Витамин D в продуктах: где его больше всего — таблица

Опубликовано

8 ноября 2026

Коротко. Витамина D мало в какой еде. Больше всего его в жире печени трески: 34 мкг (1 360 МЕ) в столовой ложке. Дальше идут форель (16,2 мкг в 85 г), лосось нерка (14,2 мкг), шампиньоны, выращенные под ультрафиолетом (9,2 мкг в половине стакана), и сардины (1,2 мкг в двух рыбках). В яйце около 1,1 мкг, весь он в желтке. В овощах, фруктах, крупах, орехах и бобовых витамина D нет. Взрослым нужно 15 мкг (600 МЕ) в день, после 70 лет — 20 мкг (800 МЕ) по справке Национальных институтов здоровья США (NIH ODS).

Витамин D в Vita5: 14 товаров в наличии, от 799 ₽ →

Витамин D3 и K2 в каплях, 30 мл — Seeking Health3 649 ₽

Веганский спрей с витаминами D3 и K2, в жидкой форме, без добавок, 30 мл — MaryRuth’s3 699 ₽

Витамин D3 для детей в каплях, 10 мкг (400 МЕ), 10 мл — California Gold Nutrition849 ₽

Таблица: витамин D в продуктах

Цифры взяты из таблицы NIH ODS (база USDA FoodData Central). Порции американские, в скобках они переведены в граммы и миллилитры. 1 мкг витамина D равен 40 МЕ. Последний столбец — доля от дневной нормы для этикеток в США (DV, 20 мкг).

Продукт	Порция	Витамин D, мкг	МЕ	% от 20 мкг
Жир печени трески	1 столовая ложка	34,0	1 360	170 %
Форель радужная (ферма), приготовленная	3 унции (85 г)	16,2	645	81 %
Лосось нерка, приготовленный	3 унции (85 г)	14,2	570	71 %
Шампиньоны сырые, облучённые ультрафиолетом	½ стакана, ломтиками	9,2	366	46 %
Молоко 2 % с добавленным витамином D	1 стакан (240 мл)	2,9	120	15 %
Соевое, миндальное, овсяное молоко с витамином D	1 стакан (240 мл)	2,5–3,6	100–144	13–18 %
Готовый завтрак с витамином D (10 % DV)	1 порция	2,0	80	10 %
Сардины атлантические в масле	2 рыбки	1,2	46	6 %
Яйцо, омлет (витамин D в желтке)	1 крупное	1,1	44	6 %
Говяжья печень, тушёная	3 унции (85 г)	1,0	42	5 %
Тунец светлый консервированный в воде	3 унции (85 г)	1,0	40	5 %
Сыр чеддер	1,5 унции (42 г)	0,4	17	2 %
Грибы портобелло, сырые	½ стакана	0,1	4	1 %
Куриная грудка, запечённая	3 унции (85 г)	0,1	4	1 %
Говяжий фарш 90 %, обжаренный	3 унции (85 г)	0	1,7	0 %
Брокколи, морковь, яблоко, банан	порция	0	0	0 %
Бурый рис, цельнозерновой хлеб, чечевица, эдамаме	порция	0	0	0 %
Миндаль, семечки подсолнечника	порция	0	0	0 %

Где витамин D есть, а где его нет

Жирная рыба и рыбий жир. NIH ODS называет их лучшими природными источниками: форель, лосось, тунец, скумбрия и жир печени трески. Количество зависит от того, чем питалась рыба.
Печень, желток, сыр. Витамин D в них есть, но мало: 0,4–1,1 мкг на порцию. В основном это форма D3 и её производное 25(OH)D3.
Грибы. Содержат форму D2, и её количество сильно разнится. Обычные портобелло дают 0,1 мкг на полстакана. Шампиньоны, которые после сбора облучали ультрафиолетом, — 9,2 мкг. Это указывают на упаковке.
Обогащённые продукты. В США почти всё молоко обогащают витамином D (около 3 мкг в стакане), поэтому там большую часть витамина D люди получают с ним и с хлопьями. Есть ли витамин D в молоке или растительном напитке, написано в составе на упаковке.
Растительная еда. Овощи, фрукты, крупы, хлеб, бобовые, орехи и семечки витамина D не содержат.

Можно ли набрать норму витамина D едой

Можно, но для этого почти каждый день нужна жирная рыба. Порция лосося нерки (85 г) даёт 14,2 мкг из 15 мкг. Без рыбы картина другая: два яйца, порция печени и кусочек сыра вместе дают около 3,6 мкг, это четверть нормы.

Данные NIH ODS о США: с едой и напитками мужчины в среднем получают 5,1 мкг витамина D в день, женщины — 4,2 мкг, дети 2–19 лет — 4,9 мкг. Среди людей старше года 94 % получают с едой меньше 10 мкг. С добавками среднее потребление выросло до 19,9 мкг.

