Магний: для чего нужен организму, женщинам и мужчинам — что это за минерал и сколько в день

Опубликовано

8 ноября 2026

4 ноября 2026

Коротко. Магний — минерал, без которого не работают более 300 ферментов. Для чего нужен магний организму: он участвует в получении энергии из пищи (молекула АТФ в клетках существует в основном в паре с магнием), в синтезе белков, ДНК и РНК, в передаче нервных импульсов, сокращении мышц и нормальном ритме сердца, входит в состав костей. Норма в США — 310–320 мг в день для женщин и 400–420 мг для мужчин; верхний допустимый уровень магния из добавок для взрослых — 350 мг в день, на магний из еды он не распространяется (Linus Pauling Institute). Магний в банках — биологически активная добавка к пище, а не лекарство.

Магний в Vita5: 432 товара в наличии, от 599 ₽ →

хелат магния с кальцием, 90 таблеток — California Gold Nutrition

Хелат магния с кальцием — California Gold Nutrition

Цитрат магния, 120 таблеток (200 мг в 1 таблетке) — Solgar1 899 ₽

Цитрат магния, 240 таблеток — Swanson2 499 ₽

Магний — что это за минерал

В теле взрослого около 25 г магния: 50–60 % — в костях, остальное — в мягких тканях, в основном в мышцах. В крови меньше 1 % всего магния, поэтому анализ крови показывает его запасы неточно. Внутри клеток магния больше любого другого положительно заряженного иона, кроме калия.

Магний входит в хлорофилл — зелёный пигмент растений, поэтому его много в зелёных листовых овощах, а ещё в цельных злаках и орехах. По данным Института Лайнуса Полинга (США):

бразильский орех, 6 штук (28 г) — 107 мг;
овсяные отруби, ½ чашки сухих — 96 мг;
кешью, 16 штук (28 г) — 83 мг;
скумбрия приготовленная, 85 г — 82 мг;
шпинат варёный, ½ чашки — 78 мг;
миндаль, 23 штуки (28 г) — 77 мг;
арахис, 28 г — 48 мг;
бурый рис варёный, ½ чашки — 43 мг;
нут варёный, ½ чашки — 39 мг;
банан, 1 средний — 32 мг.

По данным национального обследования США (2017–2020), больше половины взрослых — 57 % мужчин и 52 % женщин — получают с едой меньше магния, чем нужно в среднем.

Для чего нужен магний организму

Энергия. Превращение углеводов и жиров в энергию идёт через десятки реакций, которым нужен магний. Фермент, который собирает АТФ — «топливо» клеток, — тоже работает с магнием.
Белки, ДНК и РНК. Магний нужен на нескольких этапах их синтеза, а также для синтеза глутатиона — одного из главных антиоксидантов клеток.
Нервы, мышцы и сердце. Магний обеспечивает перенос калия и кальция через мембраны клеток. Без этого не проводятся нервные импульсы, не сокращаются мышцы и не держится нормальный ритм сердца.
Кости. Магний — часть костной ткани, клеточных мембран и хромосом.

Добавка с магнием — дополнительный источник минерала. Она не лечит болезни и не заменяет лекарства. В перечне разрешённых заявлений ЕС (Регламент 432/2012) записано, что магний помогает уменьшить усталость и утомляемость, участвует в нормальном энергетическом обмене, работе нервной системы и мышц, нормальной психологической функции, синтезе белка, поддержании нормальных костей и зубов, электролитном балансе и делении клеток.

Для чего нужен магний женщинам

Женщинам магний нужен для того же, что и всему организму. Норма для взрослых женщин — 310 мг в день до 30 лет и 320 мг с 31 года; при беременности — 350–360 мг, при кормлении грудью — 310–320 мг. Женщины в США в среднем получают с едой около 269 мг магния в день — меньше нормы.

После 40–50 лет. С возрастом магний хуже всасывается в кишечнике и сильнее выводится с мочой, а людям старше 50 лет Институт Лайнуса Полинга советует отдельно следить за магнием в рационе. Так как у старших людей чаще снижена работа почек, магния из добавок больше 350 мг в день без консультации врача им не советуют.

Какой магний выбрать женщине после 40 и 50 лет

Отдельной «возрастной» формы магния нет: после 40, 50 и 60 лет норма та же — 320 мг в день из еды и добавок, а из добавок — не больше 350 мг. Форму выбирают по переносимости и количеству магния в порции. По справке NIH ODS, аспартат, цитрат, лактат и хлорид магния всасываются лучше, чем оксид и сульфат. Хелатные формы — магний, связанный с аминокислотой, например глицинат, — собраны на странице «Магний хелат». Как сравнить банки по строке Magnesium и цене порции — в статье «Какой магний выбрать».

Для чего нужен магний мужчинам

Мужчинам магний нужен для тех же процессов; норма выше — 400 мг в день до 30 лет и 420 мг с 31 года. Мужчины в США в среднем получают с едой около 339 мг. Банки одни и те же, разница — в дозе на этикетке.

За что отвечает магний в организме мужчины. За те же процессы, что и у всех: получение энергии из пищи, синтез белка, работу мышц и нервной системы, поддержание нормальных костей. Отдельной нормы для мужчин, которые занимаются спортом, в справке NIH ODS нет — ориентир те же 400–420 мг в день.

