Омега-3: для чего нужна организму, женщине и мужчине — что это и сколько в день

Опубликовано

7 ноября 2026

4 ноября 2026

Коротко. Омега-3 — семейство незаменимых полиненасыщенных жирных кислот: организм не умеет делать их с нуля и получает с едой. Главные омега-3 — альфа-линоленовая кислота (ALA) из растений и две длинные кислоты из рыбы и водорослей — эйкозапентаеновая (EPA, ЭПК) и докозагексаеновая (DHA, ДГК). Для чего нужна омега-3 организму: она входит в оболочки всех клеток и влияет на их гибкость и проницаемость, служит сырьём для сигнальных веществ иммунного ответа, а DHA — главная полиненасыщенная жирная кислота сетчатки глаза и нейронов. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) советует взрослым 250 мг EPA и DHA в день, при беременности и кормлении грудью — ещё 100–200 мг DHA сверху (Linus Pauling Institute). Омега-3 и рыбий жир в капсулах — биологически активная добавка к пище, а не лекарство.

Омега и рыбий жир (ЭПК и ДГК) в Vita5: 484 товара в наличии, от 699 ₽ →

Премиальный рыбий жир с омега-3, 100 капсул из рыбьего желатина (1100 мг в 1 капсуле) — California Gold Nutrition1 499 ₽

MultiOmega 3-6-9`` 120 мягких таблеток — Swanson

MultiOmega 3-6-9, 120 мягких желатиновых капсул — Swanson2 549 ₽

Концентрат омега-3 из рыбьего жира, 120 капсул — Solgar1 849 ₽

Омега-3 — что это такое

Омега-3 — жиры, у которых первая двойная связь стоит у третьего атома углерода от конца цепи, отсюда и название. На банках из США встречаются три главные кислоты:

ALA (альфа-линоленовая кислота) — растительная омега-3 из льняного масла, семян чиа и грецких орехов. Её организм может превратить в EPA и DHA, но очень мало, поэтому EPA и DHA советуют получать готовыми.
EPA (ЭПК, эйкозапентаеновая кислота) — из жирной рыбы и водорослей.
DHA (ДГК, докозагексаеновая кислота) — из жирной рыбы и водорослей; её больше всего в мозге и сетчатке.

Рыба накапливает EPA и DHA в основном по пищевой цепочке — их исходный источник микроводоросли. Поэтому бывает и веганская омега-3 из масла водорослей. Сколько EPA и DHA в 85 г рыбы, по данным Института Лайнуса Полинга (США):

тихоокеанская сельдь — 1,06 г EPA и 0,75 г DHA;
лосось чавыча — 0,86 г EPA и 0,62 г DHA;
тихоокеанские сардины — 0,45 г EPA и 0,74 г DHA;
атлантический лосось (выращенный) — 0,28 г EPA и 0,95 г DHA;
радужная форель — 0,40 г EPA и 0,44 г DHA;
консервированный белый тунец — 0,20 г EPA и 0,54 г DHA.

Источники ALA: 1 столовая ложка льняного масла — 7,3 г, 28 г семян чиа — 5,1 г, 28 г грецких орехов — 2,6 г.

Для чего нужна омега-3 организму

Оболочки клеток. Омега-3 встраиваются в фосфолипиды клеточных мембран и меняют их свойства: текучесть, гибкость, проницаемость, работу ферментов и сигнальных путей. Чем больше омега-3 в рационе, тем больше их в клетках крови, сердца и других тканей.
Зрение. DHA в очень высокой концентрации содержится в мембранах сетчатки; сетчатка бережёт и перерабатывает DHA даже при малом поступлении.
Нервная система. DHA — главная полиненасыщенная жирная кислота нейронов; в фосфолипидах серого вещества мозга много длинных полиненасыщенных кислот.
Сигнальные вещества. Из EPA и DHA клетки делают оксилипины — химические посредники, которые участвуют в иммунном и воспалительном ответе.
Энергия. Как и другие жирные кислоты, омега-3 служат источником энергии.

Добавка с омега-3 — дополнительный источник этих кислот. Она не лечит болезни и не заменяет лекарства. В перечне разрешённых заявлений ЕС (Регламент 432/2012) записано, что EPA и DHA участвуют в нормальной работе сердца (условие — 250 мг EPA и DHA в день), а DHA — в поддержании нормальной работы мозга и нормального зрения (условие — 250 мг DHA в день).

Для чего нужна омега-3 женщине

Женщине омега-3 нужна для того же, что и всему организму. Адекватная норма ALA в США для взрослых женщин — 1,1 г в день, при беременности — 1,4 г, при кормлении грудью — 1,3 г. Для беременных и кормящих EFSA советует к обычным 250 мг EPA и DHA добавить 100–200 мг DHA. Рыба при беременности — только с низким содержанием ртути: лосось, сельдь, сардины, форель, анчоусы; крупных хищных рыб вроде меч-рыбы избегают. Добавки рыбьего жира при беременности и кормлении, по справке Института Лайнуса Полинга, принимают под контролем врача.

Как выбрать омегу женщине и что смотреть на банке — в статье «Омега-3 для женщин».