Ещё один источник — солнце. Кожа вырабатывает витамин D под ультрафиолетом B. Сколько именно, зависит от сезона, времени суток, облачности, цвета кожи и солнцезащитного крема. Через оконное стекло витамин D не образуется. Пожилые люди и люди с тёмной кожей вырабатывают его меньше. Нормы NIH рассчитаны так, будто солнца почти нет.

Нормы витамина D по возрасту

Возраст	Норма в день, мкг	Норма в день, МЕ
0–12 месяцев	10	400
1–70 лет, а также беременность и кормление грудью	15	600
Старше 70 лет	20	800

Источник — NIH ODS (нормы Совета по пищевым продуктам и питанию Национальных академий США). В России методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 тоже называют для взрослых 15 мкг в день. Верхний предел для взрослых — 100 мкг (4 000 МЕ) в сутки из всех источников. Если вы пьёте витамин D в каплях или капсулах, сложите его с едой и не превышайте предел.

Витамин D3 в банке: сколько в одной капсуле

Количество витамина D в добавке написано в строке Vitamin D в Supplement Facts. Ниже — порции по этикеткам банок, которые сейчас есть в наличии.

Банка	Витамин D в порции	Порция по этикетке	Что ещё в порции
NOW Foods, жидкий витамин D3, 59 мл	10 мкг (400 МЕ)	4 капли	—
NaturesPlus, вододиспергируемый витамин D3	10 мкг (400 МЕ)	1 таблетка	—
KAL, Balanced K2 Plus D-3	10 мкг (400 МЕ)	1 таблетка	K1 50 мкг, K2 (MK-7) 50 мкг
Seeking Health, D3 + K2, капли 30 мл	12,5 мкг (500 МЕ)	1 капля	K2 (MK-4) 50 мкг
KAL, Dinosaurs D-Rex, детский	15 мкг (600 МЕ)	1 микротаблетка	—
Carlson, Super Daily D3 для детей, капли	10 мкг (400 МЕ)	1 капля	—
NOW Foods, жир печени трески 1 000 мг	10 мкг (400 МЕ)	1 капсула	витамин A 300 мкг, ЭПК 70 мг, ДГК 100 мг
Nature’s Craft, жир печени исландской трески	12,5 мкг (500 МЕ)	2 капсулы	витамин A 1 500 мкг RAE, ЭПК 80 мг, ДГК 100 мг

Одна порция любой из этих банок даёт 10–15 мкг, то есть две трети или всю норму взрослого. В жире печени трески кроме витамина D есть витамин A: если вы пьёте его и отдельно, сложите обе строки. У Nature’s Craft по этикетке 2 капсулы 2–3 раза в день, это до 37,5 мкг витамина D в сутки. Как пересчитывать мкг в МЕ, сказано в статье «Витамин D: мкг, МЕ и IU», а как принимать капли и капсулы — в статье «Как принимать витамин D». Сколько витамина D — уже много, разобрано в статье «Передозировка витамина D».

Вопросы

В каком продукте больше всего витамина D?

В жире печени трески: 34 мкг (1 360 МЕ) в столовой ложке. Среди обычной еды больше всего его в жирной рыбе: в 85 г форели 16,2 мкг, лосося нерки — 14,2 мкг.

Есть ли витамин D в овощах и фруктах?

Нет. По таблице NIH ODS в брокколи, моркови, яблоке, банане, рисе, хлебе, чечевице и орехах его 0 мкг. Из растительного он есть только в грибах в форме D2.

Сколько витамина D в яйце?

В одном крупном яйце около 1,1 мкг (44 МЕ). Весь витамин D находится в желтке.

Есть ли витамин D в молоке?

В самом молоке его мало. В США молоко обогащают: около 2,9 мкг (120 МЕ) в стакане. Добавлен ли витамин D в молоко в России, смотрите в составе на упаковке.

Можно ли получить слишком много витамина D из еды?

По NIH ODS отравление витамином D почти всегда связано с добавками, а не с едой. От солнца его избытка тоже не бывает: кожа сама ограничивает выработку.

Где купить витамин D из США

Витамин D3 в каплях, таблетках и капсулах, в том числе вместе с K2, собран в разделе «Витамин D» каталога. Банки из таблицы выше:

Источники

Vitamin D — Fact Sheet for Health Professionals, NIH Office of Dietary Supplements (таблицы 2, 3 и 4, разделы «Sources of Vitamin D», «Vitamin D Intakes and Status»)
МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»

Материал справочный и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.

Подготовлено редакцией Vita5.

Какие товары подойдут

витамин D3, 120 вегетарианских капсул — Metabolic Maintenance

Витамин D3 — Metabolic Maintenance3 199 ₽

витамины D3 и B12, со вкусом малины, 60 жевательных мармеладок — MaryRuth's

Витамины D3 и B12, жевательные мармеладки — MaryRuth’s

Органические жидкие капли с витаминами D3 и K2 для малышей, для детей от 1 до 3 лет, без добавок, 30 мл — MaryRuth’s2 599 ₽

Смотреть все товары категории →

Бренды в подборке: Metabolic Maintenance · MaryRuth's