Электролиты: натрий, калий, магний — как читать состав и кому они нужны

Коротко. В американских стиках, таблетках и порошках с надписью Electrolytes главные строки — натрий, калий и магний, иногда ещё хлорид и кальций. Сравнивать банки стоит по таблице состава: сколько миллиграммов каждого элемента в порции, сколько сахара и чем подслащено. Разница между продуктами бывает в десятки раз, поэтому само слово «электролиты» на лицевой стороне ничего не говорит о дозе. При болезнях почек или сердца, при приёме лекарств и если вам советовали ограничить соль, выбирайте только вместе с врачом.

Калий в Vita5: 48 товаров в наличии, от 699 ₽ →

Калий с магнием пролонгированного действия, 60 вегетарианских капсулLife Extension1 349 ₽Калий цитрат, 99 мг, 180 капсулNOW Foods1 049 ₽Калий плюс йод, 180 таблетокNOW Foods1 249 ₽

Что называют электролитами на американской банке

Электролиты — это вещества, чаще всего минеральные соли, которые в воде распадаются на заряженные частицы. В организме они растворены в жидкостях и участвуют в водно-солевом обмене. В продуктах с пометкой Electrolytes вы почти всегда увидите три строки: Sodium (натрий), Potassium (калий) и Magnesium (магний). Часто к ним добавляют Chloride (хлорид) и Calcium (кальций), реже — фосфор.

Почему на первом месте обычно натрий: с потом человек теряет воду и соли, и больше всего среди них натрия и хлорида. Калия и тем более магния в поте заметно меньше. При этом у разных людей солёность пота сильно различается, так что универсальной «правильной» дозы на банке нет.

Электролиты из США продаются в двух статусах, и это видно по заголовку таблицы:

• Supplement Facts — таблица состава БАД. Минералы в ней указаны в миллиграммах на порцию, рядом процент суточной нормы США.
• Nutrition Facts — таблица пищевой ценности обычного продукта, например порошка для напитка. Натрий и калий в ней указывают обязательно, магний — по желанию производителя.

Читаются обе таблицы одинаково, общий порядок разбора — в статье как читать Supplement Facts. Ниже — что важно именно для электролитов.

Разбор этикетки электролитов по строкам

Возьмём типичный стик с порошком для напитка и пройдём по таблице сверху вниз.

1. Serving Size — размер порции. Один стик, одна мерная ложка (scoop), одна таблетка или несколько капель. Все цифры ниже относятся к этой порции. Рядом часто пишут, в каком объёме воды разводить: 16 fl oz — это около 473 мл (1 жидкая унция — примерно 29,6 мл).
2. Calories, Total Sugars, Includes Added Sugars — калории и сахара. В одних смесях сахара нет вовсе, в других его несколько граммов на порцию. Строка добавленного сахара показывает, сколько положил производитель.
3. Sodium — натрий. В миллиграммах и в процентах от суточной нормы США (Daily Value, для натрия это 2300 мг).
4. Potassium — калий. Суточная норма США — 4700 мг, поэтому даже заметная доза калия часто выглядит скромно в процентах.
5. Magnesium — магний. Суточная норма США — 420 мг.
6. Chloride и Calcium — хлорид и кальций. Нормы США — 2300 мг и 1300 мг. Хлорид обычно приходит вместе с солью или хлоридом калия.
7. Источник в скобках. Запись вида «Potassium (as potassium citrate) 200 mg» означает 200 мг самого калия, а в скобках — из какого соединения он взят. Масса соединения больше.
8. Other Ingredients — прочие ингредиенты. Лимонная кислота, ароматизаторы (natural flavors), подсластители, красители, иногда разрыхлители для шипучих таблеток.

Если в таблице стоит Proprietary Blend (фирменная смесь) без доз каждого минерала, сравнить такой продукт с другими по натрию и калию не получится.

Цитрат, хлорид, бикарбонат: сколько натрия, калия и магния в соединении

В таблице состава масса минерала уже пересчитана на элемент. Но на лицевой стороне, в названии или в описании иногда стоит масса соединения: «Potassium Citrate 300 mg» — это не 300 мг калия. Чтобы понять, сколько там самого элемента, пригодится доля элемента в соединении. Цифры ниже посчитаны по атомным массам и округлены.

Диапазон у цитратов зависит от того, сколько воды входит в кристалл соли, а у цитрата магния — ещё и от того, какая именно это соль. Пример: 300 мг цитрата калия дают примерно 110 мг калия. С солью ещё проще: в 1 г соли около 390 мг натрия, а 2300 мг натрия — это, по оценке FDA, примерно чайная ложка соли.

Морская и розовая гималайская соль по составу — в основном тот же хлорид натрия. Натрий из неё попадает в ту же строку Sodium и считается так же. Как сравнивать формы магния по элементу, разобрано в статье какой магний выбрать, а как читать банку, где магний и калий собраны вместе, — в статье про магний и калий в одной добавке.

Натрий и калий в порции: почему смеси так различаются

Если пролистать этикетки американских электролитных добавок, разброс огромный: натрия в порции встречается от нескольких миллиграммов до нескольких сотен, калия — от пары десятков до нескольких сотен миллиграммов. Одни смеси сделаны «солевыми», с упором на натрий, другие почти без натрия, зато с калием и магнием. Поэтому сравнивать продукты по слову Electrolytes на банке бессмысленно — только по строкам таблицы.

