Цинк: для чего нужен организму, женщинам и мужчинам — что это за микроэлемент и сколько в день

Опубликовано

7 ноября 2026

4 ноября 2026

Коротко. Цинк — незаменимый микроэлемент: организм не запасает его впрок, поэтому цинк нужно получать с едой каждый день. Для чего нужен цинк организму: от него зависят больше 50 ферментов, он держит форму белков с «цинковыми пальцами» — в том числе рецепторов витаминов A и D, гормонов щитовидной железы и эстрогенов — и участвует в регуляции работы генов. Норма в США — 11 мг в день для мужчин и 8 мг для женщин, верхний допустимый уровень для взрослых — 40 мг из еды и добавок вместе (Linus Pauling Institute). Цинк в добавках — биологически активная добавка к пище, а не лекарство.

Цинк в Vita5: 56 товаров в наличии, от 749 ₽ →

21st Century, цинк с витаминами C и B-6, жевательные таблетки, со вкусом вишни, 90 таблеток

Цинк с витаминами C и B-6, жевательные таблетки, со вкусом вишни, 90 таблеток — 21st Century749 ₽

Цинк карнозин, 60 капсул — Swanson2 949 ₽

жевательные таблетки с цинком, повышенная эффективность, фруктовое ассорти, 25 мг, 60 жевательных таблеток — Solgar

Жевательные мармеладки с цинком, повышенная эффективность, фруктовое ассорти, 25 мг, 60 жевательных мармеладок — Solgar1 749 ₽

Для чего нужна медь организму, сколько её нужно в день, в каких продуктах её больше всего и почему цинк в больших дозах снижает медь — в статье «Медь: для чего нужна».

Цинк — что это такое

Цинк — микроэлемент, который нужен всем живым организмам. Лучше всего он усваивается из мяса, яиц и морепродуктов. Из цельного зерна и бобовых цинка усваивается меньше: фитаты в этих продуктах мешают его всасыванию. Поэтому вегетарианцам, у которых основа рациона — зерно и бобовые, может понадобиться до 50 % цинка больше нормы.

По данным Института Лайнуса Полинга (США):

устрицы приготовленные, 6 средних — 27–50 мг;
говядина тушёная, 85 г — 8,7 мг;
краб приготовленный, 85 г — 4,7 мг;
индейка, тёмное мясо, 85 г — 3,0 мг;
кешью, 28 г — 1,6 мг;
йогурт натуральный, 170 г — 1,5 мг.

Для чего нужен цинк организму

Ферменты. Больше 50 ферментов не работают без цинка; такие ферменты есть во всех шести классах ферментов.
Форма белков. «Цинковые пальцы» — участки белков, которые держат их форму. Они есть у рецепторов витаминов A и D, гормонов щитовидной железы и эстрогенов: с их помощью рецепторы связываются с ДНК.
Работа генов. Через такие белки цинк участвует в регуляции работы генов.
Защита клеток. Цинк входит в антиоксидантный фермент медь-цинковую супероксиддисмутазу и в металлотионеины — белки, которые регулируют уровень свободного цинка в клетке.

Добавка с цинком — дополнительный источник микроэлемента. Она не лечит болезни и не заменяет лекарства. В перечне разрешённых заявлений ЕС (Регламент 432/2012) записано, что цинк участвует в нормальной работе иммунной системы, поддержании нормального состояния волос, ногтей, кожи и костей, нормального зрения, нормальной фертильности и в поддержании нормального уровня тестостерона в крови.

Для чего нужен цинк женщинам

Женщинам цинк нужен для того же, что и всему организму. Норма для взрослых женщин — 8 мг в день, при беременности — 11 мг, при кормлении грудью — 12 мг. Беременные и кормящие женщины, по справке Института Лайнуса Полинга, входят в группу повышенного риска недостатка цинка. Нужна ли добавка в эти периоды и в какой дозе, решает врач.

Цинк часто ищут ради волос, ногтей и кожи. Честный ответ: цинк нужен для их нормального состояния, но добавка помогает тогда, когда цинка в рационе не хватает. Если волосы, кожа или ногти изменились заметно и быстро, сначала стоит сходить к врачу. Цинк для кожи и волос часто сочетают с биотином — схемы в статье «Биотин и цинк».

