Глицинат магния: для чего нужен, чем отличается от цитрата и как принимать

Опубликовано

15 ноября 2026

5 ноября 2026

Коротко. Глицинат магния — это магний, соединённый с аминокислотой глицином (в составе добавок его ещё называют бисглицинатом). Его принимают, чтобы восполнить суточную потребность в магнии: по оценке Европейского ведомства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), магний участвует в работе мышц и нервной системы, в энергетическом обмене и помогает уменьшать усталость. Главное отличие формы — обычно более мягкое действие на кишечник, чем у цитрата или оксида. Глицинат магния — биологически активная добавка к пище, а не лекарство; от тревоги и бессонницы он не лечит.

Магний в Vita5: 432 товара в наличии, от 599 ₽ →

хелат магния с кальцием, 90 таблеток — California Gold Nutrition

Хелат магния с кальцием — California Gold Nutrition

Цитрат магния, 120 таблеток (200 мг в 1 таблетке) — Solgar1 899 ₽

Цитрат магния, 240 таблеток — Swanson2 499 ₽

Глицинат магния — что это

В молекуле бисглицината магния один атом магния удерживают две молекулы глицина. Чистого магния в такой соли около 14 %: в 1 г порошка примерно 140 мг элементного магния. Поэтому на этикетках смотрят не на вес капсулы, а на строку «Магний (в форме глицината)» в таблице состава: именно она показывает, сколько магния вы получаете. На американских банках форма называется Magnesium Glycinate или Magnesium Bisglycinate; у части производителей встречается хелат Albion TRAACS.

Для чего нужен глицинат магния

Покрыть суточную норму магния. По данным Национальных институтов здоровья США, взрослым мужчинам нужно 400–420 мг магния в день, женщинам — 310–320 мг. Часть этой нормы дают еда (орехи, семена, бобовые, цельные злаки, зелёные овощи), остальное при необходимости закрывают добавкой.
Мышцы и нервная система. Для магния EFSA одобрило утверждения о нормальной работе мышц и нервной системы, нормальном энергетическом обмене, уменьшении усталости и утомления, нормальном психологическом состоянии. Это относится к магнию как элементу, а не только к глицинату.
Кости и зубы. Магний входит в число веществ, которые нужны для нормального состояния костей и зубов.
Запасной вариант, когда цитрат не подходит. У цитрата и оксида магния в больших дозах бывает послабляющий эффект. Многие переходят на глицинат именно из-за этого; прямых сравнительных испытаний с большими группами мало, поэтому «мягче» — это общий опыт, а не гарантия.

Про сон, тревожность и стресс стоит сказать отдельно. Глицин сам по себе изучали в небольших исследованиях сна, но испытаний именно глицината магния с твёрдым результатом нет. Мы не обещаем эффекта для сна и настроения; если проблема держится, нужен врач.

Глицинат, цитрат, малат, оксид: коротко о разнице

Форма	Доля магния в соли	Что обычно отмечают
Глицинат (бисглицинат)	около 14 %	обычно мягко действует на кишечник
Цитрат	около 11 %	хорошо растворим; в больших дозах может послабить
Малат	около 15 %	соль яблочной кислоты, обычно хорошо переносится
Оксид	около 60 %	много магния в таблетке, но усваивается заметно хуже, чаще вызывает расстройство желудка

Подробнее о выборе формы — в материале «Магний: глицинат, цитрат, малат — в чём разница», а о том, зачем магний нужен вообще, — на странице «Для чего нужен магний».

Как принимать глицинат магния

Начинайте с малого. Если на банке порция из 2–3 капсул, первые дни можно принимать половину и распределить на два приёма.
Дозу считайте по элементному магнию. В названиях карточек Vita5 количество магния в капсуле или таблетке указано (от 60 до 250 мг), а на фото этикетки видно порцию целиком.
Не превышайте верхний предел. Для магния из добавок NIH называет 350 мг в сутки для взрослых, EFSA — 250 мг. Это предел для добавок, магний из еды в него не входит. Выше этого уровня чаще бывает диарея.
С едой или без. Режим на банках разный: большинство производителей советует принимать вместе с едой, чтобы не раздражать желудок. Придерживайтесь схемы со своей этикетки.
Разносите с лекарствами. Магний снижает всасывание антибиотиков (тетрациклины, хинолоны), препаратов для костей (бисфосфонаты) и левотироксина. Обычно между ними делают интервал в 2–4 часа, но уточните у врача или в инструкции к лекарству.

Кому нельзя без врача

Болезни почек. Лишний магний выводят почки; при сниженной функции он накапливается.
Беременность и кормление грудью. Дозу подбирает врач.
Постоянный приём лекарств. Магний может менять всасывание и действие некоторых из них, поэтому схему согласуйте с врачом.
Дети. Для детей действуют другие нормы; взрослую банку им не дают.

Где купить глицинат магния из США

На Vita5 в наличии более 50 позиций с глицинатом магния: капсулы и таблетки NOW Foods, KAL, Life Extension, Thorne, Natrol, California Gold Nutrition, Country Life, а также порошки и жевательные мармеладки. В карточке каждой банки — фото этикетки с составом, цена в рублях и условия доставки. Все варианты — в разделе «Глицинат магния»; порошки собраны на странице «Магний в порошке», а подборки по маркам — NOW Foods, Thorne и Solgar.

Источники

NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals — суточные нормы, верхний предел для добавок, взаимодействия с лекарствами
EFSA. Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, 2006 — верхний уровень 250 мг для магния из добавок
Регламент ЕС № 432/2012 — перечень разрешённых утверждений о здоровье, раздел «магний»
Карточки и этикетки товаров из подборки — Vita5, 05.11.2026

Материал справочный и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.

Подготовлено редакцией Vita5.