- Аминокислоты
- Антиоксиданты
- Витамины
- Волосы, кожа и ногти
- Глаза, уши и нос
- Деятельность мозга
- Для сна
- Женское здоровье
- Здоровье кишечника
- Зелень и суперфуды
- Контроль веса
- Кости, суставы и хрящи
- Лютеин
- Минералы
- МСМ
- Мужское здоровье
- Омега и рыбий жир (ЭПК и ДГК)
- Поддержка печени, почек и кишечника
- Субпродукты
- Травы
- Фосфолипиды
Витамин B3 (ниацин): для чего нужен организму, женщинам и мужчинам — что это, продукты и норма
Коротко. Витамин B3 — это ниацин, водорастворимый витамин группы B. Ниацином называют никотиновую кислоту и никотинамид: из обеих форм организм делает кофермент NAD, без которого клетки не получают энергию из еды и не восстанавливают ДНК. Для чего нужен витамин B3 организму: при его долгой нехватке развивается пеллагра — болезнь кожи, пищеварения и нервной системы. Взрослому нужно 14–16 мг ниацина в сутки по нормам США и 20 мг по российским нормам; большинство получает их с мясом, птицей, рыбой и крупами. Ниацин в банках — биологически активная добавка к пище, а не лекарство.
Ниацин — это какой витамин
Ниацин (витамин B3, на этикетках — Niacin, Vitamin B3) — общее название двух форм:
- Никотиновая кислота (nicotinic acid). С никотином сигарет её роднит только название. Уже от 30 мг в сутки может вызывать «приливы» — покраснение и жар кожи лица, рук и груди.
- Никотинамид (niacinamide, nicotinamide). Приливы от него редки, поэтому его чаще кладут в мультивитамины и витамины группы B. Ниацинамид в кремах для лица — та же молекула, но для кожи снаружи.
Часть ниацина организм делает сам из аминокислоты триптофана: из 60 мг триптофана получается около 1 мг ниацина. Поэтому нормы считают в «ниациновых эквивалентах» (НЭ).
Для чего нужен витамин B3 (ниацин) организму
Из ниацина организм делает коферменты NAD и NADP. Их используют сотни ферментов:
- Энергия из еды. NAD нужен, чтобы клетки получали энергию из углеводов, жиров и белков.
- Синтез веществ. NADP нужен для синтеза жирных кислот и холестерина и для работы антиоксидантной защиты клеток.
- Восстановление ДНК. NAD расходуют ферменты, которые чинят повреждения ДНК и управляют работой генов.
Чем опасна нехватка ниацина
Тяжёлая нехватка ниацина называется пеллагрой. Её признаки описывают тремя «Д»: дерматит на открытых солнцу местах, диарея и деменция (нарушения памяти и мышления). До середины XX века пеллагра была частой там, где ели в основном кукурузу: ниацин в ней связан и плохо усваивается. Сегодня она редка и бывает при голодании, алкоголизме, нарушениях всасывания и некоторых болезнях обмена. Если подозреваете нехватку витаминов — это повод обратиться к врачу, а не подбирать дозу самому.
Витамин B3 для чего нужен женщинам и мужчинам
Ниацин нужен женщинам и мужчинам для одного и того же — для энергетического обмена. Различается только норма: по нормам США взрослым мужчинам — 16 мг НЭ в сутки, женщинам — 14 мг, при беременности — 18 мг, при кормлении грудью — 17 мг. При беременности и кормлении витамины принимают по согласованию с врачом.
Никотиновая кислота для чего назначают
Никотиновую кислоту в таблетках и уколах назначает врач: это лекарство, и решение о нём принимает он. В больших дозах (1,5–2 г в сутки) никотиновая кислота снижает холестерин и триглицериды, поэтому её долго давали при болезнях сердца. Но в крупных испытаниях пользы для сердца не нашли:
- В испытании AIM-HIGH (3 414 человек с болезнью сердца, принимавших статины) никотиновая кислота 1,5–2 г в сутки за три года не уменьшила число сердечно-сосудистых событий.
- В испытании HPS2-THRIVE (25 673 человека с болезнями сосудов, около 4 лет) никотиновая кислота 2 г в сутки снизила «плохой» холестерин и повысила «хороший», но не уменьшила число инфарктов, инсультов и смертей. Побочных эффектов при этом было больше.
