Витамины группы B: за что отвечают и кому нужны

Когда говорят «витамин B», часто имеют в виду что-то одно — а на деле это целое семейство из восьми водорастворимых веществ, каждое со своей биохимической ролью. Они не накапливаются в организме впрок, поэтому регулярное и достаточное поступление с едой (или добавками) критически важно. Ниже — подробный разбор: что делает каждый витамин B, кто рискует столкнуться с дефицитом и на что обращать внимание.

Что такое витамины группы B и зачем их восемь

Витамины B объединяет одно: все они водорастворимы и участвуют в клеточном метаболизме — то есть в реакциях, которые превращают еду в энергию. Именно поэтому их часто называют «энергетическими» витаминами, хотя это упрощение: помимо энергетики, они участвуют в синтезе ДНК, работе нервной системы, делении клеток крови и ещё десятках процессов.

Восемь членов группы — это B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат/фолиевая кислота) и B12 (кобаламин). Нумерация с пробелами объясняется просто: несколько веществ, которые когда-то считались витаминами B, позже были исключены из группы — оказалось, что они синтезируются в организме или не отвечают определению витамина.

Каждый витамин B: роль и источники

B1 — тиамин: топливо для нервов и мышц

Тиамин — кофермент в реакциях, дающих энергию из углеводов. Он особенно важен для нервной системы и сердечной мышцы. Дефицит тиамина исторически известен как болезнь бери-бери; сегодня в группе риска — люди с высоким потреблением алкоголя, так как этанол нарушает всасывание и использование B1.

Источники: цельнозерновые злаки, бобовые, свинина, семена подсолнечника.

B2 — рибофлавин: антиоксидантная поддержка

Рибофлавин входит в состав коферментов FMN и FAD, без которых невозможен нормальный клеточный дыхательный цикл. Также он участвует в метаболизме других витаминов B — в частности, в активации B6 и фолата. Симптомы дефицита: трещины в уголках рта, воспаление языка, светобоязнь.

Источники: молочные продукты, яйца, печень, миндаль, обогащённые злаки.

B3 — ниацин: сотни реакций в каждой клетке

Ниацин (никотиновая кислота и никотинамид) — предшественник NAD и NADP, коферментов, которые участвуют в более чем 400 ферментативных реакциях. Тяжёлый дефицит приводит к пеллагре — заболеванию с поражением кожи, пищеварительного тракта и нервной системы. Ниацин частично синтезируется из триптофана, поэтому при разнообразном питании дефицит встречается редко.

Источники: мясо птицы, рыба, арахис, грибы, обогащённый хлеб.

B5 — пантотеновая кислота: повсюду и незаметно

Пантотеновая кислота входит в состав кофермента A — ключевого участника синтеза жирных кислот, холестерина и гормонов надпочечников. Название витамина происходит от греческого «пантотен» — «везде»: он встречается практически во всех продуктах, поэтому изолированный дефицит у здоровых людей почти не описан.

Источники: авокадо, грибы, куриная печень, цельные злаки, яйца.

B6 — пиридоксин: аминокислоты, иммунитет, настроение

Активная форма B6 — пиридоксаль-5-фосфат — участвует в метаболизме более чем 100 ферментов. Она нужна для синтеза нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК), работы иммунных клеток и превращения гомоцистеина в безвредные метаболиты. Повышенный гомоцистеин — фактор риска для сердечно-сосудистой системы, и именно B6 вместе с B9 и B12 помогает держать его под контролем.

Источники: тунец, лосось, картофель, нут, бананы, куриное мясо.

B7 — биотин: красота изнутри

Биотин — кофермент карбоксилаз, ферментов, участвующих в синтезе жирных кислот и глюконеогенезе. В народе его называют «витамином красоты» из-за связи с состоянием волос, ногтей и кожи. Важная оговорка: доказательная база для применения биотина при выпадении волос у людей без дефицита пока ограничена. Зато известно, что длительное употребление сырых яичных белков блокирует всасывание биотина — авидин, белок яйца, связывает витамин в кишечнике.

Источники: яичный желток, печень, орехи, семена, сладкий картофель.

B9 — фолат и фолиевая кислота: деление клеток и ДНК

Фолат — природная форма витамина в пище, фолиевая кислота — синтетическая форма в добавках и обогащённых продуктах. Оба варианта необходимы для синтеза и репарации ДНК, а также для нормального созревания красных кровяных клеток. Дефицит у беременных повышает риск дефектов нервной трубки у плода — именно поэтому фолиевая кислота входит в стандартные рекомендации при планировании беременности и в первом триместре согласно данным ВОЗ и большинства национальных регуляторов.

