Железо: для чего нужно организму, женщинам и мужчинам — что это за минерал и сколько в день

Опубликовано

4 ноября 2026

Коротко. Железо — незаменимый минерал, который входит в сотни белков и ферментов. Для чего нужно железо организму: в гемоглобине красных кровяных клеток оно переносит кислород от лёгких к тканям (в гемоглобине — около двух третей всего железа тела), в миоглобине запасает кислород в мышцах, а в ферментах участвует в получении энергии и синтезе ДНК. Норма в США — 8 мг в день для мужчин и 18 мг для женщин до 50 лет, при беременности — 27 мг; верхний допустимый уровень для взрослых — 45 мг (Linus Pauling Institute). Нехватка железа — самый частый дефицит питания в мире, но взрослым мужчинам и женщинам после менопаузы добавки железа без анализов и врача не советуют. Железо в банках — биологически активная добавка к пище, а не лекарство.

Железо в Vita5: 42 товара в наличии, от 999 ₽ →

Железо в виде хелатного бисглицината железа с корнем щавеля курчавого, 118 мл — California Gold Nutrition999 ₽

Липосомальное железо + витамин C, 30 растительных капсул — KAL1 799 ₽

Железо + витамин C, яблоко, 90 микротаблеток — KAL1 799 ₽

Железо — что это такое

Железо — микроэлемент: в теле взрослой женщины его около 2,3 г, мужчины — около 3,8 г. Выводит железо организм плохо, поэтому запас регулирует всасывание в кишечнике: за день усваивается всего 1–2 мг, а около 20 мг железа в день тело берёт повторно из старых красных кровяных клеток. Всасыванием управляет гормон гепсидин: когда железа хватает, он закрывает вход новому.

В еде железо бывает двух видов:

Гемовое — в мясе, птице и рыбе. Это 10–15 % железа рациона, но до трети усвоенного: оно всасывается лучше и меньше зависит от остальной еды.
Негемовое — в растениях, яйцах и большинстве добавок. Усваивается хуже. Витамин С помогает его всасыванию, а фитиновая кислота бобовых и злаков, полифенолы чая и кофе и кальций мешают. Замачивание и варка бобовых снижают фитиновую кислоту.

Сколько железа в продуктах, по данным Института Лайнуса Полинга (США):

устрицы тихоокеанские, 6 средних — 13,8 мг;
тофу, ½ чашки — 6,6 мг;
шпинат варёный, 1 чашка — 6,4 мг;
мидии, 85 г — 5,7 мг;
куриная печень, 28 г — 3,6 мг;
чечевица варёная, ½ чашки — 3,3 мг;
фасоль белая, ½ чашки — 3,3 мг;
кешью, 28 г — 1,9 мг;
говядина, 85 г — 1,6 мг.

Для чего нужно железо организму

Кислород. Гемоглобин красных кровяных клеток с железом переносит кислород от лёгких к тканям, миоглобин запасает его в мышцах.
Энергия. Железо входит в ферменты, через которые клетки получают энергию.
Деление клеток. Железо нужно ферменту, без которого не синтезируется ДНК.
Иммунитет и мозг. Железо участвует в работе иммунной системы и нервной системы.

Добавка с железом — дополнительный источник минерала. Она не лечит болезни и не заменяет лекарства. В перечне разрешённых заявлений ЕС (Регламент 432/2012) записано, что железо участвует в нормальном образовании красных кровяных клеток и гемоглобина, в нормальном переносе кислорода, в нормальном энергетическом обмене, в нормальной познавательной функции, в нормальной работе иммунной системы, в процессе деления клеток и помогает уменьшить усталость.

Для чего нужно железо женщинам

Женщинам железо нужно для того же, что и всему организму, но норма у них больше, чем у мужчин, — 18 мг в день с 19 до 50 лет: железо теряется с кровью при менструациях. При беременности норма растёт до 27 мг. По опросам питания в США женщины в среднем получают около 12 мг железа в день, и большинство женщин до менопаузы и беременных не добирают норму. Поэтому именно им чаще всего нужна добавка — после анализа на ферритин и гемоглобин и по совету врача. После 51 года норма снижается до 8 мг.

Для чего нужно железо мужчинам

Мужчинам железо нужно для тех же процессов, но норма ниже — 8 мг в день, и обычное питание её перекрывает: в США мужчины в среднем получают 16–18 мг. Институт Лайнуса Полинга не советует взрослым мужчинам и женщинам после менопаузы принимать добавки железа без обследования у врача: железо плохо выводится, а избыток вреден. При наследственном гемохроматозе (организм накапливает железо) добавки железа не принимают.