Добавки ниацина из США к этому отношения не имеют: в них дозы витамина, а не лечебные.
Витамин B3 в каких продуктах
| Продукт, 85 г готового | Ниацин |
|---|---|
| Грудка индейки без кожи | 9,9 мг |
| Куриная грудка без кожи | 8,9 мг |
| Тунец консервированный в собственном соку | 8,6 мг |
| Лосось (чавыча) | 8,5 мг |
| Говядина (90 % мяса) | 4,4 мг |
| Арахис жареный, 28 г | 4,1 мг |
Данные — по базе продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA FoodData Central) в обзоре Института Лайнуса Полинга. Чашка сваренного кофе даёт около 2 мг ниацина. Мужчины в США в среднем получают с едой около 30 мг ниацина в сутки, женщины — около 20 мг, то есть больше нормы.
Сколько ниацина в сутки
| Что | Сколько ниацина в сутки |
|---|---|
| Норма, Россия (МР 2.3.1.0253-21), взрослые | 20 мг |
| Норма, США, мужчины с 14 лет | 16 мг НЭ |
| Норма, США, женщины с 14 лет | 14 мг НЭ |
| Верхний допустимый уровень, США, взрослые (из добавок и обогащённых продуктов) | 35 мг |
Верхний уровень 35 мг поставлен по приливам от никотиновой кислоты. На многих американских банках ниацина 100–500 мг в порции — это больше верхнего уровня, поэтому такие банки принимают только по согласованию с врачом. Повреждение печени описано при приёме никотиновой кислоты от 500–750 мг в сутки, тяжёлые случаи — при 3–9 г в сутки месяцами.
- Форма. Приливы вызывает никотиновая кислота; от никотинамида (niacinamide) они редки. Форма указана на этикетке в строке Niacin — в скобках.
- По этикетке. Не превышайте порцию с банки и учитывайте ниацин в мультивитаминах и B-комплексах.
- Кому осторожно. При болезнях печени, сахарном диабете, подагре, язве желудка, приёме статинов и других лекарств от холестерина, при беременности и кормлении — сначала посоветуйтесь с врачом.
Где купить витамин B3 (ниацин) из США
Ниацин отдельно на Vita5 сейчас есть у KAL (микротаблетки по 25 мг), Seeking Health (капсулы по 50 мг NE) и Carlson; в комплексах витаминов группы B — у Nature’s Way (B-100 Complex) и Mason Natural. На карточке каждой банки — фото этикетки с порцией, цена в рублях и сроки доставки. Весь выбор — в разделе «Витамин B3 (ниацин)». Ниацин входит и в комплексы витаминов группы B — о них в статье «Витамины группы B: за что отвечают и кому нужны».
Ниацин, с клубникой, 25 мг, 200 микротаблеток — KAL
Ниацин, 50 мг NE, 100 капсул — Seeking Health
Ниацин — Carlson
Ниацин (витамин B3) Carlson — классическая форма никотиновой кислоты в таблетках от американского производителя с многолетней историей. Витамин B3 участвует в энергетическом обмене и нормальном функционировании нервной и сердечно-сосудистой систем.
Выбрать
Этот товар имеет несколько вариаций. Опции можно выбрать на странице товара.
B-100 Complex, комплекс витаминов группы B — Nature’s Way
B-100 Complex от Nature's Way — полный набор витаминов группы B в одной капсуле, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолиевую кислоту, B12, биотин и пантотеновую кислоту, каждый в дозе 100 мг/мкг.
Выбрать
Этот товар имеет несколько вариаций. Опции можно выбрать на странице товара.
Комплекс витаминов группы В, 100 капсул — Mason Natural
Источники
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Niacin — Micronutrient Information Center
- AIM-HIGH Investigators. Niacin in patients with low HDL cholesterol levels receiving intensive statin therapy. N Engl J Med, 2011
- HPS2-THRIVE Collaborative Group. Effects of extended-release niacin with laropiprant in high-risk patients. N Engl J Med, 2014
- Institute of Medicine (США). Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, … 1998: нормы и верхний уровень ниацина
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»
- USDA FoodData Central — содержание ниацина в продуктах
- Карточки и этикетки товаров из подборки — Vita5, 05.11.2026
Материал справочный и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.
Какие товары подойдут
Смотреть все товары категории →
Бренды в подборке: California Gold Nutrition · Codeage