Омега-3 в продуктах: где больше EPA, DHA и ALA — таблица

Опубликовано

14 ноября 2026

8 ноября 2026

Коротко. Омега-3 бывает двух видов, и они лежат в разных продуктах. EPA и DHA есть в жирной морской рыбе: больше всего их в лососе (1,6–1,8 г в 85 г), сельди (1,7 г), сардинах (1,2 г) и скумбрии (1,0 г). Растительная ALA — в льняном масле (7,3 г в столовой ложке), семенах чиа (5,1 г в 28 г), грецких орехах (2,6 г в 28 г) и рапсовом масле (1,3 г). В организме ALA превращается в EPA и DHA меньше чем на 15 %, поэтому орехи и масла рыбу по EPA и DHA не заменяют (справка Национальных институтов здоровья США, NIH ODS). Для EPA и DHA взрослым Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным 250 мг в день.

Омега и рыбий жир (ЭПК и ДГК) в Vita5: 484 товара в наличии, от 699 ₽ →

Премиальный рыбий жир с омега-3, 100 капсул из рыбьего желатина (1100 мг в 1 капсуле) — California Gold Nutrition1 499 ₽

MultiOmega 3-6-9`` 120 мягких таблеток — Swanson

MultiOmega 3-6-9, 120 мягких желатиновых капсул — Swanson2 549 ₽

Концентрат омега-3 из рыбьего жира, 120 капсул — Solgar1 849 ₽

Таблица: омега-3 в продуктах

Цифры взяты из таблицы NIH ODS (база USDA FoodData Central). Порции американские, в скобках они переведены в граммы. Столбец «EPA + DHA» — сумма двух соседних, в граммах на порцию.

Продукт	Порция	ALA, г	DHA, г	EPA, г	EPA + DHA, г
Лосось атлантический (ферма), приготовленный	3 унции (85 г)	—	1,24	0,59	1,83
Сельдь атлантическая, приготовленная	3 унции (85 г)	—	0,94	0,77	1,71
Лосось атлантический (дикий), приготовленный	3 унции (85 г)	—	1,22	0,35	1,57
Сардины в томатном соусе, без соуса	3 унции (85 г)	—	0,74	0,45	1,19
Скумбрия атлантическая, приготовленная	3 унции (85 г)	—	0,59	0,43	1,02
Горбуша консервированная, без жидкости	3 унции (85 г)	0,04	0,63	0,28	0,91
Форель радужная (дикая), приготовленная	3 унции (85 г)	—	0,44	0,40	0,84
Сибас, приготовленный	3 унции (85 г)	—	0,47	0,18	0,65
Устрицы, приготовленные	3 унции (85 г)	0,14	0,23	0,30	0,53
Креветки, приготовленные	3 унции (85 г)	—	0,12	0,12	0,24
Тунец светлый консервированный в воде	3 унции (85 г)	—	0,17	0,02	0,19
Треска тихоокеанская, приготовленная	3 унции (85 г)	—	0,10	0,04	0,14
Тилапия, приготовленная	3 унции (85 г)	0,04	0,11	—	0,11
Яйцо	1 шт.	—	0,03	—	0,03
Куриная грудка, запечённая	3 унции (85 г)	—	0,02	0,01	0,03
Льняное масло	1 столовая ложка	7,26	—	—	—
Семена чиа	1 унция (28 г)	5,06	—	—	—
Грецкие орехи	1 унция (28 г)	2,57	—	—	—
Льняное семя целое	1 столовая ложка	2,35	—	—	—
Рапсовое масло	1 столовая ложка	1,28	—	—	—
Соевое масло	1 столовая ложка	0,92	—	—	—
Майонез	1 столовая ложка	0,74	—	—	—
Эдамаме, приготовленные	½ стакана	0,28	—	—	—
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	0,04	—	—	—

Прочерк значит, что в таблице NIH для этого продукта значения нет.

Чем ALA отличается от EPA и DHA

ALA (альфа-линоленовая кислота) — растительная омега-3. Организм не умеет её делать сам, поэтому она незаменимая и должна поступать с едой. Норма NIH ODS для взрослых — 1,6 г ALA в день мужчинам и 1,1 г женщинам. В США большинство набирает её с едой.
EPA и DHA — длинноцепочечные омега-3 из рыбы, морепродуктов, рыбьего жира и масла криля. Сама рыба их не производит: она получает их по пищевой цепочке от микроводорослей. DHA особенно много в сетчатке глаза и мозге.
Превращение ALA в EPA и DHA идёт в печени и очень ограничено — меньше 15 %. NIH ODS делает вывод: получать EPA и DHA с едой или добавками — единственный практичный способ поднять их уровень в организме.

