Калий: для чего нужен организму, женщинам и мужчинам — что это за минерал и сколько в день

Опубликовано

4 ноября 2026

Коротко. Калий — незаменимый минерал и главный электролит внутри клеток. Для чего нужен калий организму: разница концентраций калия и натрия по обе стороны оболочки клетки создаёт мембранный потенциал, от которого зависят передача нервных импульсов, сокращение мышц и работа сердца. Адекватная норма в США — 2 600 мг в день для женщин и 3 400 мг для мужчин. Главный источник — фрукты и овощи; в одной порции мультивитаминов из США — не больше 99 мг калия (Linus Pauling Institute). Калий в добавках — биологически активная добавка к пище, а не лекарство.

Калий в Vita5: 45 товаров в наличии, от 749 ₽ →

Цитрат калия, чистый порошок, 340 г — NOW Foods1 449 ₽

Калий плюс йод, 180 таблеток — NOW Foods1 299 ₽

Цитрат калия, 90 капсул (99 мг в 1 капсуле) — Thorne2 099 ₽

Калий — что это такое

Калий — минерал, который в растворе распадается на заряженные частицы-ионы и проводит электричество; такие вещества называют электролитами. Внутри клеток калия примерно в 30 раз больше, чем снаружи, а натрия — наоборот, больше снаружи. Эту разницу держат насосы в оболочке клетки (натрий-калиевая АТФаза): на их работу у взрослого уходит 20–40 % энергии в покое.

Больше всего калия во фруктах и овощах, его много в орехах, семенах и молочных продуктах. По данным Института Лайнуса Полинга (США):

картофель, запечённый с кожурой, 1 средний — 926 мг;
курага, ½ чашки — 755 мг;
чернослив, ½ чашки — 637 мг;
изюм, ½ чашки — 598 мг;
йогурт натуральный, 227 г — 531 мг;
банан, 1 средний — 422 мг;
шпинат варёный, ½ чашки — 419 мг;
молоко, 240 мл — 281 мг;
миндаль, 28 г — 208 мг.

Для чего нужен калий организму

Нервы и мышцы. Мембранный потенциал, который создают калий и натрий, нужен для передачи нервных импульсов и сокращения мышц.
Сердце. От того же потенциала зависит работа сердечной мышцы, поэтому уровень калия в крови организм держит в узких границах.
Ферменты. Калий нужен для работы натрий-калиевой АТФазы и пируваткиназы — фермента обмена углеводов.

Добавка с калием — дополнительный источник минерала. Она не лечит болезни и не заменяет лекарства. В перечне разрешённых заявлений ЕС (Регламент 432/2012) записано, что калий участвует в нормальной работе нервной системы и мышц и в поддержании нормального артериального давления.

Для чего нужен калий организму женщины

Женщине калий нужен для того же, что и всему организму. Норма для взрослых женщин — 2 600 мг в день, при беременности — 2 900 мг, при кормлении грудью — 2 800 мг. По опросу питания в США женщины в среднем получают 2 408 мг калия в день — чуть меньше нормы. Набрать норму проще всего фруктами и овощами; нужна ли добавка при беременности, решает врач.

Для чего нужен калий мужчине

Мужчине калий нужен для тех же процессов; норма для мужчин выше — 3 400 мг в день, а получают в среднем 3 172 мг. Калий теряется с потом, поэтому его часто ищут те, кто много тренируется, — но обычная добавка в 99 мг закрывает лишь малую часть нормы, основное даёт еда.

Калий и магний — для чего нужны вместе

Калий и магний часто выпускают в одной капсуле. Недостаток магния, по справке Института Лайнуса Полинга, — одно из состояний, при которых легче теряется калий, поэтому эти минералы рассматривают вместе. Как читать такие банки — в статьях «Магний и калий в одной добавке: как читать этикетку» и «Калий и магний — таблетки и капсулы из США». Для чего нужен сам магний — «Магний: для чего нужен и какая форма лучше».

Сколько калия нужно в день

Кто	Адекватная норма калия в день (США)
Дети 1–3 года	2 000 мг
Дети 4–8 лет	2 300 мг
Дети 9–13 лет	мальчики 2 500 мг, девочки 2 300 мг
Подростки 14–18 лет	юноши 3 000 мг, девушки 2 300 мг
Мужчины с 19 лет	3 400 мг
Женщины с 19 лет	2 600 мг
Беременность (19–50 лет)	2 900 мг
Кормление грудью (19–50 лет)	2 800 мг

Почему в банках из США чаще всего 99 мг: в мультивитаминах с минералами в США не бывает больше 99 мг калия в порции, и большинство банок калия держат ту же дозу. Более высокие дозы назначает врач — при недостатке калия, под контролем анализов. Лучший способ получить больше калия — больше фруктов и овощей. Как пить добавку по банкам — в статье «Как принимать калий: до или после еды, сколько мг в день».

Лишний калий. У здоровых людей почки выводят лишний калий, поэтому риски при обычном питании невелики. Опасен избыток калия в крови — гиперкалиемия. Риск выше при болезнях почек и при приёме некоторых лекарств от давления (ингибиторы АПФ, блокаторы рецепторов ангиотензина) и калийсберегающих мочегонных: в этих случаях добавки калия — только после разговора с врачом.
Желудок. Самые частые побочные эффекты добавок калия — тошнота, дискомфорт в животе, расстройство стула. Калий пьют во время еды.
Заменители соли. Во многих заменителях соли есть хлорид калия — учитывайте его вместе с добавками.

Какой бывает калий на этикетке

В Supplement Facts в миллиграммах указан сам калий, а форма — в скобках, например «Potassium (as Potassium Citrate) 99 mg».

Запись на этикетке	Что это	Пример у нас
Potassium Citrate	Цитрат калия — калий, связанный с лимонной кислотой	NOW Foods, 99 мг, Thorne, 99 мг, Pure Encapsulations
Potassium Gluconate	Глюконат калия	Swanson, 99 мг, NOW Foods
Potassium Amino Acid Complex	Калий, связанный с аминокислотами	Solgar, 99 мг
Potassium Aspartate	Аспартат калия	Solaray, 99 мг
Potassium + Magnesium	Калий вместе с магнием	Life Extension, Nutricost

Как выбрать банку и форму — в статье «Как купить калий: формы и дозировка».

Где купить калий из США

Цитрат, глюконат и аспартат калия, калий с магнием в капсулах и таблетках есть в наличии на Vita5. На карточке каждой банки — фото этикетки с дозой в мг, цена в рублях и сроки доставки. Весь выбор — в разделе «Калий».

Источники

Potassium — Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University (США): функции калия, нормы Совета по пищевым продуктам и питанию США, источники в еде, добавки, безопасность и лекарства
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых заявлений о пользе пищевых веществ
Карточки и этикетки (Supplement Facts) товаров из таблицы — Vita5, 04.11.2026

Материал справочный и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.

Подготовлено редакцией Vita5.

Какие товары подойдут

Цитрат калия с магнием, 90 капсул — Nature’s Truth1 799 ₽

Цитрат калия и магния, 250 капсул — Metabolic Maintenance

Цитрат калия и магния, 240 растительных капсул — Metabolic Maintenance6 249 ₽

Смотреть все товары категории →

Бренды в подборке: Nature's Truth · Metabolic Maintenance