Креатин: для чего нужен организму, мужчинам и женщинам — что это простыми словами и сколько в день

Опубликовано

7 ноября 2026

4 ноября 2026

Коротко. Креатин — природное вещество из аминокислот, которое организм делает сам и получает с мясом и рыбой. Около 95 % креатина хранится в мышцах. Для чего нужен креатин: в мышце он соединяется с фосфатом в креатинфосфат и служит быстрым запасом энергии, из которого клетка за секунды восстанавливает АТФ при коротких мощных усилиях — спринт, подъём штанги, прыжок. Обычный рацион даёт 1–2 г креатина в день, и мышцы заполнены им на 60–80 %; добавка поднимает запас креатина и креатинфосфата в мышцах на 20–40 % (позиция Международного общества спортивного питания, ISSN, 2017). Креатин в банках — биологически активная добавка к пище и спортивное питание, а не лекарство.

Моногидрат креатина в Vita5: 180 товаров в наличии, от 899 ₽ →

Креатин, 450 г — Thorne5 399 ₽

Creatine +, апельсин и маракуйя, 360 г — Optimum Nutrition1 849 ₽

Sports, микронизированный моногидрат креатина, 500 г — NOW Foods2 699 ₽

Креатин — что это такое простыми словами

Креатин — азотсодержащее вещество, близкое к аминокислотам, но не белок. Организм собирает его в печени и почках из аминокислот аргинина, глицина и метионина, вторую половину получает с едой. Каждый день около 1–2 % креатина в мышцах распадается до креатинина и выводится с мочой, поэтому телу нужно восполнять 1–3 г креатина в день — тем больше, чем больше мышц.

Креатин есть почти только в продуктах животного происхождения: 450 г сырой говядины или лосося дают 1–2 г креатина. У вегетарианцев запас креатина в мышцах ниже, поэтому добавка поднимает его у них заметнее.

Для чего нужен креатин организму

Быстрая энергия. Около двух третей креатина в мышцах — креатинфосфат. Когда клетка тратит АТФ, фермент креатинкиназа отдаёт ей фосфат с креатинфосфата, и АТФ восстанавливается за доли секунды.
Перенос энергии. Система «креатин — креатинфосфат» переносит энергию от митохондрий, где образуется АТФ, к тем местам клетки, где она тратится.
Мышцы и мозг. 95 % креатина — в скелетных мышцах, около 5 % — в мозге и других тканях.

Добавка с креатином — дополнительный источник этого вещества. Она не лечит болезни и не заменяет лекарства. В перечне разрешённых заявлений ЕС (Регламент 432/2012) записано, что креатин повышает физическую работоспособность при сериях коротких высокоинтенсивных упражнений; условие заявления — 3 г креатина в день.

Для чего нужен креатин в спорте

Креатин пьют ради силовых, скоростных и интервальных нагрузок, где важны повторные короткие усилия. ISSN называет моногидрат креатина самой эффективной из доступных спортивных добавок для роста работоспособности в высокоинтенсивных упражнениях и прироста безжировой массы тела во время тренировок. К тем же выводам пришли Американская диетическая ассоциация, Диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины. Креатин не входит в списки запрещённых веществ спортивных организаций.

Польза креатина в исследованиях описана вместе с тренировками: добавка увеличивает запас энергии в мышцах, а силу и мышцы прибавляют нагрузки.

Для чего нужен креатин мужчинам

Мужчине креатин нужен для того же: запас энергии в мышцах для силовых и скоростных тренировок. Большинство исследований креатина проведено на мужчинах, и именно у них лучше всего описан прирост силы и мышечной массы при тренировках. Схема для всех одна — на этикетке банки и в таблице ниже.

Для чего нужен креатин женщинам

Женщинам креатин нужен для тех же процессов, и польза от него описана у женщин тоже. Часть исследований показывает, что у женщин прирост силы и мышечной массы на креатине может быть меньше, чем у мужчин. При беременности и кормлении грудью креатин принимают только после разговора с врачом.

Частый вопрос — вес. Креатин удерживает в мышцах немного воды: в первые дни загрузки вес может вырасти на 0,5–1 кг. Это вода в мышцах, а не жир.

Женщинам отдельно: можно ли креатин, что с весом и анализами — на странице «Креатин для женщин».

Сколько креатина нужно в день

Схема	Сколько креатина	Откуда цифра
Из обычного рациона	1–2 г в день	ISSN, 2017
Загрузка — быстрее всего заполнить мышцы	5 г моногидрата 4 раза в день (около 0,3 г на кг веса) 5–7 дней	ISSN, 2017
Поддержание после загрузки	3–5 г в день; крупным спортсменам — до 5–10 г	ISSN, 2017
Условие заявления ЕС о работоспособности	3 г в день	Регламент ЕС 432/2012

С углеводами или с углеводами и белком креатин задерживается в мышцах стабильнее, поэтому его часто пьют с едой или после тренировки. Как пить по банкам, нужна ли загрузка и когда принимать — в статье «Как принимать креатин: сколько грамм в день и главные мифы».

Безопасность. С начала 1990-х креатину посвящено больше 1 000 исследований. Единственный постоянно описываемый побочный эффект — прибавка веса за счёт воды в мышцах. У здоровых людей приём в изученных дозах до 5 лет не показал вреда для здоровья.
Почки. У здоровых людей исследования не нашли вреда креатина для почек. При болезнях почек креатин — только после разговора с врачом.
Анализы. Креатин распадается до креатинина, поэтому перед анализом крови на креатинин скажите врачу, что пьёте креатин.
Подростки. До 18 лет — только по согласованию с врачом; на многих банках из США стоит такое же предупреждение.

Моногидрат креатина и другие формы на этикетке

Почти все исследования креатина сделаны на моногидрате. Утверждения, что другие формы — цитрат, этиловый эфир, буферизованный креатин, нитрат — задерживаются в мышцах лучше моногидрата, клиническими данными не подтверждены (ISSN, 2017).

Запись на этикетке	Что это	Пример у нас
Creatine Monohydrate	Моногидрат креатина — главная и самая изученная форма	Thorne, 450 г, Nutrex Research, 300 г, MuscleTech, 400 г
Micronized Creatine	Тот же моногидрат, размолотый мельче: лучше размешивается в воде	NOW Foods, 500 г, Optimum Nutrition, 300 г
Creatine Capsules	Креатин в капсулах — без размешивания, но капсул на порцию больше	Life Extension, 120 капсул
Creatine HCl	Гидрохлорид креатина	ALLMAX, 750 мг, Kaged, 750 мг
Kre-Alkalyn	Буферизованный креатин	NOW Foods, 120 капсул, EFX Sports

Какую форму выбрать — в статье «Какой креатин лучше выбрать». Подборки — «Креатин в порошке» и «Креатин в капсулах», как выбрать банку — «Как купить креатин».

Где купить креатин из США

Моногидрат креатина в порошке и капсулах, микронизированный креатин, гидрохлорид и Kre-Alkalyn есть в наличии на Vita5. На карточке каждой банки — фото этикетки с граммами в порции, цена в рублях и сроки доставки. Весь выбор — в разделах «Моногидрат креатина», «Микронизированный креатин», «Креатин HCl» и «Буферизованный креатин».

Про плюсы и минусы креатина и противопоказания — в статье «Креатин: польза и вред».

Источники

Kreider R. B. и др. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine — Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017: синтез и запасы креатина, креатинфосфат, схемы приёма, формы, безопасность
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых заявлений о пользе пищевых веществ
Карточки и этикетки товаров из таблицы — Vita5, 04.11.2026

Материал справочный и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.

Подготовлено редакцией Vita5.