- Аминокислоты
- Антиоксиданты
- Витамины
- Волосы, кожа и ногти
- Глаза, уши и нос
- Деятельность мозга
- Для сна
- Женское здоровье
- Здоровье кишечника
- Зелень и суперфуды
- Контроль веса
- Кости, суставы и хрящи
- Лютеин
- Минералы
- МСМ
- Мужское здоровье
- Омега и рыбий жир (ЭПК и ДГК)
- Поддержка печени, почек и кишечника
- Субпродукты
- Травы
- Фосфолипиды
Триптофан (L-триптофан): для чего нужен организму, женщинам и мужчинам — что это и сколько в день
Коротко. Триптофан (L-триптофан) — незаменимая аминокислота: организм не умеет её делать и получает только с белковой едой. Для чего нужен триптофан организму: из него строятся белки, а ещё он — исходное вещество для серотонина (из него в шишковидной железе получается мелатонин, гормон ритма сна) и для витамина B3 (ниацина). Потребность взрослого, по оценке ВОЗ, — 4 мг триптофана на килограмм веса в день, около 280 мг для человека весом 70 кг; обычный рацион с мясом, рыбой, молочным и бобовыми её покрывает. Добавки L-триптофана изучали для настроения и сна: в метаанализе Национального университета Сингапура (2021) 1 г и больше в день сокращал время бодрствования после засыпания, на другие показатели сна не влиял (Sutanto и соавт.). Триптофан в банках — биологически активная добавка к пище, а не лекарство.
Триптофан — что это такое
Триптофан — одна из девяти незаменимых аминокислот. В белках пищи его меньше, чем большинства других аминокислот. В добавках он записан как L-Tryptophan; встречаются капсулы и таблетки по 500 и 1 000 мг и порошок. На части банок указана марка сырья — например, TryptoPure.
Не путайте с 5-HTP (5-гидрокситриптофаном): это следующий шаг на пути от триптофана к серотонину, другая добавка с другими дозами. Схемы приёма L-триптофана — в статье «Как принимать триптофан».
Для чего нужен триптофан организму
- Белки. Триптофан входит в состав белков мышц, ферментов и гормонов белковой природы. Без него синтез белка останавливается.
- Серотонин и мелатонин. Из триптофана через 5-HTP образуется серотонин — он передаёт сигналы в мозге и кишечнике. Из серотонина ночью образуется мелатонин, который управляет ритмом «сон — бодрствование».
- Витамин B3. Часть триптофана превращается в ниацин: по расчёту Национальной академии наук США, из 60 мг триптофана получается около 1 мг ниацина. Поэтому нормы ниацина считают в «ниациновых эквивалентах». Подробнее о витаминах группы B — в статье «Витамин B6: для чего нужен»: B6 нужен для превращения 5-HTP в серотонин.
В перечне разрешённых заявлений ЕС (Регламент 432/2012) заявлений о пользе триптофана нет. Добавка с триптофаном — дополнительный источник аминокислоты, она не лечит болезни, не заменяет лекарства и не является снотворным.
Что известно о триптофане по исследованиям
- Настроение. Систематический обзор 11 рандомизированных исследований у здоровых взрослых (Япония, 2020): в 4 из них триптофан по 0,14–3 г в день уменьшал тревожность и улучшал настроение по сравнению с контролем, на агрессивность не влиял. Авторы пишут, что для выводов о дозе нужны новые исследования (Kikuchi и соавт.).
- Сон. Метаанализ 2021 года объединил данные 4 исследований: триптофан сокращал время бодрствования после засыпания, сильнее — при дозе 1 г и больше. Время засыпания и другие показатели сна он не менял.
Это результаты небольших исследований на здоровых людях, а не обещание эффекта. Бессонница, тревога и подавленное настроение — повод обратиться к врачу.
Где содержится триптофан
Триптофан есть в белковых продуктах: в индейке и курице, говядине, рыбе, яйцах, сыре, твороге и молоке, соевых продуктах, бобовых, орехах и семечках (особенно в тыквенных). Человек, который ест достаточно белка, получает триптофан с едой каждый день.
Для чего нужен триптофан женщинам
Женщинам триптофан нужен для тех же процессов — белков, серотонина, мелатонина и ниацина. Отдельной «женской» нормы нет, потребность считают по весу. Женщины чаще ищут триптофан из-за сна и настроения; в обзоре 2020 года участвовали и мужчины, и женщины, отдельной пользы для женщин не показано. Безопасность добавок триптофана при беременности и кормлении грудью не изучена — в это время принимать их стоит только по согласованию с врачом.
