Витамин B6 (В6): для чего нужен организму, женщинам и мужчинам — что это и сколько в день

Опубликовано

4 ноября 2026

Коротко. Витамин B6 (В6) — водорастворимый витамин, который встречается в трёх формах: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Для чего нужен витамин B6 организму: его активная форма, пиридоксаль-5-фосфат (P-5-P), нужна больше чем 100 ферментам. Через них B6 участвует в обмене аминокислот и белка, в выработке серотонина, дофамина и ГАМК, в синтезе гема для гемоглобина, в обмене гомоцистеина и в получении глюкозы из гликогена мышц. Норма в США — 1,3 мг в день для взрослых до 50 лет, 1,7 мг для мужчин и 1,5 мг для женщин старше 50 лет; верхний допустимый уровень — 100 мг в день (Linus Pauling Institute). Витамин B6 в банках — биологически активная добавка к пище, а не лекарство.

Комплекс витаминов группы B в Vita5: 21 товар в наличии, от 699 ₽ →

комплекс витаминов B с витамином C, формула для борьбы со стрессом, 250 таблеток — Solgar

Комплекс витаминов B с витамином C, формула для борьбы со стрессом — Solgar2 849 ₽

Комплекс витаминов B с высокой эффективностью и витамином C, натуральный апельсин, 50 жевательных таблеток — Solaray1 999 ₽

B-100 Complex, 100 капсул — Nature's Way

B-100 Complex, комплекс витаминов группы B — Nature’s Way

Для чего нужен витамин B2 (рибофлавин) организму, сколько его нужно в день и в каких продуктах он есть — в статье «Витамин B2: для чего нужен».

Для чего нужен триптофан организму — серотонин, мелатонин и витамин B3, сколько его нужно в день по оценке ВОЗ и где он содержится — в статье «Триптофан: для чего нужен».

Для чего нужен витамин B1 (тиамин) организму, женщинам и мужчинам, где он содержится и сколько нужно в день (норма 1,1–1,2 мг) — в статье «Витамин B1: для чего нужен».

Витамин B6 — что это такое

Витамин B6 — это шесть родственных веществ: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин и их фосфатные формы. В добавках чаще всего пишут Pyridoxine HCl (пиридоксина гидрохлорид) или P-5-P (Pyridoxal 5′-Phosphate) — уже активную форму. Чем они отличаются на этикетке — в разборе «Метилфолат, метилкобаламин и P-5-P».

Сколько витамина B6 в продуктах, по данным Института Лайнуса Полинга (США):

обогащённые сухие завтраки, 1 стакан — 0,5–2,5 мг;
индейка, 85 г — 0,70–0,81 мг;
лосось, 85 г — 0,47–0,80 мг;
картофель печёный с кожурой, 1 средний — 0,61 мг;
куриная грудка, 85 г — 0,51 мг;
шпинат варёный, 1 стакан — 0,44 мг;
банан, 1 средний — 0,43 мг;
авокадо, ½ плода — 0,26 мг;
чернослив, ½ стакана — 0,18 мг;
фундук, 28 г — 0,18 мг.

Для чего нужен витамин B6 организму

Белок и аминокислоты. Большая часть ферментов с P-5-P работает с аминокислотами: B6 нужен, чтобы организм использовал белок из еды.
Нервная система. Ферменты с B6 делают нейромедиаторы — серотонин из триптофана, дофамин, ГАМК, глутамат, глицин.
Кровь. B6 участвует в синтезе гема — части гемоглобина. При нехватке B6 гемоглобин образуется хуже.
Гомоцистеин. Два фермента с B6 превращают гомоцистеин в цистеин.
Энергия. B6 нужен ферменту, который расщепляет гликоген, поэтому много P-5-P хранится в мышцах. Ещё B6 нужен, чтобы из триптофана образовывался ниацин (витамин B3).

Добавка с витамином B6 — дополнительный источник витамина. Она не лечит болезни и не заменяет лекарства. В перечне разрешённых заявлений ЕС (Регламент 432/2012) записано, что витамин B6 способствует нормальному синтезу цистеина, нормальному энергетическому обмену, нормальной работе нервной системы, нормальному обмену гомоцистеина, белка и гликогена, нормальной психологической функции, нормальному образованию эритроцитов, нормальной работе иммунной системы, снижению усталости и утомляемости и регуляции гормональной активности.

