Креатин: польза и вред для мужчин и женщин

Опубликовано

7 ноября 2026

Коротко. Креатин — вещество, которое организм вырабатывает сам и получает из мяса и рыбы; в добавках его чаще всего продают в форме моногидрата. По обзору Международного общества спортивного питания (ISSN, 2017) моногидрат креатина — самая изученная форма добавки для силовых и скоростных нагрузок, а ориентир для здорового взрослого — 3–5 г в день. Чаще всего в начале приёма отмечают задержку воды и прибавку веса на 1–2 кг, а при больших разовых порциях бывает дискомфорт в животе. При заболеваниях почек, беременности, кормлении и у подростков приём согласуют с врачом. Креатин — спортивная добавка, а не лекарство.

Моногидрат креатина в Vita5: 180 товаров в наличии, от 899 ₽ →

Креатин, 450 г — Thorne5 399 ₽

Sports, микронизированный моногидрат креатина, 500 г — NOW Foods2 699 ₽

Моногидрат креатина в порошке, без вкусовых добавок, 500 г — Micro Ingredients2 449 ₽

Что известно о креатине

Источник. Организм получает его из мяса и рыбы и синтезирует сам; в рационе вегетарианцев его меньше.
Для чего его принимают. В основном в силовых и скоростных видах спорта: по обзору ISSN добавка изучена лучше других спортивных добавок.
Форма. Моногидрат — самая изученная; гидрохлорид, буферизованный и другие формы продают с обещаниями лучшей переносимости, но преимущества над моногидратом в обзоре ISSN не показаны.
Выпуск. Порошок, капсулы, жевательные таблетки и мармеладки; в порошке порцию проще менять.

Креатин — пищевая добавка, а не лекарство: он не заменяет тренировки, разнообразное питание и консультацию врача.

Вред и противопоказания

Вес. В первые недели вес растёт на 1–2 кг из-за воды в мышцах; это не жир.
Живот. Большая разовая порция (около 10 г и больше) может вызвать вздутие и жидкий стул; порцию делят на приёмы или берут меньше.
Почки. У здоровых людей при дозах из обзора ISSN вреда для почек не показано, но при болезнях почек креатин принимают только по рекомендации врача.
Анализы. Креатин повышает уровень креатинина в крови, поэтому о приёме добавки сообщают врачу перед сдачей анализов.
Беременность, кормление, дети и подростки. Приём согласуйте с врачом.
Состав. В порошках со вкусом бывают подсластители и ароматизаторы, а в комплексах — кофеин и другие вещества: читайте этикетку.

Какой креатин выбрать

Подробный разбор форм — в статье «Какой креатин лучше выбрать»; здесь — коротко по видам.

Вид	Что в нём	Что учесть
Моногидрат, порошок	300–600 г (Optimum Nutrition), 500 г (NOW Foods), 400 г (MuscleTech), 300 г (Animal), 450 г (Thorne)	самая изученная форма; порцию отмеряют мерной ложкой, смотрите состав на этикетке
Капсулы	микронизированный (Optimum Nutrition), 750 мг в капсуле (ALLMAX)	удобно брать с собой; на 3–5 г нужно несколько капсул
Жевательные таблетки	1 г в таблетке, 90 шт. (MuscleTech)	удобная порция, но в составе ароматизаторы и подсластители
Гидрохлорид и буферизованный	750 мг в капсуле (ALLMAX, NOW Foods Kre-Alkalyn)	другие формы; ориентируйтесь на дозировку на этикетке

Как принимать креатин

Порция. Ориентир из обзора ISSN — 3–5 г моногидрата в день; точную порцию берите с этикетки.
Время. В обзоре ISSN время приёма не считают решающим; удобно брать в одно и то же время вместе с едой.
Загрузка. Схему с 20 г в день на 5–7 дней ISSN описывает как вариант, но без неё эффект набирается за 3–4 недели; для желудка легче сразу 3–5 г.
Жидкость. Запивайте водой или соком и пейте воды в течение дня достаточно.
Хранение. В сухом месте, в плотно закрытой банке.

Рядом посмотрите «Как принимать креатин: сколько грамм в день, когда пить и главные мифы», «Креатин для женщин» и «Креатин: для чего нужен организму».

Где купить креатин из США

На Vita5 в наличии креатин Optimum Nutrition, NOW Foods, MuscleTech, Animal, Thorne, NutraBio и ALLMAX. Смотрите также раздел «Моногидрат креатина». В карточке товара — фото этикетки с составом, цена в рублях и условия доставки.

Источники

Kreider R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017
Карточка и этикетка товара из подборки — Vita5, 06.11.2026

Материал справочный и не заменяет консультацию врача.

Подготовлено редакцией Vita5.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Биологически активные добавки (БАД) не являются лекарственными средствами. Перед началом приёма проконсультируйтесь со специалистом.