Для чего нужно железо детям

Детям железо нужно для роста, кроветворения и развития нервной системы. Норма в США — 7 мг в день в 1–3 года, 10 мг в 4–8 лет, 8 мг в 9–13 лет; подросткам 14–18 лет — 11 мг юношам и 15 мг девушкам. Детские формы — капли, жидкое железо и жевательные мармеладки; выбор — в разделе «Железо для детей», дозу ребёнку назначает педиатр.

Важно: случайная передозировка железа — главная причина смертельных отравлений у детей до 6 лет в США. Храните любые банки с железом, в том числе взрослые и мультивитамины, там, где ребёнок их не достанет.

Сколько железа нужно в день

Кто	Норма в день (США)	Верхний допустимый уровень
Дети 1–3 года	7 мг	40 мг
Дети 4–8 лет	10 мг	40 мг
Дети 9–13 лет	8 мг	40 мг
Подростки 14–18 лет	юноши 11 мг, девушки 15 мг	45 мг
Мужчины с 19 лет	8 мг	45 мг
Женщины 19–50 лет	18 мг	45 мг
Женщины с 51 года	8 мг	45 мг
Беременность	27 мг	45 мг
Кормление грудью (с 19 лет)	9 мг	45 мг

Вегетарианцам норма может быть в 1,8 раза выше: железо из растений усваивается примерно на 10 % против 18 % при смешанном питании. В банках из США чаще всего 18 мг железа в порции — это дневная норма женщины до 50 лет. Как пить по банкам — в статье «Как принимать железо», при дефиците — «Дефицит железа: как принимать».

Желудок. Частые побочные эффекты добавок железа — раздражение желудка, тошнота, запор, тёмный стул. С едой железо переносится легче.
Зубы. Жидкое железо может окрашивать зубы — его разводят водой или соком.
Лекарства. Антациды и препараты, снижающие кислотность желудка, уменьшают всасывание железа. Железо принимают за 2 часа до или после левотироксина, леводопы, хинолонов, тетрациклинов и бисфосфонатов, а с холестирамином — с разницей 4 часа; при приёме лекарств сочетание согласуют с врачом.
Кальций, чай и кофе. Их держат отдельно от железа. С витамином С железо, наоборот, сочетают — подробно в статье «Железо и витамин С», про кальций — «Кальций и железо».

Какое бывает железо на этикетке

В Supplement Facts в миллиграммах указано само (элементарное) железо, а форма — в скобках, например «Iron (as Ferrous Bisglycinate Chelate) 18 mg». В разных солях доля элементарного железа разная: в сульфате железа — 20 %, в фумарате — 33 %, в глюконате — 12 %.

Запись на этикетке	Что это	Пример у нас
Ferrous Bisglycinate Chelate, Ferrochel	Бисглицинат (хелат) железа — железо, связанное с аминокислотой глицином	Nutricost, Ferrochel, Bluebonnet, 18 мг
Ferrous Fumarate	Фумарат железа — соль, в которой треть массы приходится на железо	Swanson, 18 мг
SunActive Fe	Пирофосфат железа в микрокапсулах	Swanson, 15 мг
Liposomal Iron	Липосомальное железо — железо в оболочке из фосфолипидов	KAL, с витамином С
Iron + Vitamin C	Железо вместе с витамином С в одной капсуле	Vital Nutrients, Iron Plus C
Liquid Iron	Жидкое железо — удобно, если трудно глотать капсулы	Floradix, 250 мл, Nature’s Answer, Gentle Iron, NOW Foods, 18 мг

Подборки — «Хелат железа», «Железо в капсулах», «Жидкое железо», «Жевательное железо» и «Железо с витамином С»; как выбрать банку — «Как купить железо».

Где купить железо из США

Хелат железа, фумарат, липосомальное и жидкое железо, железо с витамином С и детские формы есть в наличии на Vita5. На карточке каждой банки — фото этикетки с дозой в мг, цена в рублях и сроки доставки. Весь выбор — в разделе «Железо».

Источники

Iron — Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University (США): функции железа, всасывание, нормы и верхние уровни Совета по пищевым продуктам и питанию США, источники в еде, формы добавок, безопасность и лекарства
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых заявлений о пользе пищевых веществ
Карточки и этикетки (Supplement Facts) товаров из таблицы — Vita5, 04.11.2026

Материал справочный и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.

Подготовлено редакцией Vita5.

Какие товары подойдут

Железо в хелатной форме, 18 мг, 90 растительных капсул — Bluebonnet Nutrition1 649 ₽

Смотреть все товары категории →

Бренды в подборке: Bluebonnet Nutrition