Витамин С: для чего нужен организму, женщинам и мужчинам — что это за витамин и сколько в день

Опубликовано

7 ноября 2026

4 ноября 2026

Коротко. Витамин С (аскорбиновая кислота) — водорастворимый витамин, который человек, в отличие от большинства животных, не умеет делать сам и получает только с едой. Для чего нужен витамин С организму: он нужен ферментам, которые собирают коллаген, карнитин и нейропептиды, участвует в регуляции работы генов, служит главным водорастворимым антиоксидантом крови и тканей и помогает усваивать железо из растительной пищи. Норма в США — 90 мг в день для мужчин и 75 мг для женщин, курящим — на 35 мг больше; верхний допустимый уровень для взрослых — 2 000 мг в день (Linus Pauling Institute). Витамин С в банках — биологически активная добавка к пище, а не лекарство.

Витамин С в Vita5: 141 товар в наличии, от 749 ₽ →

Alive!, витамин C, 120 веганских капсул (125 мг в 1 капсуле) — Nature’s Way2 649 ₽

биофлавоноиды витамина C, 1000 мг, 250 капсул (500 мг в 1 капсуле) — Nature's Way

Биофлавоноиды витамина C (500 мг в 1 капсуле) — Nature’s Way

Immunity, буферизованный витамин C с кальцием, магнием, калием и цинком, 250 капсул без глютена — NutriBiotic2 349 ₽

Витамин С — что это такое

Витамин С, он же L-аскорбиновая кислота, растворяется в воде и не копится впрок: когда кровь насыщена, лишнее выводится с мочой. Природная и синтетическая аскорбиновая кислота химически одинаковы, разницы в усвоении у них нет. Из одного приёма до 200 мг витамин С усваивается полностью, а при дозах больше 500 мг доля усвоенного падает.

Больше всего витамина С в свежих фруктах и овощах. По данным Института Лайнуса Полинга (США):

киви золотой, 1 плод (81 г) — 130 мг;
клубника, 1 чашка — 85 мг;
апельсин, 1 плод (140 г) — 83 мг;
сладкий красный перец сырой, ½ чашки — 59 мг;
брокколи варёная, ½ чашки — 51 мг;
брюссельская капуста варёная, ½ чашки — 48 мг;
киви зелёный, 1 плод (81 г) — 48 мг;
картофель печёный с кожурой, 1 средний — 22 мг;
помидор, 1 средний — 17 мг.

Для чего нужен витамин С организму

Коллаген. Витамин С нужен ферментам, которые собирают коллаген — белок сосудов, кожи, костей, хрящей, дёсен и зубов. Признаки цинги — синяки, кровоточивость, плохое заживление ран — связаны как раз с ослаблением тканей, где есть коллаген.
Энергия из жиров. Витамин С участвует в синтезе карнитина — вещества, которое нужно, чтобы получать энергию из жиров.
Нервная система. Он нужен для синтеза норадреналина и нейропептидов.
Защита клеток. Витамин С — главный водорастворимый антиоксидант крови и тканей: даже в малых количествах защищает белки, жиры и ДНК от свободных радикалов.
Железо. Витамин С улучшает всасывание негемового железа — из растительной пищи и большинства добавок.

Добавка с витамином С — дополнительный источник витамина. Она не лечит болезни и не заменяет лекарства. В перечне разрешённых заявлений ЕС (Регламент 432/2012) записано, что витамин С участвует в нормальном образовании коллагена для работы сосудов, костей, хрящей, дёсен, кожи и зубов, в нормальном энергетическом обмене, в нормальной работе нервной и иммунной систем, защищает клетки от окислительного стресса, помогает уменьшить усталость и повышает усвоение железа.

Для чего нужен витамин С женщинам

Женщинам витамин С нужен для того же, что и всему организму. Норма для взрослых женщин — 75 мг в день, при беременности — 85 мг, при кормлении грудью — 120 мг; курящим — на 35 мг больше. Витамин С часто ищут ради кожи: он нужен для образования коллагена, поэтому его добавляют и в кремы, и в комплексы «для кожи, волос и ногтей». Вместе с железом его принимают, чтобы железо лучше усваивалось, — как сочетать, разобрано в статье «Железо и витамин С».

Для чего нужен витамин С мужчинам

Мужчинам витамин С нужен для тех же процессов; норма для взрослых мужчин выше — 90 мг в день, курящим — 125 мг. Банки одни и те же, разница — в дозе на этикетке.

