Витамин B2 (В2, рибофлавин): для чего нужен организму, женщинам и мужчинам — сколько в день

Опубликовано

4 ноября 2026

Коротко. Витамин B2 (рибофлавин) — водорастворимый витамин группы B. Для чего нужен витамин B2 организму: из него образуются коферменты FAD и FMN, без которых клетки не получают энергию из углеводов, жиров и белков. B2 нужен ещё и для того, чтобы работали другие витамины: он переводит витамин B6 в активную форму, участвует в обмене фолата и в синтезе ниацина (B3) из триптофана, а также влияет на обмен железа. Взрослому мужчине в день нужно 1,3 мг рибофлавина, женщине — 1,1 мг, при беременности — 1,4 мг, при кормлении грудью — 1,6 мг (нормы США, по данным Института Лайнуса Полинга). Больше всего B2 в молоке и молочных продуктах, яйцах, мясе, миндале. Витамин B2 в банках — биологически активная добавка к пище, а не лекарство.

Комплекс витаминов группы B в Vita5: 21 товар в наличии, от 699 ₽ →

комплекс витаминов B с витамином C, формула для борьбы со стрессом, 250 таблеток — Solgar

Комплекс витаминов B с витамином C, формула для борьбы со стрессом — Solgar2 849 ₽

Комплекс витаминов B с высокой эффективностью и витамином C, натуральный апельсин, 50 жевательных таблеток — Solaray1 999 ₽

B-100 Complex, 100 капсул — Nature's Way

B-100 Complex, комплекс витаминов группы B — Nature’s Way

Витамин B2 — что это такое

Рибофлавин — жёлто-оранжевое вещество; от латинского flavus («жёлтый») и пошло название. Организм почти не запасает его: лишнее выходит с мочой, поэтому B2 нужно получать с едой каждый день. На этикетках американских добавок он записан как Riboflavin или Riboflavin 5′-Phosphate — фосфатная форма, она же FMN.

Отдельный рибофлавин покупают редко: чаще B2 принимают в составе комплекса витаминов группы B или мультивитаминов.

Для чего нужен витамин B2 организму

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) подтвердило, и Регламент ЕС 432/2012 разрешает писать, что рибофлавин:

способствует нормальному энергетическому обмену и уменьшению усталости и утомляемости;
способствует нормальной работе нервной системы;
помогает поддерживать нормальное состояние кожи, слизистых оболочек и зрения;
помогает поддерживать нормальные эритроциты и нормальный обмен железа;
способствует защите клеток от окислительного стресса.

Механизм — коферменты. FAD и FMN переносят электроны в реакциях, где клетка получает энергию. Фермент на основе FMN превращает витамин B6 в активный пиридоксаль-5-фосфат. FAD нужен ферменту MTHFR, который делает активную форму фолиевой кислоты — метилфолат. Без FAD не идёт и синтез ниацина из триптофана.

Признаки нехватки витамина B2

Отдельная нехватка рибофлавина бывает редко — обычно ей сопутствует нехватка других витаминов группы B. Описанные признаки: трещины и заеды в уголках рта, воспаление губ, покраснение слизистой рта и горла, «малиновый» язык, себорейный дерматит, а при выраженной нехватке — анемия. Такие симптомы бывают и по другим причинам: оценить их и назначить обследование может только врач.

Где содержится витамин B2

Продукт и порция	Рибофлавин, мг
Молоко 1 % жирности, 1 стакан (240 мл)	0,42
Миндаль, 28 г	0,33
Яйцо варёное, 1 крупное	0,26
Шпинат варёный, ½ стакана	0,21
Курица (тёмное мясо), 85 г	0,16
Говяжий фарш, приготовленный, 85 г	0,16

Данные — по таблице Института Лайнуса Полинга. Рибофлавин из еды усваивается почти полностью, но разрушается на свету — поэтому молоко хранят в непрозрачной упаковке.

Для чего нужен витамин B2 женщинам

Женщинам B2 нужен для тех же процессов: энергии, кожи и слизистых, эритроцитов и обмена железа. Норма для взрослой женщины — 1,1 мг в день; при беременности она растёт до 1,4 мг, при кормлении грудью — до 1,6 мг. Женщины, которые не пьют молоко и не едят молочные продукты, получают меньше рибофлавина. При беременности и кормлении грудью витамины подбирают вместе с врачом.

Для чего нужен витамин B2 мужчинам

Мужчинам нужно 1,3 мг рибофлавина в день. B2 участвует в получении энергии из пищи, поэтому его часто ищут спортсмены. Убедительных данных, что дополнительный B2 сверх нормы улучшает спортивные результаты, нет.

Сколько витамина B2 принимать

Верхний безопасный уровень для рибофлавина не установлен: вредных эффектов от больших доз у людей не описано. В комплексах витаминов группы B доза рибофлавина часто выше суточной нормы — точная доза указана в таблице Supplement Facts на этикетке. Яркий жёлтый цвет мочи после приёма — это лишний рибофлавин, он безвреден.

Больше — не лучше. Не превышайте порцию с этикетки.
Кому осторожно. При хронических болезнях, приёме лекарств, беременности и кормлении грудью — сначала посоветуйтесь с врачом.

Другие витамины группы: витамин B1, B6, B12.

Где купить витамин B2 из США

Витамин B2 есть в комплексах витаминов группы B — B-50 и B-100, ферментированных, растительных, в жевательных таблетках — и в мультивитаминах. На карточке каждой банки — фото этикетки с составом, цена в рублях и сроки доставки. Весь выбор — в разделе «Комплекс витаминов группы B».

Источники

Riboflavin — Micronutrient Information Center, Институт Лайнуса Полинга, Университет штата Орегон: нормы, функции, признаки нехватки, продукты
Institute of Medicine (Национальная академия наук США). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12… — 1998
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых заявлений о пользе пищевых веществ (рибофлавин)
Карточки и этикетки товаров из подборки — Vita5, 04.11.2026

Материал справочный и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.

Подготовлено редакцией Vita5.