Витамин B12 (В12): для чего нужен организму, женщинам и мужчинам — что это и сколько в день

Опубликовано

4 ноября 2026

Коротко. Витамин B12 (В12, кобаламин) — водорастворимый витамин, который содержит кобальт. Для чего нужен витамин B12 организму: он работает в двух ферментах. Первый превращает гомоцистеин в метионин и вместе с фолатом нужен для синтеза ДНК. Второй участвует в получении энергии из жиров и белков. Без B12 в костном мозге не созревают нормальные эритроциты, и не сохраняется миелиновая оболочка нервных волокон. B12 есть только в продуктах животного происхождения и обогащённых продуктах. Норма в США — 2,4 мкг в день для взрослых, 2,6 мкг при беременности и 2,8 мкг при кормлении грудью; верхний допустимый уровень не установлен (Linus Pauling Institute). Витамин B12 в банках — биологически активная добавка к пище, а не лекарство.

Для чего нужен витамин B2 (рибофлавин) организму, сколько его нужно в день и в каких продуктах он есть — в статье «Витамин B2: для чего нужен».

Для чего нужен витамин B1 (тиамин) организму, женщинам и мужчинам, где он содержится и сколько нужно в день (норма 1,1–1,2 мг) — в статье «Витамин B1: для чего нужен».

Для чего нужен витамин B6 организму, женщинам и мужчинам, сколько его нужно в день (1,3–1,7 мг, при беременности 1,9 мг) и где верхний предел — в статье «Витамин B6: для чего нужен».

Витамин B12 — что это такое

Витамин B12 — общее название группы веществ-кобаламинов. В организме работают две активные формы: метилкобаламин и аденозилкобаламин. В добавках чаще всего встречаются цианокобаламин и метилкобаламин. Как отличить формы на этикетке — в разборе «Метилфолат, метилкобаламин и P-5-P».

Сколько витамина B12 в продуктах, по данным Института Лайнуса Полинга (США):

моллюски-клэмы, 85 г — 84,1 мкг;
мидии, 85 г — 20,4 мкг;
скумбрия, 85 г — 16,2 мкг;
краб, 85 г — 9,8 мкг;
пищевые дрожжи, 1 столовая ложка — 8,8 мкг;
говядина, 85 г — 7,0 мкг;
лосось, 85 г — 2,4 мкг;
молоко 2 %, 1 стакан (240 мл) — 1,3 мкг;
индейка, 85 г — 0,8 мкг;
яйцо, 1 крупное — 0,4 мкг.

В растениях своего витамина B12 нет, поэтому веганам его берут из обогащённых продуктов или добавок.

Для чего нужен витамин B12 организму

Кровь. B12 нужен для синтеза ДНК в клетках костного мозга. При его нехватке эритроциты получаются крупными и незрелыми — развивается мегалобластная анемия.
Нервная система. B12 нужен, чтобы сохранялась миелиновая оболочка нервных волокон, и для выработки нейромедиаторов.
Гомоцистеин и фолат. Вместе с фолатом B12 превращает гомоцистеин в метионин. Без B12 фолат «застревает» в форме, которую клетка не может использовать. Как принимать их вместе — «Витамин B12 и фолиевая кислота».
Энергия. Второй фермент с B12 помогает получать энергию из жиров и белков и участвует в синтезе гемоглобина.

Добавка с витамином B12 — дополнительный источник витамина. Она не лечит болезни и не заменяет лекарства. В перечне разрешённых заявлений ЕС (Регламент 432/2012) записано, что витамин B12 способствует нормальному энергетическому обмену, нормальной работе нервной системы, нормальному обмену гомоцистеина, нормальной психологической функции, нормальному образованию эритроцитов, нормальной работе иммунной системы, снижению усталости и утомляемости и участвует в процессе деления клеток.

Кому витамина B12 может не хватать

B12 из еды всасывается сложно: желудок отделяет его от белка, а затем он соединяется с «внутренним фактором» — белком, который вырабатывает желудок. Поэтому B12 чаще не хватает:

людям старше 50–60 лет: атрофический гастрит, при котором B12 из еды усваивается хуже, есть у 10–30 % людей старше 60 лет. Взрослым старше 50 лет американские нормы советуют получать B12 в основном из добавок или обогащённых продуктов: B12 из добавок не связан с белком и усваивается и при таком гастрите;
веганам и строгим вегетарианцам;
тем, кто долго принимает метформин или препараты, снижающие кислотность желудка (омепразол и другие ингибиторы протонной помпы, фамотидин);
после операций на желудке и кишечнике.

