- Аминокислоты
- Антиоксиданты
- Витамины
- Волосы, кожа и ногти
- Глаза, уши и нос
- Деятельность мозга
- Для сна
- Женское здоровье
- Здоровье кишечника
- Зелень и суперфуды
- Контроль веса
- Кости, суставы и хрящи
- Лютеин
- Минералы
- МСМ
- Мужское здоровье
- Омега и рыбий жир (ЭПК и ДГК)
- Поддержка печени, почек и кишечника
- Субпродукты
- Травы
- Фосфолипиды
Клетчатка: для чего нужна организму, в каких продуктах больше всего и сколько в день
Коротко. Клетчатка — это части растительной пищи, которые ферменты человека не переваривают в тонком кишечнике. Для чего нужна клетчатка организму: она делает стул регулярнее и мягче, дольше сохраняет сытость, а в толстой кишке служит едой для полезных бактерий, которые делают из неё короткоцепочечные жирные кислоты. Вязкие виды клетчатки (псиллиум, бета-глюкан овса) в исследованиях снижали «плохой» холестерин и скачки сахара после еды. Норма в США — 25 г в день для женщин до 50 лет и 38 г для мужчин; в среднем взрослые американцы едят около 17 г. Больше всего клетчатки в бобовых, отрубях, овсе, ягодах, орехах и овощах. Клетчатка в банках — биологически активная добавка к пище, а не лекарство.
Клетчатка — что это и какая она бывает
- Растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка (пектин, бета-глюкан, инулин, псиллиум) растворяется в воде, нерастворимая (целлюлоза, лигнин, большая часть пшеничных отрубей) — нет.
- Вязкая. Часть растворимой клетчатки в воде густеет и образует гель: псиллиум, бета-глюкан, пектин, гуаровая камедь. Именно у вязкой клетчатки в исследованиях находили влияние на холестерин и сахар крови.
- Ферментируемая. Бактерии толстой кишки переваривают инулин, пектин и бета-глюкан с образованием ацетата, пропионата и бутирата. Бутират — главный источник энергии для клеток толстой кишки. Псиллиум почти не ферментируется.
Для чего нужна клетчатка организму
- Регулярный стул. Крупные частицы нерастворимой клетчатки (пшеничные отруби) усиливают выделение воды и слизи в кишке, а гель псиллиума удерживает воду в стуле.
- Холестерин. Вязкая клетчатка связывает желчные кислоты, и печень тратит больше холестерина на новые. В обзоре исследований псиллиум в средней дозе 10,2 г в день снижал холестерин ЛПНП на 0,33 ммоль/л. Невязкая клетчатка холестерин не снижает.
- Сахар после еды. Вязкая клетчатка замедляет всасывание: подъём глюкозы после еды становится ниже. Невязкая (например, инулин) в исследованиях на сахар не влияла.
- Сытость и вес. Бета-глюканы в части исследований усиливали сытость. Но в среднем добавки клетчатки снижали вес всего на 0,3 кг за 4 недели — это помощь рациону, а не средство для похудения.
- Кишечные бактерии. Ферментируемая клетчатка кормит микрофлору; короткоцепочечные жирные кислоты из неё дают до 10 % дневной энергии.
Клетчатка для чего нужна организму женщины и мужчины
Клетчатка нужна женщинам и мужчинам для одного и того же. Разная только норма, потому что её считают от калорий рациона — около 14 г на каждые 1000 ккал: женщинам 19–50 лет — 25 г в день, после 50 — 21 г; мужчинам 19–50 лет — 38 г, после 50 — 30 г. При беременности — 28 г, при кормлении грудью — 29 г (Институт медицины США).
Клетчатка в каких продуктах больше всего
| Продукт и порция | Клетчатка |
|---|---|
| Пшеничные отруби (хлопья All-Bran), ½ стакана | 19,5 г |
| Белая фасоль варёная, ½ стакана | 9,6 г |
| Горох колотый варёный, ½ стакана | 8,1 г |
| Чечевица варёная, ½ стакана | 7,8 г |
| Тыква мускатная запечённая, 1 стакан | 6,6 г |
| Чернослив, ½ стакана | 6,2 г |
| Груша, 1 небольшая | 4,6 г |
| Овсяные хлопья, ½ стакана | 4,1 г |
| Булгур варёный, ½ стакана | 4,1 г |
| Малина свежая, ½ стакана | 4,0 г |
| Миндаль, 28 г (23 ядра) | 3,5 г |
| Шпинат варёный, ½ стакана | 3,5 г |
| Брюссельская капуста варёная, ½ стакана | 3,2 г |
| Бурый рис варёный, ½ стакана | 1,6 г |
Данные — по базе продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA FoodData Central) в обзоре Института Лайнуса Полинга.
