Сколько магния в день нужно взрослому: норма по возрасту и как посчитать таблетки

Опубликовано

8 ноября 2026

31 октября 2026

Коротко. Взрослому мужчине нужно 400–420 мг магния в день, взрослой женщине — 310–320 мг, при беременности — 350–360 мг (нормы Национальных институтов здоровья США, NIH ODS). Это всё количество за день: из еды и из добавок вместе. Для магния из добавок есть отдельный верхний предел — 350 мг в сутки для взрослых и детей с 9 лет; его установили по риску послабления стула. Сколько таблеток пить, считают по строке «Магний» в таблице состава на обороте банки, а не по крупному числу на лицевой стороне.

Магний в Vita5: 432 товара в наличии, от 599 ₽ →

хелат магния с кальцием, 90 таблеток — California Gold Nutrition

Хелат магния с кальцием — California Gold Nutrition

Цитрат магния, 120 таблеток (200 мг в 1 таблетке) — Solgar1 899 ₽

Цитрат магния, 240 таблеток — Swanson2 499 ₽

Схемы приёма по формам — сколько капсул, до или после еды, утром или вечером — по этикеткам 45 банок собраны на странице «Как принимать магний».

Норма магния в день по возрасту

Цифры — рекомендуемое суточное потребление магния (RDA) по данным NIH ODS. Для младенцев до года указано адекватное потребление.

Возраст	Мужчины, мг/сут	Женщины, мг/сут	Беременность	Кормление грудью
0–6 месяцев	30	30	—	—
7–12 месяцев	75	75	—	—
1–3 года	80	80	—	—
4–8 лет	130	130	—	—
9–13 лет	240	240	—	—
14–18 лет	410	360	400	360
19–30 лет	400	310	350	310
31 год и старше	420	320	360	320

Сколько магния нужно взрослому человеку, проще всего запомнить так: мужчинам около 400 мг, женщинам около 300 мг в день. Большую часть обычно дают продукты: орехи, семечки, цельные крупы, бобовые, зелень.

Норма магния для женщин и мужчин после 40, 50 и 60 лет

С 31 года норма магния по NIH ODS не меняется: женщинам 320 мг в день, мужчинам 420 мг, в том числе после 40, 50 и 60 лет. Для возраста 51 год и старше в таблице NIH указаны те же 320 и 420 мг. Предел для магния из добавок тоже прежний — 350 мг в сутки. При сниженной работе почек добавки с магнием принимают только по согласованию с врачом.

Сколько магния можно в день из добавок

Верхний допустимый уровень NIH относится только к магнию из добавок и лекарственных препаратов. Для магния из еды такого предела нет.

дети 1–3 лет — 65 мг в сутки;
дети 4–8 лет — 110 мг в сутки;
дети с 9 лет и взрослые — 350 мг в сутки.

Если в банке 400 мг магния на порцию, это уже выше предела для добавок, и такую порцию часто делят на несколько приёмов. Детям добавки магния дают по рекомендации педиатра.

Что бывает, если превысить предел, и как сложить магний с нескольких этикеток, — в статье «Передозировка магния». Сколько магния дают обычные продукты — в таблице «Магний в продуктах».

Сколько таблеток магния пить в день

На американских банках число на лицевой стороне и количество магния в порции — разные вещи. Порядок такой:

Найдите в таблице Supplement Facts строку Serving Size — сколько капсул, таблеток или ложек составляют одну порцию.
Найдите строку Magnesium, например «Magnesium (as magnesium glycinate) 200 mg». Это количество самого магния (элементарного) во всей порции.
Разделите количество магния на число капсул в порции: при порции из 2 капсул и 200 мг в каждой капсуле 100 мг магния.

Надпись «Magnesium Glycinate 1000 mg» на лицевой стороне может означать массу всего соединения. В глицинате магния сам магний составляет около 14 % массы, то есть в 1000 мг глицината его примерно 140 мг. Подробно, как сравнить банки по этой строке и посчитать цену за одинаковое количество магния, — в статье «Какой магний выбрать».

Сколько раз в день пить магний

Число приёмов указывает производитель на этикетке: одни банки рассчитаны на 1 приём в день, у других порцию делят на 2–3 приёма во время еды. Разделённый приём удобен, если порция большая. Утром или вечером его пить, разобрано на странице «Когда пить магний: утром или вечером». Время приёма и форму соединения выбирают по задаче: чем отличаются глицинат, цитрат, малат и L-треонат, разобрано в статье «Магний: глицинат, цитрат, малат — в чём разница».

Магний B6: сколько в день

В комплексах «магний + B6» количество магния считают так же, по строке Magnesium. Витамина B6 взрослым нужно 1,3 мг в день до 50 лет, после 50 лет мужчинам 1,7 мг, женщинам 1,5 мг (NIH ODS); верхний допустимый уровень для взрослых — 100 мг в сутки. Банки с магнием и B6 из США собраны на странице «Магний B6».

Когда приём согласуют с врачом

при заболеваниях почек: лишний магний выводят почки;
при приёме лекарств: магний из добавок может мешать усвоению некоторых антибиотиков и препаратов для костей, нужен интервал между приёмами;
при беременности, кормлении грудью и для детей.

Вопросы

Сколько магния в день нужно взрослому мужчине?

400 мг в 19–30 лет и 420 мг с 31 года — это весь магний за день из еды и добавок (NIH ODS). Из добавок взрослым — не больше 350 мг в сутки.

Сколько магния нужно спортсмену?

Отдельной нормы для спортсменов в справке NIH ODS нет: нормы даны по возрасту и полу — 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг для женщин. Предел для магния из добавок тот же — 350 мг в сутки.

1000 мг магния в день — это много?

Если это 1000 мг самого магния из добавок, да: почти в три раза больше предела NIH для взрослых (350 мг в сутки). Но чаще «1000 mg» на лицевой стороне банки — масса всего соединения: в 1000 мг глицината магния самого магния около 140 мг. Проверяйте строку Magnesium в таблице Supplement Facts.

Какая максимальная доза магния в сутки?

Для магния из добавок и лекарств верхний предел у взрослых — 350 мг в сутки (NIH ODS), у Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) — 250 мг. Магний из еды в этот предел не входит. Что бывает при превышении — в статье «Передозировка магния».

Сколько магния усваивается?

Из еды усваивается примерно 30–40 % магния (NIH ODS). На этикетке добавки указано, сколько магния в порции, а не сколько его усвоится.

Сколько дней пить магний?

Обязательной длины курса нет: NIH и EFSA задают количество на день, а не число недель. Подробно — в статье «Курс магния: сколько дней пить и нужен ли перерыв».

Где купить магний из США

В разделе «Магний» — банки разных форм с количеством магния в названии карточки, отдельно — глицинат магния. На каждой карточке — фото этикетки с таблицей состава, цена в рублях и сроки доставки.

Про плюсы и минусы магния и противопоказания — в статье «Магний: польза и вред».