Что бывает при нехватке витамина B6

Сильная нехватка B6 бывает редко. Чаще всего её ждут у людей, которые много пьют алкоголь. При нехватке бывают воспаление языка, трещины в углах рта, раздражительность, подавленность, спутанность сознания, а гемоглобин образуется хуже. Хватает ли B6, проверяет только врач по анализам.

Для чего нужен витамин B6 женщинам

Женщинам B6 нужен для тех же процессов. Норма — 1,3 мг в день до 50 лет и 1,5 мг после 50, при беременности — 1,9 мг, при кормлении грудью — 2,0 мг. У женщин, которые принимают гормональные контрацептивы, по данным Института Лайнуса Полинга, уровень активного B6 в крови бывает ниже. Принимать B6 при беременности и кормлении грудью стоит только по согласованию с врачом.

Для чего нужен витамин B6 мужчинам

Мужчинам B6 нужен для обмена белка, нервной системы и крови. Норма — 1,3 мг в день до 50 лет и 1,7 мг после 50. Мужчины, которые едят много белка и тренируются, часто берут B6 в составе комплекса витаминов группы B.

Магний с витамином B6 — для чего нужен

Витамин B6 чаще всего ищут вместе с магнием. В таких добавках магний (цитрат, малат, аспартат) идёт с небольшой дозой B6 — в одной капсуле или таблетке. Это удобный способ получить оба нутриента, но B6 нужен организму и сам по себе, независимо от магния. Подборка — «Магний B6», как читать состав — «Магний с витамином B6: как читать состав», для чего нужен сам магний — «Магний: для чего нужен».

Сколько витамина B6 нужно в день

Кто	Норма в день (США)	Верхний допустимый уровень
Дети 1–3 года	0,5 мг	30 мг
Дети 4–8 лет	0,6 мг	40 мг
Дети 9–13 лет	1,0 мг	60 мг
Подростки 14–18 лет	1,3 мг (юноши), 1,2 мг (девушки)	80 мг
Взрослые 19–50 лет	1,3 мг	100 мг
Мужчины старше 50 лет	1,7 мг	100 мг
Женщины старше 50 лет	1,5 мг	100 мг
Беременность	1,9 мг	100 мг
Кормление грудью	2,0 мг	100 мг

Европейское агентство по безопасности продуктов (EFSA) ставит верхний уровень для взрослых ниже — 25 мг в день. Схемы приёма банок, до или после еды пить — в статье «Как принимать витамин B6», вместе с B12 — «Витамины Б6 и Б12».

Больше — не лучше. Долгий приём больших доз пиридоксина может вызвать поражение чувствительных нервов (онемение, неустойчивая походка): обычно при дозах больше 1 000 мг в день, в отдельных случаях — меньше 500 мг в день месяцами. Сложите B6 из всех банок — магния с B6, комплекса группы B, мультивитаминов.
Лекарства. Противотуберкулёзные препараты (изониазид, циклосерин), пеницилламин, леводопа и теофиллин снижают доступность B6, а большие дозы B6 могут ослаблять действие фенобарбитала, фенитоина и леводопы. Если вы принимаете лекарства, хронически болеете, беременны или кормите грудью — перед приёмом посоветуйтесь с врачом.

Где купить витамин B6 из США

Отдельного витамина B6 сейчас в наличии нет. B6 есть в магнии с витамином B6 (цитрат, малат, аспартат) и в комплексах витаминов группы B — они в наличии на Vita5. На карточке каждой банки — фото этикетки с дозой B6 в мг на порцию, цена в рублях и сроки доставки. Весь выбор комплексов — в разделе «Комплекс витаминов группы B».

Источники

Vitamin B6 — Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University (США): формы, функции, нормы и верхние уровни Совета по пищевым продуктам и питанию США и EFSA, источники в еде, нехватка, безопасность высоких доз, лекарства
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых заявлений о пользе пищевых веществ
Карточки и этикетки (Supplement Facts) товаров из подборки — Vita5, 04.11.2026

Материал справочный и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.

Подготовлено редакцией Vita5.