Отдельная история — калий в таблетках и капсулах. По правилу FDA (21 CFR 201.306) препараты калия в таблетках, где в одной штуке 100 мг калия и больше, должны иметь рецептурную маркировку. Поэтому в добавках калия в таблетках и капсулах так часто стоит 99 мг на штуку. В порошках, которые разводят в воде, калия на порцию бывает больше. Готовые банки с калием отдельно собраны в разделе калий.

Что сравнивать между двумя смесями:

• натрий, калий и магний в миллиграммах на порцию — по каждой строке отдельно;
• сахар в граммах и подсластители;
• объём воды, на который рассчитана порция: стик на 500 мл и стик на литр дают разный по вкусу и солёности напиток;
• число порций в упаковке — для цены одной порции.

Если вы уже принимаете магний отдельной банкой, сложите его с магнием из электролитов. Для БАД в России допустимый уровень магния — 800 мг в сутки, и продукты с дозой выше в наш каталог не попадают. Но и в пределах этого уровня не стоит суммировать несколько банок вслепую.

Стики, шипучие таблетки, капсулы и капли: что меняется от формата

Состав важнее формата, но формат определяет, как вы отмерите порцию и что окажется в составе кроме минералов.

• Стики (stick packs). Одна порция в пакетике, удобно брать с собой. В составе обычно кислота, ароматизатор и подсластитель или сахар.
• Порошок в банке. Порцию отмеряют ложкой, число порций указано на этикетке. Тут легко ошибиться с дозой «на глаз».
• Шипучие таблетки. Шипят за счёт пары «бикарбонат и лимонная кислота». Чаще всего это бикарбонат натрия, реже — калия, поэтому в шипучих таблетках часть натрия или калия приходит именно оттуда.
• Капсулы и таблетки с солью. Глотают с водой, вкуса нет. Порция — одна-две штуки, калия в каждой обычно немного.
• Жидкие концентраты и капли. Порция — капли или миллилитры на стакан воды. Вкус у неразведённого концентрата сильный, отмерять нужно точно.

Отдельно посмотрите, чем подслащен продукт. Sugar, cane sugar, dextrose — это сахар, и его граммы видны в таблице. Stevia leaf extract (стевия), monk fruit (луо хан го), sucralose (сукралоза), erythritol (эритрит) сахара не добавляют. В версиях с пометкой Energy бывает кофеин — проверьте, есть ли такая строка в составе. Все форматы собраны в разделе электролиты и гидратация.

Кому электролиты пригодятся, а кому выбирать только с врачом

Электролитные смеси производители адресуют прежде всего тем, кто долго тренируется, много двигается в жару или просто хочет пить воду со вкусом. Несколько сценариев:

• Если вам важен напиток для долгой тренировки или жаркого дня — смотрите в первую очередь натрий на порцию и сахар. Что ещё берут на тренировку, мы разбирали в статье спортивное питание до и после тренировки.
• Если нужна просто вода со вкусом в обычный день — подойдёт смесь без сахара и с небольшим натрием. Натрия в обычном рационе, как правило, хватает: по оценке ВОЗ, взрослые в мире съедают в среднем около 11 г соли в день при рекомендации меньше 5 г.
• Если вы уже пьёте магний или калий отдельно — сложите дозы из всех банок, прежде чем добавлять ещё одну.

Самостоятельно выбирать электролиты не стоит, если:

• у вас есть болезни почек или сердца;
• вы принимаете лекарства, которые влияют на уровень калия или натрия, — например, некоторые мочегонные и препараты для сердца и сосудов;
• врач советовал вам ограничить соль;
• вы беременны или кормите грудью;
• речь о ребёнке — порцию и сам продукт согласуйте с педиатром.

И отдельно: если электролиты понадобились из-за плохого самочувствия — рвоты, диареи, высокой температуры, особенно у ребёнка, — это повод обратиться к врачу, а не подбирать спортивный напиток. В остальных случаях ориентируйтесь на порцию на упаковке и не превышайте её.

Частые вопросы

Что значит «as potassium citrate» в скобках?

Это источник минерала. Цифра в строке относится к самому калию, а в скобках указано соединение, из которого он получен. Масса цитрата калия больше: калия в нём около 36–38 %.

Почему в таблетках калия всего 99 мг?

По правилам FDA таблетки, где в одной штуке 100 мг калия и больше, должны иметь рецептурную маркировку. Поэтому в добавках калия в таблетках и капсулах обычно стоит 99 мг на штуку. В порошках для разведения калия на порцию бывает больше.

Сколько натрия в соли?

Натрия в соли около 39 % по массе: в 1 г соли примерно 390 мг натрия. По оценке FDA, 2300 мг натрия — это примерно чайная ложка соли.

Розовая соль в составе чем-то отличается от обычной?

По составу это в основном тот же хлорид натрия. Натрий из розовой или морской соли попадает в строку Sodium и считается так же, как из обычной соли.

Как перевести fl oz в миллилитры?

Одна жидкая унция — примерно 29,6 мл. Значит, 16 fl oz — около 473 мл, 8 fl oz — около 237 мл. Разводите порцию в том объёме, который указан на этикетке.

Можно ли пить электролиты каждый день?

Ориентируйтесь на порцию на упаковке и не превышайте её. Учитывайте соль из обычной еды и минералы из других добавок. При болезнях почек или сердца, при приёме лекарств и при беременности выбор обсудите с врачом.

Можно ли давать электролиты детям?

Только после разговора с педиатром. Взрослые смеси рассчитаны на взрослую порцию, а если ребёнку плохо, нужен врач, а не спортивный напиток.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Состав и порция — по данным производителя на этикетке; доли элементов в соединениях рассчитаны по атомным массам и округлены. Перед приёмом сверяйте этикетку своей упаковки.