Цинк в продуктах: где его больше всего — таблица

Опубликовано

8 ноября 2026

Коротко. Больше всего цинка в устрицах: 28–32 мг в 85 г, это больше суточной нормы взрослого. Дальше идут говядина (3,8 мг в 85 г), краб (3,2 мг), овсянка (2,3 мг в стакане готовой каши) и тыквенные семечки (2,2 мг в горсти 28 г). Справка Национальных институтов здоровья США (NIH ODS) называет лучшими источниками мясо, рыбу и морепродукты. В бобовых, орехах и цельных крупах цинк тоже есть, но из них он усваивается хуже из-за фитатов. Взрослым нужно 8 мг цинка в день женщинам и 11 мг мужчинам по NIH, 12 мг по российским нормам МР 2.3.1.0253-21.

Цинк в Vita5: 56 товаров в наличии, от 749 ₽ →

21st Century, цинк с витаминами C и B-6, жевательные таблетки, со вкусом вишни, 90 таблеток

Цинк с витаминами C и B-6, жевательные таблетки, со вкусом вишни, 90 таблеток — 21st Century749 ₽

Цинк карнозин, 60 капсул — Swanson2 949 ₽

жевательные таблетки с цинком, повышенная эффективность, фруктовое ассорти, 25 мг, 60 жевательных таблеток — Solgar

Жевательные мармеладки с цинком, повышенная эффективность, фруктовое ассорти, 25 мг, 60 жевательных мармеладок — Solgar1 749 ₽

Таблица: цинк в продуктах

Цифры взяты из таблицы NIH ODS (база USDA FoodData Central). Порции американские, в скобках они переведены в граммы и миллилитры. Последний столбец — доля от дневной нормы для этикеток в США (DV, 11 мг).

Продукт	Порция	Цинк, мг	% от 11 мг
Устрицы восточные (ферма), сырые	3 унции (85 г)	32	291 %
Устрицы тихоокеанские, приготовленные	3 унции (85 г)	28,2	256 %
Говядина (bottom sirloin), запечённая	3 унции (85 г)	3,8	35 %
Синий краб, приготовленный	3 унции (85 г)	3,2	29 %
Готовый завтрак с цинком (25 % DV)	1 порция	2,8	25 %
Овсянка на воде, без обогащения	1 стакан	2,3	21 %
Тыквенные семечки, обжаренные	1 унция (28 г)	2,2	20 %
Свиная корейка на кости, гриль	3 унции (85 г)	1,9	17 %
Грудка индейки, запечённая	3 унции (85 г)	1,5	14 %
Сыр чеддер	1,5 унции (42 г)	1,5	14 %
Креветки, приготовленные	3 унции (85 г)	1,4	13 %
Чечевица, варёная	½ стакана	1,3	12 %
Сардины в масле с костями	3 унции (85 г)	1,1	10 %
Греческий йогурт натуральный	6 унций (170 г)	1,0	9 %
Молоко 1 %	1 стакан (240 мл)	1,0	9 %
Арахис, сухой обжарки	1 унция (28 г)	0,8	7 %
Бурый рис, варёный	½ стакана	0,7	6 %
Яйцо	1 крупное	0,6	5 %
Красная фасоль, консервированная	½ стакана	0,6	5 %
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	0,6	5 %
Лосось, приготовленный	3 унции (85 г)	0,5	5 %
Брокколи, варёная	½ стакана	0,4	4 %
Белый рис, варёный	½ стакана	0,3	3 %
Белый хлеб	1 ломтик	0,2	2 %
Помидоры черри, черника	½ стакана	0,1	1 %

В каких продуктах больше всего цинка: по группам

Морепродукты. Устрицы опережают все продукты в несколько раз. Краб и креветки дают 1,4–3,2 мг на порцию. В рыбе цинка меньше: в лососе 0,5 мг, в сардинах с костями 1,1 мг.
Мясо. Говядина — 3,8 мг на 85 г, свинина — 1,9 мг, индейка — 1,5 мг. По данным NIH, в США пятая часть цинка из еды приходится на говядину: её просто часто едят.
Молочное и яйца. Чеддер, йогурт и молоко дают около 1–1,5 мг на порцию, яйцо — 0,6 мг.
Крупы, бобовые, семечки, орехи. Овсянка (2,3 мг), тыквенные семечки (2,2 мг), чечевица (1,3 мг). Цинка в них немало, но в них же есть фитаты. Фитаты связывают цинк в кишечнике и мешают ему усвоиться.
Овощи и фрукты. Цинка почти нет: 0,1–0,4 мг на порцию.

Почему цинк из мяса усваивается лучше

NIH ODS пишет, что из еды усваивается от 5 до более чем 50 % цинка. Чем больше в рационе растительной пищи с фитатами, тем меньше доля. Из блюд, где мясо смешано с крупой или бобовыми, цинк усваивается хуже, чем из одного мяса.

