Креатин: как принимать, для кого подходит и главные мифы

Среди всех спортивных добавок креатин занимает особое место: его эффективность подтверждена многолетней практикой и широко признана в спортивной медицине. При этом вокруг него накопилось столько мифов и противоречивых советов, что новичок рискует запутаться ещё до того, как откроет банку. В этой статье разберём главное: что такое креатин, кому он нужен, как его принимать и что из популярных утверждений не соответствует действительности.

Что такое креатин и как он работает

Креатин — это натуральное азотсодержащее соединение, которое организм синтезирует самостоятельно из аминокислот (аргинина, глицина и метионина). Оно также поступает с пищей — главным образом из мяса и рыбы. Основное «хранилище» креатина — скелетные мышцы, где он существует преимущественно в форме фосфокреатина.

Механизм действия прост и хорошо изучен: во время взрывной, высокоинтенсивной нагрузки (спринт, тяжёлая атлетика, прыжки) мышцам нужна мгновенная энергия. Фосфокреатин отдаёт фосфатную группу молекуле АДФ, быстро восстанавливая АТФ — универсальную «энергетическую валюту» клетки. Чем больше фосфокреатина запасено в мышцах, тем дольше они могут работать на пиковой мощности до того, как наступит усталость.

Дополнительный приём моногидрата креатина позволяет поднять внутримышечные запасы выше «природного» уровня — именно на этом основан весь практический эффект добавки.

Кому подходит креатин

Важно сразу оговориться: БАД не являются лекарственными средствами, не предназначены для лечения или профилактики заболеваний и не заменяют консультацию врача. Если у вас есть хронические заболевания почек, печени или сердечно-сосудистой системы, перед началом приёма любых добавок обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Тем не менее для здоровых людей с определёнными целями креатин может быть полезен. Вот кто обычно извлекает из него наибольшую пользу:

• Силовые атлеты и бодибилдеры. Креатин помогает увеличить рабочие веса, выполнить больше повторений и ускорить восстановление между подходами.
• Спринтеры и игровые спортсмены. В видах спорта, требующих коротких взрывных усилий (футбол, баскетбол, теннис, единоборства), улучшение фосфокреатиновой системы напрямую влияет на результат.
• Вегетарианцы и веганы. Поскольку пищевые источники креатина — это мясо и рыба, люди, исключившие их из рациона, нередко имеют сниженные внутримышечные запасы и могут заметить более выраженный отклик на добавку.
• Люди среднего и старшего возраста. Ряд спортивных врачей и исследователей рассматривает креатин как потенциально полезный инструмент для поддержания мышечной массы (сарокопения — закономерная проблема с возрастом), хотя это направление продолжает изучаться.

Если ваш спорт — это долгие аэробные тренировки (марафон, велосипед, плавание на длинные дистанции), эффект от креатина, скорее всего, будет менее заметным: механизм работы аэробной энергетики иной.

Как правильно принимать креатин

Моногидрат — золотой стандарт

Существуют десятки форм креатина: этиловый эфир, буферизованный (Kre-Alkalyn), гидрохлорид, нитрат и другие. Однако моногидрат креатина по-прежнему считается эталоном: он лучше всего изучен, хорошо усваивается и, как правило, стоит дешевле альтернатив. Без весомых причин переплачивать за «улучшенные» формы не имеет смысла.

Фаза загрузки: нужна ли она?

Традиционная «загрузка» предполагает приём высоких доз (около 20 г в день, разбитых на 4 порции) в течение 5–7 дней. Цель — быстро насытить мышцы креатином. После этого переходят на поддерживающую дозу.

Альтернативный подход — сразу начать с поддерживающей дозы без загрузки. Насыщение мышц займёт больше времени (3–4 недели вместо одной), но конечный результат будет тем же. Фаза загрузки у некоторых людей вызывает дискомфорт в желудке — в таком случае лучше выбрать «плавный» старт.

Поддерживающая доза

Общепринятая поддерживающая доза для большинства людей составляет около 3–5 г в день. Точная потребность варьируется в зависимости от массы тела и уровня мышечной массы. Принимать добавку можно в любое удобное время — строгой привязки к тренировке нет, хотя многие предпочитают принимать её в период около тренировки.