Подробный разбор для мужчин: норма ЭПК и ДГК, выбор и осторожность — «Омега-3 для мужчин».

Для чего нужна омега-3 мужчинам

Мужчине омега-3 нужна для тех же процессов. Адекватная норма ALA для взрослых мужчин в США — 1,6 г в день, совет EFSA по EPA и DHA тот же — 250 мг в день. Отдельной «мужской» нормы EPA и DHA нет: банки одни и те же, разница — в дозе на этикетке.

Для чего нужна омега-3 детям

Детям омега-3 нужна для развития мозга и зрения: DHA накапливается в мозге и сетчатке. Адекватная норма ALA в США — 0,7 г в день в 1–3 года, 0,9 г в 4–8 лет, 1,0–1,2 г в 9–13 лет. Детские формы — жевательные капсулы и жидкий рыбий жир со вкусом; как выбрать — в статье «Омега-3 для детей».

Сколько омега-3 нужно в день

Кто	ALA, адекватная норма в день (США)	EPA + DHA в день (EFSA)
Дети 1–3 года	0,7 г	—
Дети 4–8 лет	0,9 г	—
Дети 9–13 лет	мальчики 1,2 г, девочки 1,0 г	—
Мужчины	1,6 г	250 мг
Женщины	1,1 г	250 мг
Беременность	1,4 г	250 мг + 100–200 мг DHA
Кормление грудью	1,3 г	250 мг + 100–200 мг DHA

В среднем в США люди получают с едой всего 0,03–0,06 г EPA и 0,05–0,10 г DHA в день — гораздо меньше 250 мг. Две порции жирной рыбы по 85 г в неделю дают в среднем около 250 мг EPA и DHA в день и больше. На банке смотрите не «1000 мг рыбьего жира», а строки EPA и DHA в Supplement Facts: в обычном рыбьем жире остальное, до 70 %, — другие жирные кислоты. Подробно — в статьях «Сколько омега-3 в день», «Как принимать омега-3» и «Как принимать рыбий жир».

Безопасность. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) признаёт до 3 г EPA и DHA в день безопасными для пищевых продуктов; верхнего допустимого уровня не установлено. Серьёзных побочных эффектов у добавок рыбьего жира не описано, самый частый — рыбное послевкусие, бывают отрыжка и изжога, от больших доз — тошнота и расстройство стула.
Кровь и лекарства. Большие дозы EPA и DHA могут удлинять время кровотечения. Если вы принимаете антикоагулянты (например, варфарин) или средства против свёртывания крови, перед операцией и при склонности к кровотечениям омегу принимают только после разговора с врачом.
С едой. Омега-3 — жир, поэтому капсулы пьют во время еды; так меньше и рыбного послевкусия.

Какая бывает омега-3 на этикетке

Запись на этикетке	Что это	Пример у нас
Fish Oil, EPA, DHA	Рыбий жир с указанием EPA и DHA в порции	Sports Research, Carlson Super Omega-3 Gems
Triple Strength, Concentrate	Концентрат: больше EPA и DHA в одной капсуле	Solgar, тройная сила, Swanson, 900 мг, Life Extension Mega EPA/DHA
Triglyceride Form (TG, rTG)	Омега в форме триглицеридов, как в рыбе	Nordic Naturals Ultimate Omega 2X
Algae Oil, Vegan Omega-3	Омега-3 из масла водорослей, без рыбы	Natural Factors RxOmega3, Deva, 500 мг
Liquid Fish Oil	Жидкий рыбий жир, дозируют ложкой	Carlson Med Omega, Nordic Naturals Ultimate Omega, 119 мл

Как выбрать по EPA и DHA — в статье «Омега-3: как выбрать по EPA и DHA»; триглицериды или этиловые эфиры — «Триглицериды или этиловые эфиры»; рыба, криль или водоросли — «Рыба, криль или водоросли». Подборка банок — «Лучшие омега-3 из США».

Где купить омега-3 из США

Рыбий жир в капсулах и жидкий, концентраты EPA и DHA, омега-3 из водорослей и детские формы есть в наличии на Vita5. На карточке каждой банки — фото этикетки с EPA и DHA в порции, цена в рублях и сроки доставки. Весь выбор — в разделах «Рыбий жир омега-3», «Омега-3 из водорослей» и «Омега и рыбий жир».

Про пользу и вред омега-3 — в статье «Омега-3: польза и вред».

Источники

Essential Fatty Acids — Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University (США): виды омега-3, функции, нормы Совета по пищевым продуктам и питанию США и советы EFSA, содержание в рыбе и растениях, безопасность и лекарства
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых заявлений о пользе пищевых веществ
Карточки и этикетки (Supplement Facts) товаров из таблицы — Vita5, 04.11.2026

Материал справочный и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.

Подготовлено редакцией Vita5.

Какие товары подойдут

Омега 3-6-9, 1300 мг, 60 мягких таблеток — Solgar

Омега 3-6-9, 1300 мг, 60 мягких желатиновых капсул — Solgar2 099 ₽

Омега-3-6-9, 120 капсул — Solgar3 499 ₽

Смотреть все товары категории →

Бренды в подборке: Solgar