Вегетарианцам NIH советует замачивать фасоль, крупы и семена в воде на несколько часов перед варкой: так фитаты меньше связывают цинк. Ферментированные продукты тоже могут улучшить усвоение. Людям без мяса в рационе, по NIH, может пригодиться добавка с цинком.

Сколько продуктов нужно, чтобы набрать норму цинка

Взрослому мужчине нужно 11 мг цинка в день, женщине — 8 мг (NIH ODS). Пример набора на 11 мг из таблицы:

порция говядины (85 г) — 3,8 мг;
стакан овсянки — 2,3 мг;
горсть тыквенных семечек (28 г) — 2,2 мг;
кусочек чеддера (42 г) — 1,5 мг;
яйцо — 0,6 мг;
стакан молока — 1,0 мг.

Итого 11,4 мг. Женщине для 8 мг хватит говядины, овсянки, семечек и яйца (8,9 мг).

Нормы цинка по возрасту

Возраст	Норма в день (NIH ODS)	Верхний предел в сутки
0–6 месяцев	2 мг	4 мг
7–12 месяцев	3 мг	5 мг
1–3 года	3 мг	7 мг
4–8 лет	5 мг	12 мг
9–13 лет	8 мг	23 мг
14–18 лет	11 мг юношам, 9 мг девушкам	34 мг
Взрослые 19+	11 мг мужчинам, 8 мг женщинам	40 мг
Беременность	12 мг до 18 лет, 11 мг с 19 лет	34 мг до 18 лет, 40 мг с 19 лет
Кормление грудью	13 мг до 18 лет, 12 мг с 19 лет	34 мг до 18 лет, 40 мг с 19 лет

Верхний предел считают по еде и добавкам вместе. Из одной еды набрать 50 мг цинка трудно, поэтому превышение почти всегда связано с добавками. Цинк от 50 мг в день неделями мешает усвоению меди (NIH ODS). Российские нормы МР 2.3.1.0253-21 называют для взрослых 12 мг цинка в день.

Цинк в банке: сколько в одной таблетке

На этикетке в строке Zinc указан элементарный цинк, а не масса всего соединения. Ниже — порции по этикеткам банок, которые сейчас есть в наличии.

Банка	Форма цинка	Цинк в порции	Порция по этикетке
Solgar, пиколинат цинка	пиколинат	22 мг	1 таблетка
Thorne, пиколинат цинка	пиколинат	15 мг	1 капсула
Natural Factors, бисглицинат цинка	бисглицинат	25 мг	1 капсула
Carlson, глюконат цинка	глюконат	15 мг	1 таблетка
MegaFood, цинк	ферментированный бисглицинат	22,5 мг	1 таблетка
Quantum Health, глюконат цинка	глюконат	22 мг	1 капсула
BrainMD, Neuro Zinc	бисглицинат	25 мг	1 капсула
Metagenics, Zinc A.G.	аргинат и глицинат	20 мг	1 таблетка, 1–2 раза в день

Порция этих банок — 15–25 мг, то есть больше дневной нормы из еды. С едой это укладывается в верхний предел 40 мг для взрослых. Две таблетки Metagenics в день дают 40 мг только из банки: это уже весь предел. Чем пиколинат отличается от глюконата и бисглицината, разобрано в статье «Какой цинк выбрать», когда его пить — в статье «Когда пить цинк».

Вопросы

В каком продукте больше всего цинка?

В устрицах: 28–32 мг в 85 г (NIH ODS). Среди привычной еды больше всего его в говядине (3,8 мг в 85 г) и крабе (3,2 мг).

Есть ли цинк в овощах и фруктах?

Очень мало: брокколи, черри и черника дают 0,1–0,4 мг на порцию.

Можно ли набрать норму цинка без мяса?

Можно за счёт овсянки, тыквенных семечек, чечевицы, сыра, йогурта и яиц. Из растительной еды цинк усваивается хуже, поэтому NIH советует вегетарианцам замачивать бобовые и крупы перед варкой.

Сколько цинка в тыквенных семечках?

2,2 мг в 28 г обжаренных семечек, это 20 % дневной нормы для этикеток.

Можно ли получить слишком много цинка из еды?

Маловероятно: из еды редко набирается 50 мг в день. Верхний предел для взрослых — 40 мг в сутки из еды и добавок вместе.

Где купить цинк из США

Цинк в разных формах — пиколинат, глюконат, бисглицинат, цитрат — собран в разделе «Цинк» каталога. Банки из таблицы выше:

Источники

Zinc — Fact Sheet for Health Professionals, NIH Office of Dietary Supplements (таблицы 1, 2 и 3, разделы «Sources of Zinc», «Groups at Risk of Zinc Inadequacy»)
МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»

Материал справочный и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.

Подготовлено редакцией Vita5.

Какие товары подойдут

Пиколинат цинка, 22 мг, 60 капсул — Swanson1 199 ₽

хелатный цинк, 250 таблеток (22 мг в 1 таблетке) — Solgar

Хелатный цинк (22 мг в 1 таблетке) — Solgar

Смотреть все товары категории →

Бренды в подборке: Swanson · Solgar