Магний в продуктах: где его больше всего — таблица

Опубликовано

8 ноября 2026

Коротко. Больше всего магния в тыквенных семечках: 156 мг в 28 г, это горсть. Дальше идут семена чиа (111 мг в 28 г), миндаль (80 мг), варёный шпинат (78 мг в половине стакана) и кешью (74 мг). Справка Национальных институтов здоровья США (NIH ODS) называет главными источниками магния зелёные листовые овощи, бобовые, орехи, семечки и цельные крупы. Из еды усваивается примерно 30–40 % магния. Взрослым нужно 310–420 мг в день из всех источников, детям меньше, по возрасту.

Магний в Vita5: 432 товара в наличии, от 599 ₽ →

хелат магния с кальцием, 90 таблеток — California Gold Nutrition

Хелат магния с кальцием — California Gold Nutrition

Цитрат магния, 120 таблеток (200 мг в 1 таблетке) — Solgar1 899 ₽

Цитрат магния, 240 таблеток — Swanson2 499 ₽

Таблица: магний в продуктах

Цифры — из таблицы NIH ODS (база USDA FoodData Central). Порции американские, в скобках они переведены в граммы и миллилитры. Последний столбец — доля от дневной нормы для этикеток (DV, 420 мг).

Продукт	Порция	Магний, мг	% от 420 мг
Тыквенные семечки, обжаренные	1 унция (28 г)	156	37 %
Семена чиа	1 унция (28 г)	111	26 %
Миндаль, сухой обжарки	1 унция (28 г)	80	19 %
Шпинат, варёный	½ стакана	78	19 %
Кешью, сухой обжарки	1 унция (28 г)	74	18 %
Арахис, обжаренный в масле	¼ стакана	63	15 %
Соевое молоко	1 стакан (240 мл)	61	15 %
Чёрная фасоль, варёная	½ стакана	60	14 %
Эдамаме (молодые соевые бобы), варёные	½ стакана	50	12 %
Арахисовая паста	2 столовые ложки	49	12 %
Картофель, запечённый в кожуре	3,5 унции (100 г)	43	10 %
Бурый рис, варёный	½ стакана	42	10 %
Йогурт натуральный нежирный	8 унций (227 г)	42	10 %
Овсянка быстрого приготовления	1 пакетик	36	9 %
Красная фасоль, консервированная	½ стакана	35	8 %
Банан	1 средний	32	8 %
Молоко	1 стакан (240 мл)	27	6 %
Лосось атлантический, приготовленный	3 унции (85 г)	26	6 %
Палтус, приготовленный	3 унции (85 г)	24	6 %
Изюм	½ стакана	23	5 %
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	23	5 %
Авокадо, кубиками	½ стакана	22	5 %
Куриная грудка, запечённая	3 унции (85 г)	22	5 %
Говяжий фарш 90 %, обжаренный	3 унции (85 г)	20	5 %
Брокколи, варёная	½ стакана	12	3 %
Белый рис, варёный	½ стакана	10	2 %
Яблоко	1 среднее	9	2 %
Морковь, сырая	1 средняя	7	2 %

В каких продуктах больше всего магния: по группам

Семечки и орехи. Самые плотные источники: тыквенные семечки, чиа, миндаль, кешью, арахис. Одна горсть даёт 18–37 % дневной нормы.
Зелёные листовые овощи. Половина стакана варёного шпината — 78 мг. Магний входит в состав хлорофилла, поэтому тёмная зелень почти всегда в списках источников.
Бобовые. Чёрная и красная фасоль, эдамаме, соевое молоко — от 35 до 61 мг на порцию.
Цельные крупы. В половине стакана бурого риса 42 мг, белого — 10 мг. NIH объясняет разницу так: при шлифовке зерна удаляют зародыш и оболочку, а с ними и большую часть магния.
Молочное, рыба и мясо. Источники умеренные: йогурт 42 мг, молоко 27 мг, лосось 26 мг, курица 22 мг на порцию.
Фрукты. Банан — 32 мг, авокадо — 22 мг, изюм — 23 мг; в яблоке всего 9 мг.
Вода. В водопроводной и минеральной воде магния от 1 до более чем 120 мг на литр, в зависимости от источника. У бутилированной воды количество написано на этикетке.

