Бор: для чего нужен организму, женщинам и мужчинам — что известно, нормы и дозы

Опубликовано

7 ноября 2026

4 ноября 2026

Коротко. Бор — микроэлемент, который человек получает с растительной едой: орехами, изюмом, фруктами, овощами и бобовыми. Для чего нужен бор организму, до конца не выяснено: незаменимым для человека его официально не признали, нормы потребления для него нет ни в США, ни в ЕС. В небольших исследованиях добавка бора 3 мг в день снижала потерю кальция и магния с мочой и меняла уровень эстрогена и тестостерона в крови, но крупных испытаний с пользой для костей или мышц пока нет. Верхний безопасный предел — 20 мг в день по нормам США и 10 мг по нормам ЕС. Бор в банках — биологически активная добавка к пище, а не лекарство.

Bluebonnet Nutrition в Vita5: 82 товара в наличии, от 1 049 ₽ →

Цитрат магния, 120 капсуловидных таблеток (200 мг в 1 таблетке) — Bluebonnet Nutrition2 549 ₽

EarthSweet, жевательные таблетки, кальций, магний и витамин D3, со вкусом апельсина и ванили, 90 жевательных таблеток — Bluebonnet Nutrition2 149 ₽

Изолят сывороточного протеина, французская ваниль, 462 г — Bluebonnet Nutrition3 849 ₽

Бор — что это такое

Бор — химический элемент, который в еде и в организме встречается в виде соединений с кислородом (боратов). Растениям бор обязателен: он нужен для строения стенок их клеток, поэтому его вносят в почву как удобрение. Для человека незаменимость бора не доказана: Институт медицины США (IOM) в 2001 году не нашёл данных, чтобы установить для него норму, и задал только верхний безопасный предел.

На этикетках американских добавок бор бывает в нескольких формах: глицинат бора (Bororganic Glycine), цитрат, аспартат, а «Triple Boron» или «Tetra-Boron» — смесь трёх-четырёх форм в одной капсуле. В миллиграммах на этикетке указан сам бор, а не вес соединения. Как разобраться в формах — в статье «Бор в добавках: что это, глицинат и цитрат».

Для чего нужен бор организму

Кальций и магний. В исследовании Министерства сельского хозяйства США (Nielsen и соавт., 1987) 12 женщин 48–82 лет почти четыре месяца ели рацион с 0,25 мг бора в день, а затем получали ещё 3 мг. С бором они теряли с мочой меньше кальция и магния, сильнее при нехватке магния в рационе. Подробнее о магнии — в статье «Магний: для чего нужен».
Гормоны. В том же исследовании у женщин после бора в крови выросли эстрадиол и тестостерон. Бор влияет и на обмен витамина D, но эти данные получены на малых группах.
Кости. Бор накапливается в костях, и его связывают с крепостью костей. Однако в годовом исследовании студенток-спортсменок (Meacham и соавт., 1994) бор менял уровень фосфора и магния в крови, а минеральную плотность кости заметно не изменил.

Итог: бор участвует в обмене кальция, магния и половых гормонов, но выводы сделаны на исследованиях с участием 8–30 человек. Для кальция, магния и витамина D есть одобренные нормы и проверенные данные, для бора — пока нет.

Для чего нужен бор женщинам

Женщины чаще всего ищут бор как помощь костям после менопаузы — из-за исследования 1987 года, в котором бор уменьшал потерю кальция. Подтверждений в крупных испытаниях эта идея пока не получила, поэтому кальций, витамин D и проверку плотности костей бор не заменяет. Так как бор повышал уровень эстрадиола, женщинам с гормонозависимыми болезнями, при беременности и кормлении грудью бор в добавках можно принимать только по согласованию с врачом.

Для чего нужен бор мужчинам

Мужчины ищут бор ради тестостерона. Данные расходятся:

В исследовании Naghii и соавт. (2011) восемь здоровых мужчин неделю принимали 10 мг бора в день, и свободный тестостерон в крови у них вырос, а эстрадиол снизился. Группы сравнения в нём не было.
В испытании с плацебо (Ferrando и Green, 1993) 19 начинающих культуристов семь недель получали 2,5 мг бора или пустую капсулу. Тестостерон, мышечная масса и сила выросли в обеих группах одинаково — от тренировок, а не от бора.

Бор не лекарство: низкий тестостерон и проблемы с потенцией — повод обратиться к врачу.

Сколько бора в еде

По оценке рациона американцев (Rainey и соавт., 1999, 11 009 человек) мужчины получают с едой в среднем около 1 мг бора в день, женщины — около 0,8 мг, вегетарианцы — больше. Больше всего бора в арахисовой пасте, арахисе и других орехах и в изюме; есть он и во фруктах, овощах и бобовых. Кофе и молоко бедны бором, но дают заметную долю, потому что их пьют много.

Сколько бора принимать

Что	Сколько бора в день
Норма потребления	не установлена
Обычно с едой (США)	около 0,8–1 мг
Порция на большинстве банок Vita5	3 мг
Верхний безопасный предел, ЕС (EFSA)	10 мг
Верхний безопасный предел, США (IOM), с 19 лет	20 мг

На этикетках банок Vita5 — 3 мг бора в капсуле или таблетке (Solaray, Nature’s Way, Bluebonnet, Swanson, Futurebiotics), 5 мг у Primaforce; у Nature’s Truth порция — две таблетки, то есть 6 мг. Не превышайте порцию с банки и учитывайте бор в мультивитаминах и минеральных комплексах.

Борная кислота и бура — не добавка. Внутрь их не принимают: это ядовитые средства для наружного и технического применения.
Почки. Бор выводится с мочой, поэтому при болезнях почек добавку принимают только по согласованию с врачом.
Кому осторожно. При гормонозависимых болезнях, приёме гормональных препаратов, беременности и кормлении грудью — сначала посоветуйтесь с врачом. Детям — только по совету врача.

Где купить бор из США

Бор в капсулах и таблетках — глицинат, цитрат, Triple Boron и Tetra-Boron — а также жидкий ионный бор есть в наличии на Vita5. На карточке каждой банки — фото этикетки с порцией, цена в рублях и сроки доставки. Весь выбор — в разделе «Бор».