Марганец: для чего нужен организму, женщинам и мужчинам — продукты, норма и избыток

Коротко. Марганец — микроэлемент, который входит в состав одних ферментов и включает другие. Для чего нужен марганец организму: он нужен главному антиоксидантному ферменту митохондрий (марганцевой супероксиддисмутазе), обмену углеводов, аминокислот и холестерина, образованию хрящей и костей и заживлению кожи. Взрослому мужчине нужно около 2,3 мг марганца в сутки, женщине — 1,8 мг (нормы США); верхний допустимый уровень — 11 мг. Марганца много в цельных злаках, орехах, бобовых, листовых овощах и чае, поэтому нехватки у людей практически не бывает. Марганец в банках — биологически активная добавка к пище, а не лекарство.

Мультиминеральные добавки в Vita5: 42 товара в наличии, от 1 599 ₽ →

Капсулы с мультиминералами, 240 капсул — NOW Foods2 399 ₽Капсулы с полным спектром минералов, 120 капсул — NOW Foods1 649 ₽Медиаторы, способствующие рассасыванию, 30 капсул — Life Extension2 599 ₽

Для чего нужен марганец организму

• Антиоксидантная защита. Марганцевая супероксиддисмутаза (MnSOD) — главный антиоксидантный фермент митохондрий. Митохондрии потребляют больше 90 % кислорода клетки, и этот фермент обезвреживает один из активных видов кислорода — супероксид.
• Обмен веществ. Ферменты с марганцем участвуют в обмене углеводов, аминокислот и холестерина. Один из них, аргиназа, нужен печени, чтобы обезвреживать аммиак в цикле мочевины.
• Хрящи и кости. Марганец нужен ферментам, которые собирают протеогликаны — строительный материал хряща и кости.
• Заживление кожи. Марганец включает фермент пролидазу, который даёт аминокислоту пролин для синтеза коллагена в клетках кожи.
• Мозг. Фермент, зависящий от марганца, превращает глутамат в глутамин.

Бывает ли нехватка марганца

Нехватка марганца хорошо описана у животных, но у людей при обычном питании не встречается. Её видели в единичных случаях: у ребёнка на долгом внутривенном питании без марганца и у добровольцев на специальной диете с очень малым количеством марганца. Поэтому нормы марганца в США поставлены по среднему потреблению здоровых людей: мужчины получают с едой 2,1–2,3 мг в сутки, женщины — 1,6–1,8 мг, вегетарианцы — до 7 мг.

Марганец для чего нужен организму женщины

Марганец нужен женщинам и мужчинам для одного и того же. Отличаются нормы: женщинам — 1,8 мг в сутки, при беременности — 2,0 мг, при кормлении грудью — 2,6 мг (США). У женщин марганец всасывается сильнее, чем у мужчин. Вероятно, причина в том, что у женщин чаще низкие запасы железа: при нехватке железа марганца всасывается больше. При беременности и кормлении витамины и минералы принимают по согласованию с врачом.

Марганец в каких продуктах

Данные — по базе продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA FoodData Central) в обзоре Института Лайнуса Полинга. Фитаты (в бобовых, семенах, злаках) и щавелевая кислота (в шпинате, капусте) немного снижают всасывание марганца; дубильные вещества чая — тоже. Железо, кальций и фосфор уменьшают удержание марганца в организме, добавки железа и магния — его усвоение.

Сколько марганца в сутки и чем опасен избыток

Избыток марганца опасен для нервной системы. Тяжёлое отравление описано у сварщиков, шахтёров и металлургов, которые вдыхают марганцевую пыль: симптомы развиваются месяцами и похожи на болезнь Паркинсона. Марганец из еды организм регулирует сам, но верхний уровень 11 мг в сутки для взрослых учитывает еду, воду и добавки вместе.

• Добавки для суставов. В некоторых комплексах с глюкозамином и хондроитином есть аскорбат марганца в больших дозах. В двух исследованиях такие комплексы давали 30–40 мг марганца в сутки — это больше верхнего уровня. Проверяйте строку Manganese на этикетке и не складывайте несколько добавок с марганцем.
• Форма. В добавках марганец бывает в виде глюконата, сульфата, аскорбата и хелата с аминокислотами (на этикетке — Manganese, в скобках — форма).
• Лекарства. Антациды и слабительные с магнием и антибиотик тетрациклин снижают всасывание марганца, если принимать их одновременно.
• Кому осторожно. При болезнях печени (марганец выводится с желчью), при беременности и кормлении, при приёме лекарств — сначала посоветуйтесь с врачом.

Где купить марганец из США

Марганец отдельно на Vita5 сейчас есть у Eidon Ionic Minerals (жидкий концентрат), в минеральных комплексах — например, в капсулах с полным спектром минералов NOW Foods. На карточке каждой банки — фото этикетки с порцией, цена в рублях и сроки доставки. Другие комплексы с марганцем — в разделе «Мультиминеральные добавки».

Жидкий концентрат марганца, 60 мл — Eidon Ionic Minerals

Марганец

Оригинал · США

Артикул:Арт. EID-00015

2 699 ₽

• Пищевая добавка с минералами
• 30 порций
• Чистота, которую можно увидеть, попробовать и ощутить
• Ингредиенты природного происхождения
• Бережно воздействует на желудок
• Без глютена
• Веганский продукт
• Без ГМО
• На 100% биодоступный продукт
• Вы не просто принимаете наши продукты, ваш организм извлекает из них всю пользу

Марганец поддерживает выработку энергии, соединительную ткань и работу нервной системы.

Марганец Eidon играет важную роль в катализе ферментов, связанных с формированием и поддержанием костей и хрящей. Марганец поддерживает здоровую работу мозга и нервной системы, транспорт кислорода в крови, сокращение и расслабление мышц.

• Код товара: EID-00015
• UPC: 640923000154

Добавить в список желаний

В корзину

Капсулы с полным спектром минералов, 120 капсул — NOW Foods

Мультиминеральные добавки

Оригинал · США

Артикул:Арт. NOW-01544

1 649 ₽

NOW Foods Full Spectrum Minerals — комплексный мультиминеральный продукт в капсулах, 120 штук. Формула объединяет ключевые минеральные элементы в концентрациях, приближённых к рекомендуемым суточным нормам.

Добавить в список желаний

В корзину

Источники

• Linus Pauling Institute, Oregon State University. Manganese — Micronutrient Information Center
• Institute of Medicine (США). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc, 2001
• USDA FoodData Central — содержание марганца в продуктах
• Карточки и этикетки товаров из подборки — Vita5, 05.11.2026

Материал справочный и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.

Какие товары подойдут

Шоколадные конфеты, с клетчаткой, без сахара, 109 г — Dr. John’s Healthy Sweets1 299 ₽Королевский трюфель, белый с кокосом, 240 г — ChocZero1 599 ₽Кусочки органического арахиса, темный шоколад, 128 г — Justin’s Nut Butter949 ₽Treat, молочный шоколад и карамель, 15 шт., 11,5 г — Atkins1 099 ₽

Смотреть все товары категории →

Бренды в подборке: Dr. John's Healthy Sweets · ChocZero · Justin's Nut Butter