Сколько продуктов нужно, чтобы набрать норму магния

Женщине 31–50 лет нужно 320 мг магния в день, мужчине того же возраста — 420 мг (NIH ODS). Пример набора на 320 мг из таблицы:

горсть тыквенных семечек (28 г) — 156 мг;
половина стакана варёного шпината — 78 мг;
половина стакана чёрной фасоли — 60 мг;
банан — 32 мг.

Итого 326 мг. Без семечек, орехов и бобовых набрать норму сложнее: в обычной порции мяса, рыбы, белого риса или хлеба магния 10–26 мг.

Нормы для всех возрастов, для беременности и кормления грудью — в статье «Сколько магния в день».

Продукты с калием и магнием

Часто ищут продукты, где много и калия, и магния. В таблице — продукты, у которых в справках NIH о калии и о магнии одинаковая порция:

Продукт	Порция	Магний, мг	Калий, мг
Банан	1 средний	32	422
Лосось атлантический, приготовленный	3 унции (85 г)	26	326
Соевое молоко	1 стакан (240 мл)	61	287
Кешью	1 унция (28 г)	74	187
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	23	81

Ещё в обоих списках NIH есть фасоль, картофель, шпинат, бурый рис и изюм, но с разными порциями. Как читать этикетки комплексов калия и магния — в статье «Магний и калий: как читать этикетку». Банки собраны на странице «Калий и магний».

Магний из еды и из добавок

NIH ODS советует получать минералы в первую очередь из еды. Добавки нужны, когда с едой нужное количество не набирается. Три факта помогают сравнить еду с банкой:

Излишек магния из еды почки выводят с мочой. У здоровых людей превысить норму продуктами практически нельзя.
Верхний предел 350 мг в сутки для взрослых считается только для магния из добавок и лекарств, без еды. Подробно — в статье «Передозировка магния».
На этикетке добавки (Supplement Facts) указан элементарный магний — то самое количество, которое сравнивают с нормой. Масса всего соединения, например цитрата, больше.

Формы различаются усвоением: по данным NIH ODS, аспартат, цитрат, лактат и хлорид магния усваиваются полнее, чем оксид и сульфат. Сравнение глицината, цитрата, малата и других форм — в статье «Магний: глицинат, цитрат, малат — в чём разница». Как сравнить банки по магнию в порции и цене — в статье «Какой магний выбрать».

Вопросы о магнии в продуктах

В каком продукте больше всего магния?

Из таблицы NIH ODS — в тыквенных семечках: 156 мг в 28 г. Следом семена чиа (111 мг), миндаль (80 мг) и варёный шпинат (78 мг в половине стакана).

Сколько магния в банане?

В среднем банане 32 мг магния — около 8 % от 420 мг, дневной нормы для этикеток. Калия в нём 422 мг.

Можно ли получить слишком много магния из еды?

У здоровых людей — нет: излишек выводят почки (NIH ODS). Верхний предел 350 мг в сутки касается только добавок и лекарств с магнием.

Сколько магния усваивается из еды?

Примерно 30–40 % от того, что содержится в еде и напитках (NIH ODS).

Почему в белом рисе магния меньше, чем в буром?

При шлифовке зерна удаляют зародыш и оболочку, а в них большая часть магния. Поэтому в половине стакана бурого риса 42 мг магния, а белого — 10 мг.

Где купить магний из США

В разделе «Магний» собраны банки разных форм: цитрат, глицинат, малат, L-треонат. На каждой карточке — фото этикетки с количеством магния в порции, цена в рублях и сроки доставки. Как и когда пить — в статьях «Как принимать магний» и «Когда пить магний».