Взрослые в США получают с едой в среднем около 90 мг EPA и DHA в день (NIH ODS). Отдельной нормы для EPA и DHA в американских нормах нет. EFSA для взрослых называет достаточным 250 мг EPA и DHA в день.

Сколько рыбы нужно на 250 мг EPA и DHA

Если считать по таблице, 250 мг EPA и DHA в день — это около 1,75 г в неделю. Столько дают:

одна порция лосося (85 г) в неделю — 1,57–1,83 г;
или порция сельди — 1,71 г;
или полторы порции сардин или скумбрии — 1,5–1,8 г.

С треской, тилапией, креветками и тунцом в воде так не получится: в порции у них 0,11–0,24 г EPA и DHA. NIH поясняет: в жирной холодноводной рыбе омега-3 много, в нежирной рыбе и моллюсках — мало. Рыба с фермы обычно богаче EPA и DHA, чем дикая, но это зависит от корма.

Омега-3 в банке: сколько EPA и DHA в капсуле

NIH ODS приводит типичную капсулу рыбьего жира: 1 000 мг жира, в которых 180 мг EPA и 120 мг DHA. Но составы сильно различаются, поэтому смотрите строки EPA и DHA в Supplement Facts, а не общий вес жира. Ниже — порции по этикеткам банок, которые сейчас есть в наличии.

Банка	EPA (ЭПК)	DHA (ДГК)	EPA + DHA	Порция по этикетке
Viva Naturals, омега-3 тройной концентрации	1 500 мг	570 мг	2 070 мг	2 капсулы
Nordic Naturals, Ultimate Omega 2X	562 мг	438 мг	1 000 мг	2 капсулы
Swanson, Super EPA/DHA	647 мг	253 мг	900 мг	1 капсула
Solgar, омега-3 тройной силы	504 мг	378 мг	882 мг	1 капсула
NOW Foods, жир печени трески 1 000 мг	70 мг	100 мг	170 мг	1 капсула, плюс витамин D 10 мкг и A 300 мкг
Swanson, растительная омега-3 из водорослей	180 мг	360 мг	540 мг	2 капсулы
Deva, веганская омега-3 из водорослей 500 мг	вместе 500 мг		500 мг	1 капсула
Deva, веганская омега-3 из водорослей	вместе 300 мг		300 мг	1 капсула

Порция любой банки из таблицы покрывает 250 мг EPA и DHA, которые EFSA считает достаточными для взрослого. Сколько омега-3 нужно по возрасту и сколько капсул пить, разобрано в статье «Сколько омега-3 в день». Чем капсула «рыбий жир 1 000 мг» отличается от 1 000 мг омега-3 — в статье «Рыбий жир 1000 мг: сколько в нём омега-3».

Масла из водорослей, по NIH, обычно дают 100–300 мг DHA на порцию, иногда с EPA. Это вариант без рыбы. Жир печени трески кроме омега-3 содержит витамины A и D: учитывайте их, если пьёте эти витамины отдельно.

Вопросы

В каком продукте больше всего омега-3?

По EPA и DHA — в жирной рыбе: в 85 г лосося 1,57–1,83 г, сельди 1,71 г. По ALA — в льняном масле: 7,26 г в столовой ложке.

Можно ли заменить рыбу льняным маслом?

По ALA — да. По EPA и DHA — нет: ALA превращается в них меньше чем на 15 % (NIH ODS). Без рыбы EPA и DHA получают из добавок, в том числе из водорослевого масла.

Есть ли омега-3 в яйцах и курице?

Очень мало: в яйце 0,03 г DHA, в 85 г куриной грудки 0,03 г EPA и DHA. Бывают яйца, обогащённые DHA, — это указывают на упаковке.

Сколько омега-3 в консервах из рыбы?

В 85 г сардин в томате 1,19 г EPA и DHA, в горбуше 0,91 г, в светлом тунце в воде 0,19 г (NIH ODS).

Есть ли ртуть в капсулах омега-3?

По NIH ODS в добавках омега-3 метилртуть не находили: её удаляют при очистке жира.

Где купить омега-3 из США

Рыбий жир, концентраты EPA и DHA и омега-3 из водорослей — в разделе «Омега и рыбий жир» каталога, варианты без рыбы — в подразделе «Омега-3 из водорослей». Банки из таблицы выше:

Источники

Omega-3 Fatty Acids — Fact Sheet for Health Professionals, NIH Office of Dietary Supplements (таблицы 1 и 2, разделы «Introduction», «Sources of Omega-3s», «Omega-3 Intakes and Status»)
EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats (EFSA Journal, 2010) — адекватное потребление EPA и DHA для взрослых

Материал справочный и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.

Подготовлено редакцией Vita5.