Для чего нужен витамин С детям

Детям витамин С нужен для роста тканей с коллагеном, для усвоения железа и работы иммунной системы. Норма в США — 15 мг в день в 1–3 года, 25 мг в 4–8 лет, 45 мг в 9–13 лет; верхний допустимый уровень для детей ниже взрослого (таблица ниже). Детские формы — жевательные мармеладки и порошки; выбор — в разделе «Витамин С для детей».

Сколько витамина С нужно в день

Кто	Норма в день (США)	Верхний допустимый уровень
Дети 1–3 года	15 мг	400 мг
Дети 4–8 лет	25 мг	650 мг
Дети 9–13 лет	45 мг	1 200 мг
Подростки 14–18 лет	юноши 75 мг, девушки 65 мг	1 800 мг
Мужчины с 19 лет	90 мг (курящим 125 мг)	2 000 мг
Женщины с 19 лет	75 мг (курящим 110 мг)	2 000 мг
Беременность (с 19 лет)	85 мг	2 000 мг
Кормление грудью (с 19 лет)	120 мг	2 000 мг

Институт Лайнуса Полинга советует взрослым 400 мг витамина С в день — больше официальной нормы, но с минимальным риском побочных эффектов; столько можно получить и из нескольких порций фруктов и овощей. В банках из США обычно 500 или 1 000 мг в порции. Так как за раз до 200 мг усваивается полностью, большую дозу удобнее делить на 2 приёма. Как пить по банкам — в статье «Как принимать витамин С», про большие дозы — «Витамин С: дозировки и мифы».

Лишний витамин С. Верхний уровень 2 000 мг в день для взрослых установлен, чтобы избежать расстройства желудка и диареи от больших доз. Людям, склонным к камням в почках, Институт Лайнуса Полинга советует не принимать 1 000 мг в день и больше.
Лекарства. При приёме антикоагулянтов (варфарина) витамин С держат ниже 1 000 мг в день и согласуют с врачом. Частый приём аспирина может снижать уровень витамина С.
Желудок. Если от аскорбиновой кислоты дискомфорт в желудке, выбирают буферизованные формы — аскорбат кальция или натрия.

Какой бывает витамин С на этикетке

Запись на этикетке	Что это	Пример у нас
Ascorbic Acid	Аскорбиновая кислота — основная и самая изученная форма	Solgar с шиповником, Solaray с биофлавоноидами
Buffered Vitamin C, Calcium Ascorbate, Sodium Ascorbate	Буферизованный витамин С — соли аскорбиновой кислоты, менее кислые для желудка	Swanson, NOW Foods, порошок 227 г, NutriBiotic, аскорбат натрия
Ester-C	В основном аскорбат кальция с небольшим количеством метаболитов витамина С; в раннем исследовании усвоение не отличалось от обычных таблеток	American Health, Solgar, 500 мг
Liposomal Vitamin C	Липосомальный витамин С: в небольших исследованиях давал больше витамина в крови	Solaray, 100 капсул, Nature’s Answer, жидкий
Ascorbyl Palmitate	Аскорбил пальмитат — жирорастворимая форма; в кишечнике в основном распадается до аскорбиновой кислоты	NOW Foods, 500 мг

Какую форму выбрать — в статье «Какой витамин С выбрать»; как выбрать банку — «Как купить витамин С». Подборки — в порошке, в капсулах, жевательный и жидкий.

Где купить витамин С из США

Аскорбиновая кислота в таблетках и капсулах, буферизованный витамин С, Ester-C, липосомальный витамин С, порошки и детские мармеладки есть в наличии на Vita5. На карточке каждой банки — фото этикетки с дозой в мг, цена в рублях и сроки доставки. Весь выбор — в разделе «Витамин С».

Про плюсы и минусы витамина C и противопоказания — в статье «Витамин C: польза и вред».

Источники

Vitamin C — Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University (США): функции витамина С, усвоение, нормы и верхние уровни Совета по пищевым продуктам и питанию США, источники в еде, формы добавок, безопасность и лекарства, рекомендация института
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых заявлений о пользе пищевых веществ
Карточки и этикетки (Supplement Facts) товаров из таблицы — Vita5, 04.11.2026

Материал справочный и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.

Подготовлено редакцией Vita5.

Какие товары подойдут

C-500, витамин C с шиповником, 100 веганских капсул — Swanson1 299 ₽

C-1000, витамин C — NOW Foods

Смотреть все товары категории →

Бренды в подборке: Swanson · NOW Foods