Сколько клетчатки в день и как добавлять её безопасно
- Постепенно. Резкое увеличение клетчатки вызывает вздутие, газы и спазмы. Новую добавку начинают с 3–4 г в день в первую неделю и прибавляют понемногу.
- Вода. С клетчаткой пейте не меньше 2 литров жидкости в день. Псиллиум без достаточного количества воды или при нарушенном глотании может вызвать закупорку.
- Лекарства. Гелеобразующая клетчатка замедляет всасывание лекарств. Лекарства принимают минимум за 1 час до или через 2 часа после добавки клетчатки.
- Минералы. Клетчатка злаков снижает всасывание железа, цинка, кальция и магния (из-за фитатов), пектин и гуар — каротиноидов из той же еды.
- Верхний предел для клетчатки не установлен. При болезнях кишечника, беременности и приёме лекарств — сначала посоветуйтесь с врачом.
Как пить клетчатку (сколько воды, до или после еды, утром или вечером) — в отдельной статье «Как принимать клетчатку», про псиллиум — «Псиллиум: для чего нужен» и «Как принимать псиллиум».
Где купить клетчатку из США
Клетчатку на Vita5 сейчас продают разных видов: шелуху подорожника (псиллиум) Organic India, яблочную клетчатку NOW Foods, инулин Nutricost, смесь Natural Healthy Fiber от Healthy Origins, жидкую клетчатку Nature’s Answer и арабиногалактан лиственницы Swanson. На карточке каждой банки — фото этикетки с порцией клетчатки (Dietary Fiber), цена в рублях и сроки доставки. Весь выбор — в разделе «Клетчатка».
Подорожник, клетчатка из цельной шелухи, 340 г — Organic India
- Подходит для людей, соблюдающих кетодиету
- Подходит для людей, соблюдающих палеодиету
- Веганский продукт
- Без глютена
- Мягкое действие благодаря тройному просеиванию
- Пищевая добавка
- Сертификат USDA Organic
- Сертификат Non-GMO Project Verified
- Сертификат B Corporation
- Здоровый и осознанный образ жизни
- Продукт произведен согласно стандартам для производства органических продуктов в Индии (NPOP). Сертификат SGS India
- Органический состав сертифицирован Control Union
- Кошерный продукт
- Вегетарианский продукт
- Желаем вам здоровья и счастья
Яблочная клетчатка, чистый порошок, 340 г — NOW Foods
- Здоровый источник клетчатки
- 5 г клетчатки в 1 порции
- Сертификат Non-GMO Project Verified
- Вегетарианский и веганский продукт
- Кошерный продукт
- Поддерживает здоровье пищеварительной системы
- Семейное предприятие, основанное в 1968 году
- Расфасовано в капсулы и проверено на качество в США.
- имеет регистрацию надлежащей производственной практики (GMP)*
Органический инулин в порошке, без вкусовых добавок, 454 г — Nutricost
Natural Healthy Fiber, без добавок, 225 г — Healthy Origins
Жидкая клетчатка, натуральный лимон и лайм, 480 мл — Nature’s Answer
- Компания основана в 1972 году
- 14 г растворимой клетчатки в 1 порции
- Пищевая добавка
- Поддержание здоровья пищеварительной системы
- Способствует регулярности стула и здоровью пищеварительной системы
- Поддерживает здоровую кишечную микрофлору
- Растворимая клетчатка способствует ощущению сытости
- Поддерживает здоровье иммунной системы
- Простое и быстрое действие — не нужно смешивать продукты
FiberAid, арабиногалактан из лиственницы (AG), 250 г — Swanson
Овёс — привычный источник клетчатки: какие хлопья выбрать и как их варить, читайте в статье «Овсянка: польза и вред, какие хлопья выбрать, как варить».
Источники
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Fiber — Micronutrient Information Center
- Institute of Medicine (США). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005
- USDA FoodData Central — содержание клетчатки в продуктах
- Карточки и этикетки товаров из подборки — Vita5, 05.11.2026
Материал справочный и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.