Для чего нужен магний детям

Норма в США — 80 мг в день в 1–3 года, 130 мг в 4–8 лет, 240 мг в 9–13 лет. Верхний уровень магния из добавок у детей низкий — 65 мг в 1–3 года и 110 мг в 4–8 лет, поэтому взрослые банки детям не дают, а дозу назначает педиатр. Детские формы — в разделе «Магний для детей».

Сколько магния нужно в день

Кто	Норма в день (США)	Верхний уровень магния из добавок
Дети 1–3 года	80 мг	65 мг
Дети 4–8 лет	130 мг	110 мг
Дети 9–13 лет	240 мг	350 мг
Подростки 14–18 лет	юноши 410 мг, девушки 360 мг	350 мг
Мужчины 19–30 лет	400 мг	350 мг
Мужчины с 31 года	420 мг	350 мг
Женщины 19–30 лет	310 мг	350 мг
Женщины с 31 года	320 мг	350 мг
Беременность (с 19 лет)	350–360 мг	350 мг

Норма — это весь магний за день, из еды и добавок вместе. Верхний уровень считают только по добавкам: магний из еды побочных эффектов не даёт. Подробно — «Сколько магния в день», как пить — «Как принимать магний» и «Когда пить магний: утром или вечером».

Лишний магний. Первый признак избытка магния из добавок — жидкий стул: магний недаром используют как слабительное. Верхний уровень 350 мг как раз выбран так, чтобы почти ни у кого не было расстройства желудка. При болезнях почек магний выводится хуже, и добавки с ним принимают только по согласованию с врачом.
Лекарства. Магний мешает всасыванию дигоксина, нитрофурантоина, антибиотиков-тетрациклинов и хинолонов; бисфосфонаты и магний разносят минимум на 2 часа. Длительный приём ингибиторов протонной помпы и некоторых других лекарств, например фуросемида и тиазидов, снижает уровень магния. Если пьёте лекарства, приём магния согласуйте с врачом.
Цинк. Очень большие дозы цинка из добавок мешают всасыванию магния; как сочетать — «Цинк и магний».

Сколько магния в обычных продуктах на порцию — в таблице статьи «Магний в продуктах: где его больше всего».

Магний цитрат, хелат, глицинат, малат — для чего нужны

Все формы дают один и тот же магний; различаются соединение, с которым он связан, количество магния в таблетке и переносимость. На этикетке США в строке Magnesium указан сам магний (элементарный), а в скобках — форма.

Запись на этикетке	Что это	Пример у нас
Magnesium Citrate	Цитрат магния — соль лимонной кислоты; в больших дозах, как и другие формы, может послаблять	NOW Foods, Bluebonnet, 200 мг
Magnesium Glycinate, Bisglycinate, Chelate	Глицинат (бисглицинат) — магний, связанный с аминокислотой глицином; «хелатом» называют такие соединения с аминокислотами	Life Extension, 105 мг, Doctor’s Best, 100 мг, Pure Encapsulations
Magnesium L-Threonate (Magtein)	L-треонат магния — в одной капсуле мало магния: у Life Extension 48 мг, у Doctor’s Best 50 мг	NOW Foods, Life Extension, 48 мг
Magnesium Oxide	Оксид магния — много магния в одной капсуле	Douglas Laboratories, 300 мг
Magnesium Chloride (liquid)	Хлорид магния — жидкая форма	Nutricology, 236 мл

Чем различаются формы и какую выбрать — «Виды магния: глицинат, цитрат, малат — чем отличаются» и «Какой магний выбрать». Подборки по формам — хелат, бисглицинат, цитрат в таблетках, малат, таурат, жидкий магний.

Магний B6 — для чего нужен

«Магний B6» — это два вещества в одной банке: минерал магний и витамин B6. Для чего нужен магний — выше; витамин B6 в перечне ЕС записан как участник нормального энергетического обмена, работы нервной системы и образования эритроцитов. Как выбрать такую банку и сколько в ней каждого — «Магний с витамином B6: как выбрать», подборка — «Магний B6».

Подробнее об одной из форм — на странице «Глицинат магния: для чего нужен»: чем он отличается от цитрата и оксида, какие дозы указывают на этикетках и кому нельзя без врача.

Где купить магний из США

Магний в капсулах и таблетках, порошки, жидкий магний и мармеладки — цитрат, глицинат, треонат, оксид и другие формы — есть в наличии на Vita5. На карточке каждой банки — фото этикетки с количеством магния в порции, цена в рублях и сроки доставки. Весь выбор — в разделе «Магний».

Источники

Magnesium — Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University (США): функции магния, нормы и верхние уровни Совета по пищевым продуктам и питанию США, потребление по данным NHANES, источники в еде, добавки, безопасность, лекарства, рекомендация для людей старше 50 лет
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых заявлений о пользе пищевых веществ
Карточки и этикетки (Supplement Facts) товаров из таблицы — Vita5, 04.11.2026

Материал справочный и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.

Какие товары подойдут

Высокоусвояемый магний, 120 растительных капсул (52,5 мг в 1 капсуле) — Doctor’s Best1 849 ₽

Комплекс с тремя видами магния, малат, цитрат и хелатный бисглицинат, 120 растительных капсул (105 мг в 1 капсуле) — California Gold Nutrition2 099 ₽

Смотреть все товары категории →

Бренды в подборке: Doctor's Best · California Gold Nutrition