При нехватке B12 бывают анемия, онемение и покалывание в ногах, неустойчивая походка, ухудшение памяти. Примерно в четверти случаев проявляются только нервные симптомы. Хватает ли B12, может проверить только врач по анализам.

Для чего нужен витамин B12 женщинам

Женщинам B12 нужен для того же — крови, нервной системы и обмена гомоцистеина. При беременности норма растёт до 2,6 мкг в день, при кормлении грудью — до 2,8 мкг. Институт Лайнуса Полинга советует строгим вегетарианкам и женщинам, которые планируют беременность, получать 6–30 мкг B12 в день из мультивитаминов или обогащённых продуктов. Принимать добавки при беременности стоит по согласованию с врачом.

Для чего нужен витамин B12 мужчинам

Мужчинам B12 нужен для тех же процессов. Норма та же — 2,4 мкг в день. Мужчины старше 50 лет, вегетарианцы и те, кто долго принимает метформин или средства от изжоги, чаще берут добавку.

Сколько витамина B12 нужно в день

Кто	Норма в день (США)
Дети 1–3 года	0,9 мкг
Дети 4–8 лет	1,2 мкг
Дети 9–13 лет	1,8 мкг
Подростки и взрослые с 14 лет	2,4 мкг
Беременность	2,6 мкг
Кормление грудью	2,8 мкг

В банках B12 обычно 500–5 000 мкг на порцию — намного больше нормы. Причина в том, что из большой дозы всасывается малая доля: без внутреннего фактора усваивается лишь 1–2 %, из 1 000 мкг — около 10 мкг. Институт Лайнуса Полинга советует взрослым старше 50 лет 100–400 мкг B12 в день из добавок. Схемы приёма банок, рассасывать или глотать — в статье «Как принимать витамин B12».

Цианокобаламин или метилкобаламин

Запись на этикетке	Что это
Cyanocobalamin	Цианокобаламин — самая частая форма в добавках и обогащённых продуктах, организм легко превращает её в активные формы
Methylcobalamin, Methyl B12	Метилкобаламин — одна из двух форм, в которых B12 работает в организме
Adenosylcobalamin	Аденозилкобаламин — вторая активная форма
Hydroxocobalamin	Гидроксокобаламин — чаще встречается в Европе

Почки. При болезнях почек Институт Лайнуса Полинга указывает на метилкобаламин и гидроксокобаламин как на альтернативу большим дозам цианокобаламина — форму в этом случае выбирают с врачом.
Фолиевая кислота. Большие дозы фолиевой кислоты могут скрыть нехватку B12, поэтому фолиевую кислоту из всех источников ограничивают 1 000 мкг в день. Для чего нужна она сама — в статье «Фолиевая кислота: для чего нужна».
Лекарства. Метформин, препараты от изжоги, колхицин и некоторые антибиотики снижают усвоение B12 из еды. Если вы принимаете лекарства, хронически болеете, беременны или кормите грудью — перед приёмом посоветуйтесь с врачом.

Где купить витамин B12 из США

Витамин B12 в таблетках для рассасывания, жидкий витамин B12 и комплексы витаминов группы B есть в наличии на Vita5. На карточке каждой банки — фото этикетки с формой и дозой B12 в мкг, цена в рублях и сроки доставки. Как выбрать форму и дозировку — «Как купить витамин B12», весь выбор — в разделе «Витамин B12».

Источники

Vitamin B12 — Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University (США): функции, нормы Совета по пищевым продуктам и питанию США, источники в еде, всасывание, нехватка и группы риска, формы добавок, рекомендации института, лекарства
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых заявлений о пользе пищевых веществ
Карточки и этикетки (Supplement Facts) товаров из подборки — Vita5, 04.11.2026

Материал справочный и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.

Подготовлено редакцией Vita5.

Какие товары подойдут

B12 Awake, 4 патча — The Good Patch1 549 ₽

Смотреть все товары категории →

Бренды в подборке: The Good Patch