Источники: тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи), бобовые, спаржа, обогащённые злаки.

B12 — кобаламин: нервная система и кроветворение

Кобаламин — единственный витамин, который содержит металл (кобальт) в своей структуре. Он необходим для синтеза миелина (защитной оболочки нервных волокон) и совместно с фолатом участвует в образовании эритроцитов. Дефицит B12 может годами протекать скрытно, а потом проявиться анемией и неврологическими нарушениями. Особенность: B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения.

Источники: говяжья печень, морепродукты, рыба, молочные продукты, яйца.

Кому особенно важно следить за витаминами B

Дефицит витаминов B не всегда связан с плохим питанием — часто причина в нарушенном всасывании или повышенной потребности. В группе риска:

• Вегетарианцы и веганы — практически не получают B12 из еды; нередко снижен и B2.
• Беременные и кормящие — резко возрастает потребность в фолате, B12, B6.
• Пожилые люди — с возрастом снижается выработка внутреннего фактора Кастла, необходимого для всасывания B12 в желудке.
• Люди с заболеваниями ЖКТ (целиакия, болезнь Крона, атрофический гастрит) — нарушено всасывание многих нутриентов, включая весь спектр B-витаминов.
• Те, кто принимает метформин — этот препарат снижает всасывание B12; людям с сахарным диабетом 2 типа рекомендуется контролировать уровень кобаламина.
• Люди с высоким потреблением алкоголя — алкоголь нарушает всасывание тиамина, фолата и B6, а также истощает их запасы.
• Те, кто придерживается жёстких ограничительных диет — при значительном сокращении калорийности или монодиетах риск дефицита нескольких витаминов B возрастает.

Признаки, которые могут указывать на нехватку

Симптомы дефицита витаминов B неспецифичны — они пересекаются с признаками других состояний, поэтому самодиагностика ненадёжна. Тем не менее поводом проверить уровень витаминов могут стать:

• постоянная усталость, снижение концентрации внимания;
• онемение или покалывание в руках и ногах (особенно характерно для дефицита B12);
• трещины в уголках губ, воспалённый язык (глоссит);
• бледность кожи, учащённое сердцебиение (признаки анемии);
• изменения настроения, раздражительность, тревожность.

Если вы замечаете несколько таких симптомов одновременно — правильный шаг не начинать приём добавок наугад, а сдать анализы и проконсультироваться с врачом. Дефицит B12, например, хорошо определяется по уровню в крови и по уровню гомоцистеина.

Как получить витамины B: питание или добавки

При разнообразном питании с достаточным количеством цельных злаков, бобовых, яиц, рыбы и молочных продуктов большинство людей покрывают потребность в витаминах B из еды. Однако есть категории, которым добавки действительно необходимы — прежде всего веганы (для B12) и беременные (для фолиевой кислоты и B12).

Витамины B выпускаются как по отдельности, так и в комплексах B-комплекс, где собраны все восемь. Комплексы удобны, когда нужна «страховка» при несбалансированном питании или повышенной нагрузке. Отдельные витамины предпочтительны при подтверждённом дефиците конкретного вещества по результатам анализов — так проще подобрать нужную дозу.

Важно: водорастворимость витаминов B означает, что избыток, как правило, выводится с мочой. Тем не менее очень высокие дозы некоторых из них (в первую очередь B6 и ниацина) при длительном приёме могут вызвать нежелательные эффекты. Поэтому при выборе дозировки стоит ориентироваться на референсные значения, рекомендованные NIH Office of Dietary Supplements или Роспотребнадзором, и не превышать их без медицинских показаний.

Важная оговорка

Биологически активные добавки с витаминами группы B не являются лекарственными средствами и не предназначены для лечения, диагностики или профилактики заболеваний. Если вы подозреваете дефицит или имеете хронические заболевания, перед началом приёма любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Что выбрать в каталоге Vita5

Если вы хотите поддержать поступление витаминов группы B, загляните в раздел витамины в каталоге Vita5 — там собраны оригинальные американские добавки от проверенных производителей: и отдельные витамины B12, B6, фолиевая кислота, и полноценные B-комплексы. Все позиции — с оригинальной маркировкой, доставка в Россию.