Цитруллин: для чего нужен организму, мужчинам и в спорте — что это и что известно

Опубликовано

4 ноября 2026

Коротко. L-цитруллин — аминокислота, которую организм производит сам; название он получил от арбуза (латинское Citrullus), в соке которого его впервые нашли. Для чего нужен цитруллин организму: он участвует в цикле мочевины, через который печень обезвреживает аммиак, а в почках превращается в аргинин — из аргинина клетки сосудов делают оксид азота (NO). Добавку с цитруллином берут в основном спортсмены: в метаанализах она немного улучшала результат в силовых подходах и спринтах и снижала усталость и болезненность мышц на следующий день, но выносливость не повышала. Нормы потребления цитруллина нет. Цитруллин в банках — биологически активная добавка к пище, а не лекарство.

L-аргинин в Vita5: 58 товаров в наличии, от 899 ₽ →

L-аргинин, 500 мг, 250 растительных капсул — NOW Foods

L-аргинин — NOW Foods

L-аргинин, активная формула для мужчин, 60 капсул — Havasu Nutrition3 199 ₽

Sports, L-аргинин, 1000 мг, 180 таблеток — NOW Foods2 999 ₽

Цитруллин — что это такое

Цитруллин — заменимая аминокислота: в белки он не входит и в еде обязательно не нужен, организм синтезирует его в кишечнике. С едой цитруллин поступает в основном из арбуза, в меньших количествах — из дыни, огурца и тыквы.

На этикетках американских добавок встречаются две формы: L-Citrulline — чистый цитруллин, и L-Citrulline Malate 2:1 — цитруллин малат, где на две части цитруллина приходится одна часть яблочной кислоты. Как отличить формы и прочитать порцию — в статье «L-цитруллин и цитруллин малат: что это».

Для чего нужен цитруллин организму

Цикл мочевины. Цитруллин — промежуточное звено цикла, в котором печень превращает аммиак, образующийся при распаде белка, в мочевину.
Источник аргинина. Почки превращают цитруллин в аргинин. В исследовании фармакокинетики (Schwedhelm и соавт., 2008) цитруллин внутрь повышал уровень аргинина в крови сильнее, чем такой же приём самого аргинина: аргинин частично расщепляется в кишечнике и печени, а цитруллин их проходит.
Оксид азота. Из аргинина образуется оксид азота — молекула, которая расслабляет стенки сосудов. На этом и основан интерес к цитруллину в спорте.

Для чего нужен цитруллин в спорте

Сила и спринт. В метаанализе 12 исследований (198 участников; Trexler и соавт., 2019) цитруллин от 3 г за 30 минут и больше до нагрузки немного улучшал результат в силовых подходах и спринтах до 30 секунд. Эффект авторы назвали малым — для обычного любителя он почти незаметен.
Выносливость. В метаанализе девяти исследований (158 участников; Harnden и соавт., 2023) цитруллин не улучшал ни время до отказа, ни время прохождения дистанции.
Усталость и мышцы на следующий день. В метаанализе 13 исследований (206 участников; Rhim и соавт., 2020) цитруллин снижал ощущение тяжести нагрузки и болезненность мышц через 24 часа, но не уровень лактата в крови. Чаще всего в этих работах давали 8 г цитруллин малата.

Самый большой обзор по цитруллин малату (Wang и соавт., 2026: 30 исследований, 644 участника) нашёл небольшое улучшение спортивного результата в целом, но оценил надёжность данных как низкую и очень низкую: лучшая доза, время приёма и для кого он полезен, пока не установлены.

Цитруллин малат: для чего нужен

Цитруллин малат нужен для того же, что и чистый цитруллин: большинство спортивных исследований проводили как раз с ним. Разница — в граммах: в цитруллин малате 2:1 цитруллина около двух третей веса, поэтому 8 г цитруллин малата — это примерно 5,3 г цитруллина. Яблочная кислота (малат) участвует в энергетическом обмене клетки, но отдельной пользы от её добавки в исследованиях не доказано.

Для чего нужен цитруллин мужчинам

Мужчины чаще всего ищут цитруллин для тренировок и в паре с аргинином — большинство банок с цитруллином на Vita5 как раз комплексы «аргинин + цитруллин». Отдельной мужской дозы на этикетках нет. Цитруллин часто продают как добавку «для мужчин», но он не лекарство: проблемы с потенцией и давлением — повод обратиться к врачу.

Для чего нужен цитруллин женщинам

Женщинам цитруллин нужен для того же — для тренировок и как источник аргинина. В спортивных исследованиях женщин было мало, и авторы обзора по выносливости советуют изучать женщин отдельно. При беременности и кормлении грудью цитруллин, как и любую добавку, принимают только по согласованию с врачом.

Цитруллин и давление

Данные о давлении расходятся. В метаанализе 2018 года (пять исследований; Mirenayat и соавт.) цитруллин на давление не влиял. В метаанализе 2025 года (15 исследований, 415 участников среднего и старшего возраста, цитруллин и арбуз; Luo и соавт.) верхнее давление снижалось в среднем на 4 мм рт. ст. Повышенное давление лечит врач; добавка не заменяет назначенных лекарств, а тем, кто принимает препараты от давления или нитраты, прежде чем пить цитруллин, нужно посоветоваться с врачом.

Сколько цитруллина принимать

Суточной нормы и верхнего допустимого предела для цитруллина нет ни в США, ни в ЕС. В спортивных исследованиях давали от 3 г цитруллина или 8 г цитруллин малата до нагрузки, а на этикетках банок Vita5 порция меньше: от 250–500 мг цитруллина в капсулах до 1,5 г в ½ чайной ложки порошка NOW Foods и 3 г цитруллин малата у Nutricost. Схемы всех банок — в статье «Как принимать цитруллин».

По этикетке. Не превышайте порцию с банки: у разных производителей она разная.
Аргинин в комплексе. Если в банке ещё и аргинин, учитывайте его, когда пьёте другие добавки с аргинином. Банки с аргинином — в разделе «L-аргинин».
Кому осторожно. При болезнях почек и печени, хронических болезнях, приёме лекарств, беременности и кормлении грудью — сначала посоветуйтесь с врачом.

Где купить цитруллин из США

Чистый L-цитруллин в порошке, цитруллин малат 2:1 и комплексы L-аргинина с L-цитруллином в капсулах и таблетках есть в наличии на Vita5. На карточке каждой банки — фото этикетки с порцией, цена в рублях и сроки доставки. Чистый цитруллин — в разделе «L-цитруллин», комплексы — в разделе «Комплекс L-аргинина и L-цитруллина».