Спирулина: для чего нужна организму, женщинам и мужчинам — состав и что известно

Опубликовано

6 ноября 2026

4 ноября 2026

Коротко. Спирулина — высушенная сине-зелёная микроводоросль (цианобактерия Arthrospira), которую продают порошком, таблетками и капсулами. Для чего нужна спирулина: это концентрированный растительный продукт, в котором больше половины сухого веса — белок, а ещё есть железо, медь, витамины B1 и B2 и синий пигмент фикоцианин. Столовая ложка порошка (7 г) даёт около 4 г белка и 2 мг железа (по данным USDA). В метаанализах спирулина немного снижала холестерин и вес, но витамин B12 в ней в основном неактивный для человека. Спирулина в банках — биологически активная добавка к пище, а не лекарство.

Спирулина в Vita5: 36 товаров в наличии, от 1 049 ₽ →

Спирулина, 1000 мг, 120 таблеток — NOW Foods1 649 ₽

Спирулина, органический комплекс AstaBlue, 60 таблеток — California Gold Nutrition1 049 ₽

Спирулина, 500 мг, 180 таблеток — Swanson1 049 ₽

Спирулина — что это такое

Спирулина растёт в тёплых щелочных озёрах и на фермах в открытых бассейнах; её собирают и высушивают. Формально это не водоросль, а цианобактерия, но в быту и на этикетках её называют микроводорослью. Сине-зелёный цвет даёт пигмент фикоцианин, а «голубая спирулина» (Blue Spirulina) — это экстракт этого пигмента, а не цельная спирулина.

На этикетках американских добавок встречаются Spirulina, Organic Spirulina (сертифицированная органическая) и названия хозяйств, где её выращивают, — например, Hawaiian (Гавайи) или California (Калифорния). Чем спирулина отличается от хлореллы — в статье «Хлорелла или спирулина: что выбрать».

Для чего нужна спирулина организму

Что в 1 столовой ложке порошка (7 г)	Сколько
Белок	4,0 г
Железо	2,0 мг
Медь	0,43 мг
Витамин B2 (рибофлавин)	0,26 мг
Витамин B1 (тиамин)	0,17 мг
Энергия	20 ккал

Данные — по базе продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA FoodData Central, спирулина сушёная). Для взрослого это около половины дневной нормы меди, пятая часть нормы B2, седьмая часть нормы B1, от 11 до 25 % нормы железа — в зависимости от пола и возраста. Белка в ложке немного, потому что и сама порция маленькая.

Холестерин. В метаанализе 20 исследований (1 076 участников; Rahnama и соавт., 2023) спирулина снижала ЛПНП, общий холестерин и триглицериды и повышала ЛПВП. Повышенный холестерин лечит врач — добавка не заменяет назначенных лекарств.
Вес. В метаанализе 17 исследований (Lak и соавт., 2025) спирулина снижала вес в среднем на 1,07 кг и процент жира на 0,84 пункта, а объём талии значимо не меняла. Эффект небольшой: вес зависит от рациона и движения в целом.
Витамин B12 — не источник. В таблетках спирулины 83 % соединений, похожих на B12, оказались псевдовитамином B12, который человеку не подходит (Watanabe и соавт., 1999). Веганам и вегетарианцам нужен обычный витамин B12 — подробнее в статье «Витамин B12: для чего нужен».

Для чего нужна спирулина женщинам

Женщины ищут спирулину чаще всего как источник железа и белка на растительном питании. Женщине 19–50 лет нужно 18 мг железа в день, а ложка спирулины даёт около 2 мг, поэтому при нехватке железа одной спирулины мало — анализы и препарат подбирает врач. Подробнее о железе — в статье «Железо: для чего нужно». При беременности и кормлении грудью спирулину, как и любую добавку, принимают только по согласованию с врачом.

Для чего нужна спирулина мужчинам

Мужчинам спирулина нужна для того же: как добавка белка, меди и витаминов группы B к рациону. Мужчине нужно 8 мг железа в день, поэтому ложка спирулины даёт четверть нормы. Спортсмены иногда добавляют порошок в коктейли, но для набора белка удобнее обычный протеин: порция спирулины слишком маленькая.

Сколько спирулины принимать

Нормы потребления для спирулины нет. Порцию указывает производитель: в таблетках и капсулах — 380 мг (Nature’s Way), 500 мг (NOW Foods, Nutricost, Swanson) и 1000 мг (NOW Foods) спирулины в одной штуке, в порции обычно несколько таблеток; порошок отмеряют ложкой. Схемы приёма банок — в статье «Как принимать спирулину».

Чистота сырья. Спирулину выращивают в открытых водоёмах, и сырьё может загрязняться токсинами других сине-зелёных водорослей (микроцистинами) и тяжёлыми металлами. Берите банки известных производителей с проверкой качества, а не спирулину неизвестного происхождения.
Фенилкетонурия. Спирулина — богатый белком продукт, в ней есть фенилаланин: при фенилкетонурии её не принимают.
Кому осторожно. При аутоиммунных болезнях, приёме препаратов, подавляющих иммунитет, разжижающих кровь, при хронических болезнях, беременности и кормлении грудью — сначала посоветуйтесь с врачом. Детям — только по совету врача.

Где купить спирулину из США

Спирулина в таблетках, капсулах и порошке — органическая, гавайская, калифорнийская и смеси с хлореллой — есть в наличии на Vita5. На карточке каждой банки — фото этикетки с порцией, цена в рублях и сроки доставки. Весь выбор — в разделе «Спирулина».