Для чего нужен цинк мужчинам

Мужчинам цинк нужен для тех же процессов; норма для мужчин выше — 11 мг в день. Цинк входит в перечень ЕС как участник нормальной фертильности и поддержания нормального уровня тестостерона в крови, поэтому его часто ставят в мужские комплексы. Лечебного действия у добавки нет; больше 40 мг в день из всех источников без врача не принимают.

Сколько цинка в день

Кто	Норма в день (США)	Верхний допустимый уровень
Дети 1–3 года	3 мг	7 мг
Дети 4–8 лет	5 мг	12 мг
Дети 9–13 лет	8 мг	23 мг
Подростки 14–18 лет	юноши 11 мг, девушки 9 мг	34 мг
Мужчины с 19 лет	11 мг	40 мг
Женщины с 19 лет	8 мг	40 мг
Беременность (с 19 лет)	11 мг	40 мг
Кормление грудью (с 19 лет)	12 мг	40 мг

Главный риск лишнего цинка — недостаток меди: 60 мг цинка в день (50 мг из добавок и 10 мг из еды) уже через 10 недель давали признаки недостатка меди. Поэтому верхний уровень для взрослых — 40 мг из еды и добавок вместе. В банках на Vita5 чаще всего 20–25 мг цинка в порции (Solgar 22 мг, Country Life 25 мг, Metagenics 20 мг) — складывайте цинк из всех банок, включая мультивитамины.

Антибиотики. Цинк и антибиотики тетрациклинового ряда и хинолоны мешают всасыванию друг друга — принимайте их с разницей не меньше 2 часов.
Железо. Большие дозы железа в добавках могут снижать всасывание цинка — как сочетать, разобрано в статье «Цинк и железо».
Желудок. Большие дозы цинка могут вызывать тошноту и расстройство желудка; если так бывает натощак, цинк пьют во время еды. Когда лучше пить — в статье «Когда пить цинк».

Как принимать по банкам — в статье «Как принимать цинк: сколько в день и какая форма лучше».

Какой бывает цинк на этикетке

В Supplement Facts на банках из США в миллиграммах указан сам цинк, а форма — в скобках, например «Zinc (as Zinc Picolinate) 22 mg».

Запись на этикетке	Что это	Пример у нас
Zinc Picolinate	Пиколинат цинка. Его рекламируют как лучше усваиваемый, но данных у людей мало	Solgar, 22 мг, Country Life, 25 мг, Thorne
Zinc Bisglycinate, Chelated Zinc	Хелатный цинк — цинк, связанный с аминокислотой глицином	Solgar, 22 мг
Zinc + Copper	Цинк вместе с медью в одной капсуле	Nutricost
Zinc Carnosine	Цинк, связанный с L-карнозином	Swanson
Liquid Zinc	Жидкий цинк в каплях	MaryRuth’s, Nature’s Life, 59 мл

Какую форму выбрать — в статье «Какой цинк выбрать»; как пить пиколинат и хелат — «Как принимать пиколинат цинка» и «Как принимать хелат цинка». Как выбрать банку — «Как купить цинк».

Где купить цинк из США

Пиколинат цинка, хелатный цинк, цинк с медью, цинк-карнозин, жидкий цинк и пастилки есть в наличии на Vita5. На карточке каждой банки — фото этикетки с дозой в мг, цена в рублях и сроки доставки. Весь выбор — в разделе «Цинк».

Про плюсы и минусы цинка и противопоказания — в статье «Цинк: польза и вред».

Источники

Zinc — Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University (США): функции цинка, нормы и верхние уровни Совета по пищевым продуктам и питанию США, источники в еде, формы добавок, медь и лекарства
Регламент Комиссии (ЕС) № 432/2012 — перечень разрешённых заявлений о пользе пищевых веществ
Карточки и этикетки (Supplement Facts) товаров из таблицы — Vita5, 04.11.2026

Материал справочный и не заменяет консультацию врача. БАД не является лекарственным средством.

Подготовлено редакцией Vita5.

Какие товары подойдут

Пиколинат цинка, 22 мг, 60 капсул — Swanson1 199 ₽

Смотреть все товары категории →

Бренды в подборке: Swanson