С чем сочетать

• Лучше всего принимать с водой или соком. Данные о том, что углеводы ускоряют усвоение, существуют, но на практике разница незначительна при регулярном приёме.
• Запивайте достаточным количеством воды в течение дня: при насыщении мышц креатином организм удерживает чуть больше воды внутри клеток — это нормальный физиологический процесс.
• Нет необходимости делать перерывы в приёме — данные о «привыкании» к добавке не подтверждены, хотя многие спортсмены практикуют циклирование по личным предпочтениям.

Главные мифы о креатине

Миф 1: Креатин — это стероид или гормон

Это неверно. Креатин — аминокислотное производное, не имеющее ничего общего с анаболическими стероидами ни по химической природе, ни по механизму действия. Он не влияет на гормональный фон и не запрещён ни одной антидопинговой организацией.

Миф 2: Креатин разрушает почки

Этот миф — один из самых устойчивых. Он восходит к тому, что при приёме креатина в крови растёт уровень креатинина — маркера, который врачи используют для оценки работы почек. Однако у здоровых людей это лишь отражение нормального метаболизма повышенного количества вещества, а не признак повреждения почечной ткани. По данным авторитетных медицинских организаций, включая американский NIH, при рекомендованных дозах у людей без предшествующих заболеваний почек долгосрочных проблем не зафиксировано. Тем не менее людям с нарушением функции почек стоит воздержаться от приёма и проконсультироваться с врачом.

Миф 3: Креатин вызывает облысение

Этот миф появился на основе одного небольшого исследования, в котором у игроков в регби зафиксировали повышение уровня дигидротестостерона (ДГТ) — гормона, связанного с выпадением волос по мужскому типу. Выводы оказались сенсационными, но не были воспроизведены в последующих работах. На сегодняшний день убедительных доказательств связи между приёмом креатина и облысением нет.

Миф 4: Нужно пить много протеина вместе с креатином

Обе добавки решают разные задачи и работают независимо. Протеин обеспечивает строительный материал (аминокислоты) для восстановления и роста мышц, креатин — энергетический субстрат для работы на высоких мощностях. Принимать их вместе можно, но необходимости в этом нет: эффект каждого не зависит от наличия другого.

Миф 5: Результат заметен сразу в первую неделю

В первые дни приёма (особенно при загрузке) вес тела может немного вырасти из-за задержки воды в мышечных клетках. Это создаёт иллюзию быстрого «роста», но реальный прирост силы и функциональных показателей развивается постепенно — по мере насыщения мышц и накопления тренировочного объёма.

Качество добавки имеет значение

Рынок спортивного питания неоднороден. Выбирайте продукты от производителей, которые проходят независимый контроль качества: это снижает риск контаминации посторонними веществами и гарантирует, что в банке находится именно то, что написано на этикетке. Обращайте внимание на степень чистоты сырья и наличие сертификатов. В каталоге Vita5 представлены оригинальные продукты американских брендов с подтверждёнными составами.

Итог

Креатин — не волшебная таблетка и не опасный стимулятор. Это хорошо изученная, безопасная для здоровых людей добавка с понятным механизмом действия. Она работает лучше всего в сочетании с регулярными интенсивными тренировками и полноценным питанием, но никак не заменяет их.

Если вы хотите попробовать креатин, заглянёте в раздел каталога Vita5 — там можно найти моногидрат от проверенных американских производителей с доставкой в Россию.

Напоминаем: биологически активные добавки не являются лекарственными средствами. Перед началом приёма проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.

Какие товары подойдут

Креатин в форме тонкодисперсного неароматизированного порошка, 5000 мг, 10,5 унции…2 949 ₽Микронизированный порошок креатина, без добавок, 600 г — Optimum Nutrition4 399 ₽Микронизированный креатин, 300 капсул — Optimum Nutrition8 249 ₽Микронизированный креатин в порошке, черничный лимонад, 360 г (12,69 унции)…2 949 ₽

Смотреть все товары категории →

Популярные бренды: NOW Foods · California Gold Nutrition · Solgar