Для чего нужен триптофан мужчинам
Мужчинам триптофан нужен для белка мышц и тех же сигнальных веществ. Мужчине весом 85 кг по оценке ВОЗ нужно около 340 мг триптофана в день; при обычном рационе с мясом, рыбой и молочным он набирается из еды. В спортивных добавках триптофан как средство для силы или выносливости не изучен убедительно.
Сколько триптофана принимать
Нормы для добавок L-триптофана нет. На этикетках американских банок чаще всего 500–1 000 мг на капсулу или таблетку; Bluebonnet, Nutricost и Vitamatic советуют 1 порцию в день, Life Extension, Protocol for Life Balance, Amazing Nutrition и NOW — 2–3 приёма натощак, последний перед сном. Схемы всех банок — в статье «Как принимать триптофан».
- Больше — не лучше. Не превышайте порцию с этикетки.
- Антидепрессанты. Не принимайте триптофан вместе с антидепрессантами (СИОЗС, ИМАО) и другими лекарствами, которые влияют на серотонин, без разрешения врача: Swanson и Bluebonnet прямо пишут не принимать его в этом случае. Сочетание может привести к избытку серотонина.
- Кому ещё осторожно. При хронических болезнях, приёме лекарств, беременности и кормлении грудью — сначала врач. Триптофан может вызывать сонливость: не садитесь за руль, пока не знаете, как он на вас действует.
- История 1989 года. Тогда в США выявили синдром эозинофилии-миалгии у людей, принимавших L-триптофан; его связали с примесями в сырье одного производителя. Поэтому выбирайте банки известных марок с указанием сырья и проверкой качества.
Где купить триптофан из США
L-триптофан в капсулах по 500 мг, таблетках по 1 000 мг и в порошке есть в наличии на Vita5 — Swanson, NOW Foods, Doctor’s Best, Life Extension, Bluebonnet и другие марки. На карточке каждой банки — фото этикетки с дозой в мг, цена в рублях и сроки доставки. Весь выбор — в разделе «Триптофан».
L-триптофан — Swanson
L-триптофан Swanson — добавка с незаменимой аминокислотой по 500 мг в каждой капсуле. Триптофан не синтезируется в организме самостоятельно и должен поступать извне — с пищей или в виде добавок. В организме он служит предшественником серотонина, что делает его особенно востребованным среди тех, кто заботится о качестве сна и эмоциональном фоне.
Выбрать
Этот товар имеет несколько вариаций. Опции можно выбрать на странице товара.
L-триптофан — NOW Foods
L-триптофан от NOW Foods — незаменимая аминокислота на выбор: чистый порошок без добавок (57 г), вегетарианские капсулы по 500 мг или таблетки по 1000 мг. Триптофан не синтезируется организмом самостоятельно и должен поступать извне — с пищей или в виде добавки.
Выбрать
Этот товар имеет несколько вариаций. Опции можно выбрать на странице товара.
L-триптофан с TryptoPure, 500 мг, 90 растительных капсул — Doctor’s Best
L-триптофан, 500 мг, 90 вегетарианских капсул — Life Extension
L-триптофан, 500 мг, 120 капсул — Nutricost
L-триптофан, 500 мг, 60 растительных капсул — Bluebonnet Nutrition
L-триптофан, 1000 мг, 120 таблеток — Vitamatic
L-триптофан — Protocol for Life Balance
L-триптофан от Protocol for Life Balance — капсулы с незаменимой аминокислотой, которую организм не вырабатывает самостоятельно и получает исключительно из пищи или добавок. В головном мозге триптофан служит предшественником серотонина — нейромедиатора, связанного с ощущением спокойствия и эмоционального баланса.
Выбрать
Этот товар имеет несколько вариаций. Опции можно выбрать на странице товара.
Источники
- Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a joint WHO/FAO/UNU expert consultation — WHO Technical Report Series 935, 2007: потребность взрослых в триптофане 4 мг/кг в день
- Institute of Medicine (Национальная академия наук США). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12… — 1998: 60 мг триптофана ≈ 1 мг ниацина
- Kikuchi AM, Tanabe A, Iwahori Y. A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning — J Diet Suppl, 2021
- Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression — Nutr Rev, 2022
- Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых заявлений о пользе пищевых веществ
- Карточки и этикетки (Supplement Facts) товаров из подборки — Vita5, 04.11.2026
Материал справочный и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.